Как заверяет создатель руководства по калланетике для начинающих в домашних условиях, 10 занятий хватит, чтобы ты почувствовал себя на 10 лет моложе. Час тренинга заменяет 7 ч классической гимнастики или 24 ч аэробики. Изменения станут заметными уже по прошествии пары недель. Если соблюдать наши рекомендации и придерживаться приведенного комплекса упражнений можешь в сжатые сроки получить идеальное тело, распрощаться с лишними килограммами и затяжной депрессией.

У направления имеется другое название – гимнастика неудобных поз. Наименование получено из-за комплекса упражнений, отличающихся своим неудобством по сравнению с привычными в нашей жизни движениями. Однако в этом и суть, а также путь к заветной мечте.

История

история калланетики

Появилось направление в 1980-х. Автор, Каллан Пинкни, разработала этот метод, чтобы помочь людям с больной спиной. Она сама страдала сколиозом, лордозом и косолапостью. Также провела свою юность, путешествуя по миру с тяжелыми рюкзаками, чем еще больше повредила спину. Отметим, что автор обучалась балету. Поэтому направление совмещает в себе балет, йогу и художественную гимнастику.

«За» и «против»

Как заниматься калланетикой в домашних условиях?

Оптимальный график тренировок – 1 час 3 раза в неделю. При нормализации веса можно сократить число занятий до 1 раза в 7 дней. Чтобы поддерживать рельеф, достаточно ежедневных 15-минутных тренировок.

При регулярных занятиях и выполнении всего комплекса мышцы будут расти и укрепляться, а жировые отложения исчезать. Во время тренировки по каланетике задействуются следующие мышечные группы:

  • шейные и лицевые;
  • грудные;
  • плеч и предплечий;
  • рук;
  • спины;
  • пресса;
  • ягодичной области;
  • ног.

Занятия – способ борьбы с жировыми депо. Они способствует нормализации обменных процессов, некорректная работа которых часто приводит к ожирению. Способствует выравниванию осанки.

Элементы восточной гимнастики в сочетании с корректным дыханием гарантируют посильную нагрузку на тело, которая во много раз эффективнее фитнеса, шейпинга и аэробики.

За 60 мин. сжигается в 7 раз больше ккал, чем за тоже время в других направлениях.

Есть специальный комплекс для беременных. Если выполнять его плавно и спокойно, упражнения не нанесут вреда будущему ребенку.

Главный недостаток в том, что у нее есть противопоказания. Среди других – воздействие только на медленные мышечные ткани, а также не исключена возможность адаптации тела к нагрузке, как итог – отсутствие эффективности тренинга.

Рекомендуем тебе ознакомиться с материалом/em>: «Что такое калланетика и чем она лучше других видов фитнеса?».

Комплекс упражнений калланетики для дома

Одно занятие длится 45-60 мин. Длительность выполнения каждого упражнения определяется индивидуально, до появления жжения в мышечных волокнах, но она одинакова для обеих сторон.

Разминка

разминка перед калланетикой

Поставив ноги шире плечевого пояса, согни их в коленных суставах. Лопатки сведи и продвинь таз вперед, подтяни подвздошные зоны на себя. Вдыхая, руки подними вверх и тянись к потолку, выдыхая вернись в изначальное положение (ИП). В процессе выполнения ягодичные мышцы и пресс должны быть всегда напряжены. Сделай несколько раз.

Ладони на плечах с той же стороны. Ягодицы и пресс напряги, подтяни попу вперед. Сделай наклоны в стороны в районе грудной клетки несколько раз.

Выпрями руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Ладони должны смотреть вверх. Напряги ягодицы и потянись сначала в правую сторону, вернись в ИП и потом в левую. На каждую сторону сделай по 5 раз.

Напряги ягодицы. Выдыхая, выдвигай таз вперед, а выдыхая, отводи назад так, чтобы появился прогиб в пояснице. Сделай несколько раз.

Основные упражнения по калланетике для похудения для начинающих

Как заниматься калланетикой в домашних условиях?

Пресс и ягодицы должны быть всегда напряжены.

  1. Встань, согни слегка колени, подкрути копчик, разведи руки по сторонам и держи на линии плечевого пояса. Затем отводи назад, насколько сможешь. Плечи поднимать запрещено. Постой 0,5-1 минуту и расслабься.
  2. Подними одну руку к потолку и наклонись в противоположную сторону как можно глубже. Таз смещать нельзя. Постой немного и расслабься, повтори с другой стороны.
  3. Расставив ступни широко, расположи носки параллельно друг относительно друга. Не сгибая спины и с ладошками на плечах, наклонись вперед. Постой так, поставь руки на пол и замри в таком положении. Вернись в ИП.
  4. ИП как и в прошлом упражнении. Одну руку подними к потолку, а второй обхвати противоположную голень. Максимально тяни корпус к бедру. Замри, вернись в ИП и сделай на другую сторону.
  5. Ляг на спину, ноги согни в коленных чашечках, а ступни держи на полу. Руки расположи параллельно полу перед собой. Лопатки оторви от поверхности и задержись. По мере успешности увеличивай амплитуду скручивания. Вернись в ИП.
  6. ИП аналогичное. Повтори предыдущее упражнение, но с одной разницей – подними одну из ног вверх и не опускай. Затем смени ногу и сделай скручивание.
  7. Ляг лицом вниз, ладони под плечами. Колени на уровне попы расставлены на ширине плечевого пояса. Сохраняй баланс во время выполнения упражнения. Выпрями ногу назад параллельно полу, а противоположную руку вперед. Спина ровная. Постой так и смени конечности.
  8. Понадобится стул. Сядь на пол и поставь его промеж вытянутых ног на уровне голеней. Спина прямая. Своди ноги до появления жжения во внутренней части бедер. Посиди так, постоянно усиливая стремление свести ноги. Расслабься.
  9. Теперь размести ноги между ножками стула. Выдыхая разводи их максимально. Длительность выполнения определяй сам. Когда нет больше сил, расслабься.

Растяжка

растяжка при калланетике

Сядь и максимально разведи прямые ноги в стороны. Сначала тянись к одной из них, потом к другой, затем по середине. Сведи ноги и тянись к носкам. Одну ногу согни и помести рядом с противоположным бедром, вторую согни и поставь рядом с противоположным коленом. Опираясь рукой о стоящую ногу, повернись в сторону лежащей ступни. Повтори, сменив расположение ног.

Противопоказания

противопоказания к калланетике

Не рекомендуется тем, кто болеет какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, имеет патологии позвоночного столба или глаз. Если перенес серьезную операцию, лучше подождать год, прежде чем начинать заниматься калланетикой. Если недавно родила ребенка и применяли метод кесарева сечения, то нужно выждать полтора года перед тренировками. В период инфекционных заболеваний также воздержись от занятий.

Каких результатов можно достичь за месяц занятий?

результат после занятий

Первые итоги увидишь через 2 недели занятий по программе калланетики для начинающих в домашних условиях по 3 раза в 7 дней. По окончанию месяца произойдет укрепление глубоких мышечных волокон, что скорректирует объемы талии и бедер. Осанка станет прямой, ягодицы округлыми и подтянутыми, потеряешь порядка 10 кг. Помимо этого:

  • Улучшится состояние кожных покровов.
  • Избавишься от болей в спинном отделе позвоночника.
  • Повысится иммунитет.
  • Обретешь гибкость.
  • Улучшишь вестибулярный аппарат.
  • Нормализуешь психоэмоциональное состояние.