Скорей всего, ты видел этот прием в зале или в фильмах, когда спортсмен с огромными мышцами поднимает штангу на бицепс, делает максимальное количество повторов, а потом еще несколько при помощи товарища. Чего они пытаются добиться таким образом? Может быть поставить рекорд или выполнить определенное количество повторов во что бы то ни стало? На самом деле нет, принудительные повторы используют для того, чтобы сильнее травмировать мышечные волокна, то есть усилить мышечный рост.

Их также называют форсированными повторами, но название принудительные повторы лучше отражает суть. Подход начинается с самостоятельного выполнения упражнения, то есть исключительно за счет собственных мышечных усилий. В момент, когда силы иссякли, и ты уже не можешь сделать очередной повтор самостоятельно, подключается партнер, он помогает преодолеть часть амплитуды движения, таким образом подход продолжается до полного мышечного отказа.

Кому нужны принудительные повторы?

Принудительные повторы можно использовать исключительно при наличии определенного опыта. Новичок в бодибилдинге не сможет контролировать правильную технику выполнения в состоянии, близком к полному мышечному отказу. Всему свое время, опытные бодибилдеры прибегают к форсированным повторам не только потому, что они могут себе это позволить. Дело в том, что они уже исчерпали другие методики стимуляции мышечного роста, что касается новичков – у них еще все впереди, а первоочередной задачей является нарабатывание техники.

Использовать принудительные повторы уместно для жимов на плечи, жимов лежа, упражнений для бицепса и трицепса. Есть упражнения, которые неудобно выполнять при помощи помощника, это становая тяга, тяги штанги к поясу, выпады. Для того, чтобы создать принудительный повтор для таких упражнений, используют специальные жгуты, они крепятся кверху и лишают штангу части веса в начале выполнения подхода. Тяга к поясу и становая тяга с такой резинкой – это способ развить показатель скоростной силы.

становая тяга с резинкой

Преимущества принудительных повторов

При дополнении подхода принудительными повторами общий тренировочный объем становится выше, мышечные волокна получают больше стимуляции и реагируют быстрым ростом. При этом нужно понимать, что тренировочный объем нельзя увеличивать до бесконечности, он должен соответствовать уровню подготовки и питательности рациона. Использовать принудительные повторы выгодно в ракурсе силовой подготовки, главное, чтобы движение выполнялось на полную траекторию и в правильной технике, по крайней мере без существенных нарушений. Помощник помогает увеличить тренировочный объем, со временем веса тоже становятся выше.

Среди бодибилдеров зародилась одна гипотеза, но на данный момент она не имеет научного подтверждения. Предполагается, что при выполнении принудительных повторов центральная нервная система человека продолжает тренироваться и адаптируется под более высокие нагрузки, таким образом, сила повышается.

При этом в пауэрлифтинге, где важна именно сила, принудительные повторы с помощью другого человека не используются, присутствуют другие методики, лишь отдаленно напоминающие принудительные повторы.

Но все же главный плюс принудительных повторов – это безопасность. Спортсмен делает подходы до полного мышечного отказа, используя все ресурсы своих мышц, но при этом не рискует получить травму, так как на последних повторах получает надежную подстраховку.

Недостатки принудительных повторов

Техника пришла к нам с тех времен, когда бодибилдеры переносили на самом деле огромные нагрузки. При выполнении принудительного повтора большую нагрузку получает как сам тренирующийся, так и тот, кто его страхует. В связи с этим возникает первая трудность – как найти подходящего партнера, чтобы его уровень соответствовал твоему. Это не еще все, партнер должен обладать пониманием процесса и все делать правильно, иначе он будет просто вырывать вес, забирая больше нагрузки, чем нужно. Сейчас встретить в зале человека, который действительно готов таскать вес, становится все сложнее, ведь большинство приходят в зал для того, чтобы подкачать пресс или что-то вроде этого.

Работники зала могут обладать необходимыми физическими данными, но в помощи они скорей всего откажут. Работник зала расскажет, что использовать принудительные повторы небезопасно, и что это устаревшая методика. Скажет, что лучше обратиться к тренеру, который за определенную сумму составит подходящую безопасную программу и будет содействовать ее реализации.

Но даже при наличии идеального партнера для тренировок возникнет еще одна сложность – дозирование объема нагрузок. Для натурального роста мышечной массы нужно тренироваться тяжело, но не слишком тяжело. Если с помощью форсированных повторов резко увеличить объемы, то прогресс сменится на стагнацию. К тому же принудительные повторы могут привести к завышенным ожиданиям, когда человек по привычке самостоятельно берет вес, который не может поднять, и получает травму.