Воркаут

Калистеника для новичка

0 741
Shape 15 Created with Avocode.
Калистеника для новичка

Калистеника для новичка

Если для вас калистеника является непонятным, но очень привлекательным направлением, то предлагаем разобраться в нем вместе. С чего начать новичку в калистенике?


 

Невозможно быть полноправным владельцем своей жизни, если не научиться управляться со своим же телом. Калистеника – это больше, чем спортивное направление, это свободное мышление и ничем не ограниченное физическое развитие. В более широких кругах калистеника известна, как воркаут, то есть работа над собой. Приготовьтесь к тому, что по самым частым местом для тренировок станет улица, а большая часть упражнений будут простыми и давно известными. Воркаут подходит для каждого, нет такого человека, в чьей жизни не нашлось бы места для уличного спорта.

Что такое калистеника?

Спортивная методика, все упражнения в которой направленны на преодоление сопротивления собственного тела. Если сравнить бодибилдера и человека, занимающегося калистеникой, то первый будет работать с тяжелыми снарядами, таскать гантели и штанги, а второй будет использовать лишь один снаряд – его собственное тело. Не обязательно посещать спортивный зал, самое подходящее место для воркаута – это улица.

Направление стритворкаут востребовано во всем мире, в его рамках проводят чемпионаты вплоть до мирового формата с призовыми фондами в миллионы рублей. В Москве и других городах России открывается все больше площадок для уличного спорта, они устанавливаются не только при спортивных заведениях, но и в обыкновенных парках, скверах, дворах жилых домов. Все усилия брошены на то, чтобы любой желающий мог прийти и позаниматься спортом, полностью бесплатно и в любое время дня и ночи. Во многих спортивны залах устанавливают снаряды, как на уличных площадках, то есть «уличные» тренировки можно не прекращать, даже когда за окном минус 30.

Существует множество методических пособий и рекомендаций для занятий калистеникой, но их целевой аудиторией являются профессионалы. Если калистеника нужна вам в качестве средства для поддержания себя в форме и физического развития, то программа для тренировок вполне может быть составлена самостоятельно.

Упражнения в комплексах калистеники

Воркаут – это гармоничное развитие всего тела, на каждую из групп мышц предусмотрены свои упражнения. Каждое из них необходимо делать правильно, иначе теряется весь смысл занятий, каждый повтор нужно довести до конца, контролируя все движения мышц. Не нужно стремиться сделать больше в ущерб качеству выполнения.

Упражнения для квадрицепсов

  • Глубокие приседания на одной ноге, до земли, чтобы бицепсом ноги коснуться мышц голени. Вторая нога согнута так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Делайте 2 подхода по 20 приседаний;
  • Прыжки в разных вариациях – как можно выше вверх, запрыгивания на предмет, на согнутых ногах и на одной ноге, прыжок в шпагат. Выполняйте 5 подходов по 3 прыжка.

Упражнения для бицепсов бедер

 

  • Любые приседания, 2 подхода по 20 повторов;
  • Бег по пересеченной местности, чем выше угол склона или лестницы, тем больше нагрузка, 5 пробежек на расстояние около 100 метров на максимальной для себя скорости;
  • Прямой мостик, мостик с изгибом, добавить упражнение в программу следует, когда дойдете до приличного количества приседаний. Выполняйте 5 подходов в мостик по 20 раз.

 

Упражнения для бицепсов

 

  • Подтягивания с обратным хватом на двух руках и одной руке. По своей эффективности намного превосходит работу со штангой, если вы имели такой опыт, то сразу ощутите разницу;
  • Работа с канатом, поднимайтесь и спускайтесь при помощи рук и ног, затем попробуйте сначала спуститься, а потом подняться только при помощи рук.
  • Упражнения для трицепсов
  • Отжимания – узким хватом и в стойке на руках, на одной руке и на брусьях, жим на трицепс с собственным весом, прямой мостик.

 

Упражнения для предплечий

 

  • Вис на турнике;
  • При хорошем уровне подготовки – отжимания на пальцах.
  • Упражнения для мышц пресса
  • Подъемы ног на турнике;
  • Подъемы корпуса;
  • Планка, стойте в ней как можно дольше, для начала хватит 1-2 минут.

Упражнения для пресса

 

Пресс прокачивается выполнением интенсивных движений с высокой амплитудой, нужно прикладывать как можно больше силы и выполнять максимальное для себя количество повторов.

Упражнения для груди

  • Всевозможные отжимания – при наклоне вверх и вниз, в позах «Складной нож» и «Штопор», в положении на четвереньках, от спинки стула широким хватом, с упором на одну ногу, затем – на другую;
  • Жим на брусьях;
  • Упражнения, которые выполняются на весу – хваты руками, махи в стороны и другие.

Упражнения на плечи

  • Горизонтальные подтягивания, беритесь широким хватом;
  • Стойки на руках, ходьба на руках, подъем вверх по лестнице на руках;
  • Отжимания от пола, от брусьев;
  • Стойка в мостике;
  • Любые подтягивания, чем больше – тем лучше.

Упражнения для спины

  • Вертикальные и горизонтальные подтягивания;
  • Стойка в мостике;
  • Разгибания тела из стойки на голове так, чтобы ноги опустились к полу, затем вернитесь в исходное положение. Это достаточно сложное и опасное упражнение, делать его следует при наличии должной подготовки и страховки.

Упражнения для икр ног

  • Бег по пересеченной местности, бег в гору или по лестницам;
  • Приседания на каждой ноге поочередно;
  • Из положения стоя подъем на носки, возврат в исходное положение. Позже – такой же подъем, но при носке, стоящем выше, чем пятка, к примеру, на ступеньке или бордюре;
  • Прыжки на согнутых ногах, выпрыгивания, челночные прыжки.

Упражнения для трапеции и мышц шеи

  • Стойки на руках или на голове;
  • Пожимания плечами в стойке на руках;
  • Мостик.

Рекомендации для начинающих в калистенике

В любом виде спорта важно сохранять здравое понимание того, что в занятиях необходима мера. Не нужно сразу стремиться к достижению рекордов, при упорных тренировках и соблюдении рекомендаций они придут позже.

  • При выполнении любого упражнения будьте внимательны и последовательны;
  • Не бросайте подход неоконченным, делайте повторы до конца;
  • Занимайтесь регулярно, без перерывов;
  • Лучшая периодичность для тренировок – через день, заниматься каждый день не стоит, так как мышцам необходимо успеть восстановиться. Тренируйтесь с полной отдачей, но не забывайте про полноценный отдых и режим сна;
  • Увеличивайте сначала количество повторов в подходе, а затем подходов. Не нужно сразу делать много подходов, так как на 5-6 подходе вы начнете терять темп, эффективность от занятия резко упадет. Пусть лучше тренировка будет недолгой, но вы будете заниматься в полную силу;
  • Отслеживайте свои успехи, записывайте показатели в журнал тренировок, через время сравнивайте их с предыдущими. Фиксируйте количество подходов и повторов, результат проще всего увидеть в цифрах. Осознание своих успехов мотивирует, даже если поставленный рекорд будет небольшим в общем смысле, вы должны гордиться собой и своим достижением;
  • Начинайте с самых простых упражнений, учитесь делать правильно приседания, стойки, подтягивания и отжимания, в совокупности они очень хорошо укрепляют тело и готовят его к дальнейшему развитию. По мере совершенствования физической формы усложняйте задачу и выполняйте более сложные вариации знакомых упражнений;
  • Калистеника – это интенсивные тренировки, они не должны быть щадящими.

Пример программы тренировки для новичка

  • Отжимания – 3 подхода по 10 повторов;
  • Вис на прямых руках – 4 подхода, как можно дольше;
  • Подтягивания – 3 подхода по 10 повторов;
  • Подъем ног к груди в висе на турнике – 3 подхода по 10 раз;
  • Подъем прямых ног в висе до параллели с землей – 3 подхода по 10 раз;
  • Планка – 3 подхода по 30 секунд;
  • Приседания – 3 подхода по 10 раз.

Выполняйте данную программу через день в течении двух недель, затем добавьте к каждому упражнению подход, или хотя бы несколько повторов. Мышцы развиваются только при прогрессии нагрузок.

Преимущества калистеники для новичка

Главное из них – это доступность, отсутствие необходимости тратиться на свое спортивное развитие. Не требуется покупать специальную экипировку и снаряды, оплачивать абонемент в клуб и услуги тренера. Заниматься можно в любую погоду и в любое время года, если нельзя выйти на улицу, то всегда можно потренироваться дома.

Заниматься калистеникой можно в любом возрасте, главное - не перегружать свои мышцы, особенно если они плохо подготовлены. Упражнения с собственным весом под силу даже маленьким детям и людям преклонного возраста, не даром они включены в школьные и дошкольные программы физического развития.

Вывод

Не нужно смотреть на калистенику, как на новый вид спорта, она существовала с незапамятных времен, сейчас данное направление просто переживает очередное возрождение. От вас потребуется лишь уделять тренировке 30-40 минут, прикладывать максимум усилий, и ваше тело всегда будет в форме и тонусе. Совсем скоро вы будете с гордостью смотреть на свое отражение в зеркале и понимать, что всего этого вы добились сами.

Не менее интересные материалы по теме калистеники

Что такое калистеника?
Определение калистеники, история происхождения и развития спортивного направления. Перед тем, как начать свое развитие в калистенике, необходимо узнать, на чем базируются основные принципы спортивного развития.

Программы тренировок в калистенике
Для составления программы вам не потребуется персональный тренер, необходимости покупки дорогостоящего оборудования тоже нет. Сравните программы для тренировок новичков и более опытных спортсменов, составьте курс для себя на их основе.

Что нужно знать о калистенике
Интересные факты о калистенике, методики развития. Какой бывает направленность тренировок с собственным весом, как заниматься так, чтобы прийти к своей цели.

5 базовых элементов тренировки
Разобравшись в принципах калистеники, вы поймете, что любая тренировка будет строиться по общим правилам. Какой бы не была ваша цель, занятие должно включать в себя пять основных элементов. Из этого материала вы узнаете о них.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Программа от кумира всего спортивного мира, легенды калистеники Фрэнка Медрано. Курс занятий рассчитан на 8 недель, в программе подробно описана тренировка для каждого дня. Пройдите легендарную программу и станьте Сверхчеловеком менее, чем за два месяца.







Записи в журнале