Главная Журнал Фитнес

Ходьба по лестнице - поднимаемся правильно 

0 148
Shape 15 Created with Avocode.
Ходьба по лестнице - поднимаемся правильно 

Ходьба по лестнице - поднимаемся правильно 

В этой статье мы расскажем о таком виде фитнеса., как ходьба по лестнице. Мы разберем достоинства и недостатки данного метода, а также поговорим о технике и эффективности таких занятий. 


Если ты уже давно интересуешься вопросом похудания, то наверняка не раз встречала фразу типа «добавьте больше активности в свою обычную жизнь, замените лифт лестницей». И по началу такой совет звучит действительно немного странно, ведь насколько можно улучшить результат, если вместо подъема на лифте пройти пару этажей пешком? Многие считают, что такие незначительные изменения не приведут к большим достижениям в борьбе с килограммами. Однако, это не совсем так.

Во-первых, повышая общую активность в течение дня, ты постоянно держишь организм в тонусе. Через некоторое время тебе станет намного проще заниматься в зале, так как выносливость и сила мышц возрастут. 

Во-вторых, обычная ходьба и ходьба по лестнице в частности – доступный каждому способ борьбы с ненужными килограммами. Это привычное для нас занятие, а, следовательно, даже с психологической точки зрения, выполнить его будет проще, чем заставить себя пойти на часовую фитнес-тренировку. 

 

И наконец, из ходьбы по лестнице можно сделать эффективный кардио-тренинг, который поможет тебе также и накачать мышцы ног.

Если всё выполнить правильно, то энергозатратность такой активность будет близка к показателям езды на велосипеде или бега трусцой. И сейчас мы расскажем тебе, как именно это сделать.

Почему ходьба по лестнице эффективна?

Помимо уже заявленной эффективности таких тренировок в борьбе с лишними килограммами, регулярная ходьбы по лестнице имеет еще ряд преимуществ.

Как и многие другие кардио-тренировки, она улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ты сможешь нормализовать давление, увеличить объем легких и избавиться от отдышки, снизить уровень холестерина, а также поработать над проблемой многих женщин – варикозным расширением вен. Поскольку сосуды будут укрепляться, особенно в нижних конечностях, а мышцы станут более плотными, такое заболевание обойдет тебя стороной, даже если ты очень любишь носить каблуки. И, наконец, такая тренировка может прокачать не только ноги и ягодицы, но и живот, спину, а при использовании гантелей – даже плечевой пояс и руки.

Кому нельзя заниматься фитнес ходьбой по лестнице?

Существует не так много причин, которые могут остановить тебя от занятий ходьбой по лестнице, поскольку сама эта активность очень привычна для человека. Но всё же, если у тебя последние стадии сколиоза, гипертония и другие хронические заболевания сердца, травмы ног и суставов или крайние степени ожирения, то стоит отказаться от такого вида фитнеса. Если же травмы ног были давно и сейчас уже не беспокоят, то перед началом тренинга всё же рекомендуется посетить специалиста.

Как заниматься ходьбой по лестнице?

Сам процесс ходьбы по лестнице сводится к нескольким простым правилам:

  1. опираться на полную стопу во время подъема;
  2. бедро опорной ноги должно быть разогнуто;
  3. во время подъема стоит осознанно напрягать мышцы пресса, ягодиц;
  4. при подъеме необходимо держать спортивную осанку и не наклонять тело вперед.

Этот вариант может отличаться от того, к которому мы привыкли. Поэтому сначала рекомендуется выполнять именно ходьбу по лестнице и выучить технику, а потом можно перейти и к бегу.

Что не стоит делать?

1. Пропускать разминку

Разогрев мышц поможет тебе тренироваться эффективнее и избежать травм.

2. Держаться за перила

И дело даже не в том, что это снижает нагрузку на ноги, а в том, как неравномерно это нагрузка распределяется. Если постоянно держаться за перила одной рукой, то эта конечность будет более натренирована, чем другая. Корпус при таком подъеме наклоняется вперед, что вредно для позвоночника. 

3. Увеличивать интенсивность тренировки

Ходьба или бег по лестнице – тренировки средней интенсивности, а поскольку это жиросжигающие кардио, в первую очередь важна длительность тренинга, а не его интенсивность. Твоя задача – заниматься минимум 30 минут, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Чтобы понять интенсивность тренировки, следует следить за пульсом. Формула «220 вычесть возраст» позволяет определить максимальную ЧСС для занятия. Старайся не доводить себя до этого значения, иначе быстро устанешь.

4. Разговаривать во время тренировки

Во-первых, это отвлекает от осознанного напряжения мышц. Во-вторых, разговоры сбивают дыхание, что в свою очередь может привести к обмороку, потемнению в глазах и снижению эффективности. Дышать нужно максимально глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

5. Тренироваться не в кроссовках

Основная нагрузка идет на стопы и ноги. Неподходящая обувь не только может принести видимые повреждения (мозоли, натоптыши), но и ухудшить состояние суставов и связок. Стоит приобрести кроссовки, предназначенные для бега. 

Как сделать ходьбу по лестнице более эффективной?

Если твоя цель – здоровое и постепенное похудение, то кроме занятий спортом стоит в первую очередь пересмотреть собственное питание. Ты можешь выбрать любую диету, поскольку суть их всех сводится к созданию дефицита калорий. Не имеет особого значения, как эти калории будут распределены между БЖУ и из какой еды получены. Или ты можешь сама начать разбираться в теме питания и составить собственный рацион, исходя из рассчитанной суточной нормы калорий, необходимой для похудения.

Саму тренировку лучше проводить на открытом воздухе. Тогда в организм будет поступать больше кислорода, а именно он запускает процессы жиросжигания. Также во время тренинга не стоит делать перерывы между подъемом и спуском. Тренинг занимает 30 минут (можно больше) и еще 10 разминка. Согласись, что ты можешь позаниматься полчаса без отвлечений и отдыха. 

И, наконец, если ты уже имеешь физическую подготовку, то можно усложнить себе задачу и подниматься вверх, одновременно выполняя упражнения с гантелями. Еще одним вариантом утяжеления являются гимнастические ленты, которые надеваются на ноги, и специальные манжеты-утяжелители.

Таким образом, ходьба по лестнице может стать альтернативный способом борьбы с лишними килограммами. Она хорошо подойдет тем, кто устал от душных спортивных залов, или по каким-либо причинам не может посещать тренировки (например, во время командировки или отпуска). Если заниматься хотя бы трижды в неделю по 30 минут, то результат не заставит себя ждать.