Как набрать массу и развить мускулатуру от природы худому человеку? Специфика тела эктоморфа. В чем заключаются стандартная диета и базовые упражнения? Коротко о том, что делать, если тебе надоело быть худым.

Вы от природы худосочны и всегда славились как человек, который может без проблем пройти между двумя близко стоящими предметами? И вам это надоело? Если это так, то ваш, пожалуй, единственный вариант – накачать мышцы. Разумеется, никто не призывает вас тоннами глотать протеин и становиться бодибилдером или качком №1, но вот несколько килограммов мышечной массы сделают вас не худым, а мускулистым и, как принято говорить, поджарым.

Худоба в современном мире, конечно, находится на пике популярности, но всё же естественно красивые, немного округлые подтянутые формы, привлекают больше внимания как мужской, так и женской части населения.

Имея развитую мускулатуру, вы выглядите здоровым человеком, который заботится о своем теле, а данный факт играет не последнюю роль в налаживании общения с людьми и поднятии самооценки.

Худоба с анатомической точки зрения

Эктоморф – именно так в анатомии называется высокий человек худощавого телосложения. Основной особенностью данного типа тела, кроме худобы, является повышенная скорость метаболизма, за счет которой эктоморфы и не «поправляются ни на грамм». В целом, это никак не вредит здоровью, потому что ваше тело было рождено таким и уже приспособилось к данному процессу.

Система питания при наборе мышечной массы

В отличие от большинства людей, диета для эктоморфа основана не на снижении калорийности пищи, а на ее повышении, причем на 10-15 процентов, то есть ежедневная норма составляет 2500 ккал. Однако потребляемые калории должны быть полезными, то есть фастфуд, конечно, поможет набрать вес, но это будет подкожный жир, препятствующий появлению рельефного тела.
Кроме того, если вы хотите красивое тело, следует не только начать считать калории, но и разбираться в том, из чего состоят продукты.

Белки – прекрасный помощник в наращивании мышечной массы, из которой впоследствии формируется четкий рельеф. Следовательно, их количество нужно увеличить, но будьте осторожны с протеиновыми коктейлями. Для организма лучше получать естественные белки из еды, чем синтезированные химически.

Углеводы должны быть сложные – они полезнее с точки зрения поддержания баланса макроэлементов в организме. Содержатся «правильные» углеводы в крупах, овощах и зелени. Многие диетологи делают упор именно на высокоуглеводную диету, поскольку в настоящее время ученые признают, что у некоторых людей углеводы активнее участвуют в формировании мышечной массы, чем белки.

Основная проблема для худосочных людей заключается в режиме питания и в том, что они кушают. Привыкшие к тому, что они ни на грамм не поправляются, такие люди питаются тем, что вкусно, а вкусовые рецепторы лучше реагируют на сладкое, острое, жирное, соленое. Всё это – пустые калории, никак не влияющие на мышцы, а увеличивающие подкожный жировой запас. Кроме того, эктоморфы едят тогда, когда им хочется. Обычно это происходит раз в день, но порция просто огромна. Такая нагрузка вредит желудку – от большого количества пищи его стенки быстро расширяются, а вот уменьшить их сложно.

Старайтесь контролировать свое питание. Приучите себя кушать в определенное время, чтобы сформировать чувство здорового голода, употребляя при этом полезные продукты.

Тренировка

Основной упор в тренировках для худощавых людей делается на силовые упражнения, причем их выбор не так уж и велик, и, разумеется, они требуют наличия инструментов. Занятия с гантелями не принесут результатов, поскольку они задействуют только мышцы рук, а потому придется купить либо штангу, либо абонемент в тренажерный зал.

Стандартные упражнения сводятся к жиму штанги из положений лежа и стоя, становой тяги, тяги штанги к поясу и приседаниям со штангой. В целом, 6 упражнений, которые считаются базовыми для проработки мускулатуры с одновременным набором мышечной массы.

Выполнять их нужно три дня в неделю, обязательно делая перерыв между тренировками 48 часов и больше. Главная стратегия таких тренировок – сильные, но редкие физические нагрузки: мышцам резко дается тонус и также резко – отдых. Кроме того, фактически рост мышц происходит не тогда, когда мы тренируемся, а после. Мышечная ткань в течение 2-3 дней пытается «залечить» урон, нанесенный физическими нагрузками, и работает интенсивнее.

Блок похожие статьи

За одно занятие необходимо выполнить 4-6 раз каждое упражнение по три подхода. Со временем, количество можно увеличить, но лучше увеличивать вес.

Любые кардионагрузки, кроме обычных бытовых передвижений, следует исключить, поскольку в вашем случае каждая правильная калория на счету.

Советы по выполнению упражнений:

  1. Делайте всё осознанно. Очень важно выполнять упражнения осознанно и понимать, а главное – чувствовать, какая именно группа мышц работает в определенный момент. Связь между мозгом и мускулатурой доказана давно: работа мышц начинается от импульсов, исходящих от мозга. Научитесь чувствовать тело. В домашних условиях перед зеркалом пытайтесь напрягать разные мышцы и запоминать, как ощущается их работа. В дальнейшем это поможет избежать выполнения упражнений по инерции.
  2. Мчитесь за правильной техникой, а не цифрами на блинах штанги. Начинать следует с веса, который вы действительно можете поднять. Не смотрите на других людей, тягающих штангу потяжелее – их организм другой, со своими особенностями, а у вас есть только ваш, и за ним нужно ухаживать.
  3. Помните о безопасности. Любые упражнения со штангой опасны для здоровья. Прежде чем начинать силовые тренировки проконсультируйтесь у врача на предмет сердечных заболеваний и травм рук и позвоночника. Огромная нагрузка приходится именно на позвонки и соединения между ними, особенно при неправильной технике. Кроме того, всегда занимайтесь с кем-то, кто сможет вас подстраховать. Штанга, положенная на грудь, может проломить ребра, а они, в свою очередь, - порвать легкие. Вы пришли за здоровым телом, а не за повреждениями.
  4. Имейте терпение. Любое рельефное тело – результат долгих и упорных стараний. Никто не скажет вам точно, когда вы увидите фигуру своей мечты. Но необходимо испытывать гордость за то, что вы к ней стремитесь.

Подводя итоги, можно сказать, что стать мускулистым, когда от природы ты худой и высокий, реально. Но прежде чем мечтать о потрясающем результате хорошо подумайте о причине вашего желания. Вполне вероятно, вам хорошо живется в теле, которое у вас есть, а все эти разговоры о необходимости кубиков на животе и сильных мускулистых рук – просто мнение общества, сильно засевшее в подсознании. Начинать совершенствовать свое тело стоит только тогда, когда это искренне ваше желание. В таком случае вы точно увидите результат.