Воркаут

Калистеника – идеальное тело без тренажерного зала

0 4245
Shape 15 Created with Avocode.
Калистеника – идеальное тело без тренажерного зала

Калистеника – идеальное тело без тренажерного зала

Что такое калистеника, в чем заключается секрет успеха данной программы. Пособие, как сделать свое тело идеальным, без посещений тренажерного зала и оплаты услуг тренера.


Возможно, вы удивитесь, то привести тело в порядок и обрести достойную физическую форму можно, не переступая порога тренажерного зала. Не нужно тягать железо и надрываться под штангами, стоит лишь освоить программы для тренировок с использованием веса собственного тела.

Знакомство с калистеникой

Термин «Калистеника» («Сalisthenics») обозначает комплексы физических упражнений с использованием исключительно собственного тела. Для того, чтобы начать практиковать данные программы, потребуется минимальный набор оборудования, чаще всего спортсмены обходятся без него. Такой способ поддержания тела в форме стар, как мир, калистеника успешно практиковалась атлетами древнего мира. Вспомните легендарные способности воинов Спарты и спортсменов Древней Греции. При использовании правильных программ таких успехов сможет тестпоключивымсловам добиться каждый!

В 20 веке самым модным веянием спортивной индустрии стали тренажерные залы. Ежегодно выходили десятки новых моделей тренажеров, общественность была окружена рекламой новинок, а упражнения с собственным весом были незаслуженно забыты. В данный момент мы можем наблюдать смену тенденций, калистеника снова отвоевывает пальму первенства. Популярность методик усиливается тем, что современные люди стремятся к активному и здоровому образу жизни, они хотят, чтобы спорт был доступнее.

Комплексы упражнений с собственным весом не имеют ограничений по возрасту и физической подготовке, заниматься по ним может каждый.

Тренироваться можно в любом месте, так как нет необходимости использовать спортивные снаряды. Занятие не займет много времени, к тому для их проведения не нужно проводить время в дороге до спортивного зала.

Чем выгодна калистеника?

  • Работа с утяжелителями чревата перенапряжением связок и суставов, что приводит к травмам. Упражнения калистеники безопасны, при этом задействуют все группы мышц;
  • При выполнении упражнений опорно-двигательный аппарат работает синхронно с мышечной системой, гармоничное развитие полезно для физиологии человека;
  • Упражнения просты в исполнении, польза от них не вызывает сомнений. Каждый с детства знает, что подтягивания полезны для позвоночника и красивой осанки, калистеника предлагает множество таких же простых приемов, каждый из которых благотворно скажется на деятельности опорно-двигательного аппарата;
  • Работать с собственным весом можно и нужно даже тем, кто страдает от остеохондроза, протрузии и других дисфункций позвоночника. При таких состояниях показано работать над выносливостью и силой мышц спины;
  • Регулярные тренировки приносят силу, выносливость, гибкость, чувство равновесия;
  • Калистеника делает тело подтянутым и рельефным.

Программы для тренировок с собственным весом

Базовыми приемами калистеники являются различные отжимания и подтягивания, приседания и подъемы ног в висе, они уместны для любой спортивной программы. Каждый элемент можно усложнить или упростить по своему усмотрению. Выполнять комплексы можно как дома, так и на улице, обязательным условием является лишь наличие удобной одежды и обуви. Если имеется возможность посещать спортивную площадку с турниками, то это здорово, но даже при отсутствии такой возможности обычные предметы домашнего обихода смогут заменить спортивные снаряды.

Простые истины для новичков

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, занятие без разогрева может закончится получением травмы. Разминка должна включить в себя вращения головой, коленями, тазом, согнутыми и разогнутыми руками, а также наклоны в стороны, выполнять эту часть разминки следует довольно быстро. Далее следует позаниматься растяжкой, тогда мышцы, суставы и связки будут полностью готовы к тренировке.

Основная тренировка продолжается от получаса до часа, тренировка может быть комплексной или задействовать определенные группы мышц:

  • Грудные и трицепсы;
  • Бицепсы и предплечья, мышцы верхней части спины;
  • Спину и пресс;
  • Ноги и ягодицы.

Каждая из групп мышц должна получать регулярную нагрузку. Начать следует с выполнения 2 подходов по 15 повторов, в дальнейшем число будет увеличиваться.

Упражнения калистеники

Австралийские подтягивания

Самые простые из подтягиваний, они учат мышцы правильно работать, концентрировать усилия там, где они необходимы в данный момент. Потребуется низкий турник, перекладина которого располагается на уровне вашей груди или даже немного выше, также можно использовать брусья. Нужно взяться за перекладину, располагая руки чуть шире уровня плеч, опуститься под нее и упереться ногами в землю, затем подтянуть себя вверх к перекладине.

Обучение должно проходить неспешно, чтобы вы смогли контролировать работу мышц, выполняйте на каждой тренировке по три подхода с максимальным для себя количеством повторов. По мере привыкания количество повторов возрастет до 15, а подходов – до 5-6, в этот момент можно усложнить упражнение, то есть поменять хват или освоить другую вариацию подтягиваний. Используйте вис на перекладине турника для того, чтобы укрепить мышцы предплечий и кисти рук, для этого потребуется высокий турник, чтобы в висе на нем ноги были выше земли.

Отжимания

Отлично укрепляют трицепсы и грудь, нагрузка варьируется изменением положения рук при отжиманиях. Для новичка самой удобной постановкой станет расположение рук чуть ниже плеч, при этом нагрузка поделится между трицепсами и грудными мышцами. Сгибать руки нужно медленно, при этом следить, чтобы не было прогиба в области поясницы, спина должна оставаться ровной. Если отжиматься с прямыми ногами для вас сложно, начните с отжимания с упором на колени. Когда количество дойдет до 6 повторов по 15 отжиманий, можно увеличить нагрузку перестановкой рук.

Планка

Лучшее из калистеники для укрепления мышц кора с задействованием предплечий и даже ног. Упритесь в ровную поверхность локтями и носками ног, выпрямите тело в одну линию и удерживайте его в таком положении как можно дольше. Начать можно с 30 секунд планки, затем довести это время до 5 минут, далее – добавить 2-3 подхода.

Скручивания

Оказывают сильное влияние на мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, следует поднимать корпус вверх усилиями мышц живота, старайтесь полностью убрать нагрузку с поясницы. Выполняйте скручивания по максимуму, стремитесь к 20-30 повторам в подходе.

Приседания

Классическое упражнение для проработки ног. Для одного подхода будет достаточно 15 повторов, развивайте потенциал до 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Продвинутый уровень

Перейти на этот уровень можно, если вы хорошо справляетесь с базовыми элементами и чувствуете, что готовы усложнить свою тренировку:

  • Подтягивания на одной руке;
  • Отжимания на одной руке, смогут выполнить лишь самые сильные и выносливые спортсмены;
  • Подтягивания к брусьям на руках, прорабатывают мышцы спины, делают их более объемными;
  • Сгибания рук к брусьям, упражнение на бицепсы. Сначала сгибания выполняются на двух руках, затем на одной. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или вертикально к брусьям. Любой вариант исполнения удачен, так как идет изолированная работа бицепса руки;
  • Приседания с выпрыгиванием, приседания в статике, техника «Сумо», выполнение выпадов оптимальны для проработки ног;
  • Подъемы в висе на турнике, выполняются за счет усилий мышц пресса. Начать можно с подъемов ног на брусьях, затем на перекладине, с опытом будет получаться поднимать ноги все выше.

Калистеника для дома

Если вы планируете заниматься дома, то включите в тренировку эти упражнения:

  • Отжимания, сначала с колен, потом – с носков, увеличивайте с 3 до 6 подходов по 15 повторов;
  • Выпады, обычные вперед и назад, в стороны, с прыжком, выполняйте на каждую ногу по 6 подходов по 15 раз;
  • Приседания, используйте широкую и узкую постановку ног, до пола и ниже (используйте подставки под ноги), в технике «Сумо», до 6 подходов по 15 повторений;
  • Скручивания, максимально, сколько сможете,
  • Планка, начиная с 30 секунд до 5 минут;
  • Гиперэкстензия, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по организации занятия

Калистеника поможет добиться любой задачи, от сжигания жира до набора мышц. Достигнутый эффект зависит от упражнений в комплексе, а также от персональной физиологии, режима дня, частоты тренировок, питания. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения для разных групп мышц, чем больше мышц работает – тем лучше. Для избавления от лишнего веса подойдет цикличный тренинг высокой интенсивности, а для наращивания мышечной массы – тяжелые нагрузки низкой интенсивности. Для ускорения достижения результата следует проводить тренировки на турниках, подключать утяжелители. Пара месяцев регулярных тренировок принесут результаты, заметные вам самим и окружающим.

Калистеника – это неограниченное развитие, поэтому упражнения с собственным весом используются профессиональными спортсменами многих дисциплин. Такие комплексы доступны и просты, потребуется лишь желание и совсем немного свободного времени. Работа с весом своего тела уберет жировые отложения в проблемных местах и оформит мышечный рельеф красивой прорисовкой. Не нужно думать про калистенику, пора начать заниматься!







Записи в журнале