Можно ли накачаться подростку 13-16 лет? Как сделать это без вреда для здоровья? С каких упражнений начать физические нагрузки? Программа тренировок и питания для подростка 13-16 лет.

В настоящее время посетители тренажерных залов – люди совершенно разного возраста. Кто-то пришел качаться уже отметив тридцатый день рождения, а кто-то, наоборот, еще будучи школьником. Эта положительная тенденция имеет и несколько отрицательных черт. Одна из которых – неправильно подобранная программа тренировок.

Молодые люди, приходя в зал, смотрят на уже опытных спортсменов и пытаются повторить то же, что делают они. Кроме того, поиск информации в интернете также может быть ненадежен, поскольку большинство программ для увеличения мышечной массы рассчитаны на тело уже сформировавшегося человека, а в 16 лет организм еще находится в стадии роста. Кроме того, молодые люди обычно полагают, что сами знают, что для них лучше (они же смотрели фильмы, видео-уроки и гуглили инфу) и отказываются слушать тренеров. Всё это чревато травмами, поэтому давайте подробно разберем, как следует тренироваться, если тебе от 13 до 18 лет.

Следует ли вообще начинать заниматься в таком возрасте?

Фаза роста – причина, которая одновременно и благоволит наращиванию мышечной массы в столь юном возрасте, и ставит некоторые границы в подборе упражнений и питания.

В целом, тренироваться можно начинать в любом возрасте, но в 13-14 и 18-20 лет мужской организм имеет самый высокий уровень тестостерона без применения каких-либо добавок. Это способствует достаточно быстрому набору массы. Более того, поскольку зоны роста костей всё еще открыты, то без особых трудностей можно стать выше, изменить соотношение объема плеч и талии.

Однако стоит помнить, что неправильная техника и травмоопасные упражнения приведут к противоположному результату: остановке роста, потере тонуса мышц. Следует быть очень внимательным к тому, что именно и как вы делаете.

Нужно ли посещать тренажерный зал?

Прозвучит довольно странно, но до 16 лет посещать тренажерный зал ни к чему.

В данном возрасте противопоказаны базовые силовые упражнения с весами. Такое строгое правило распространяется на всех парней, поскольку занятия со штангами создают вертикальную нагрузку на позвоночник, смещая позвонки и «утрамбовывая» их. В конечном счете ваш рост не только не увеличится, но может стать меньше. Или вы заработаете искривление позвоночника в силу неправильной техники выполнения упражнений.

Начинать силовые нагрузки на тренажерах следует с 17 лет, а переходить к свободным весам - только когда вы старше 18.

Какие силовые нагрузки разрешены подросткам до 16 лет?

1. Плаванье

Эффект от регулярных занятий данным видом спорта равносилен результату работы на тренажерах. Но при таком подходе риск травм минимален и не придется подбирать программу тренировки. Плаванье прорабатывает все группы мышц. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю по 30-45 минут, совмещая различные стили.

2. Подтягивания на турнике

Отличное упражнение для того, чтобы накачать верхнюю часть корпуса. Во-первых, чем меньше вес человека, а в 15-16 он меньше, чем в 20 лет, тем проще освоить правильную технику работы на перекладине. Во-вторых, при правильном выполнении вы сможете накачать не только руки, как предполагают многие, но также мышцы спины и пресса. В-третьих, работа над мышечным корсетом исправит вашу осанку. Данное упражнение поможет избежать искривлений позвоночника, которыми страдают большинство школьников, и визуально сделает вас выше, поскольку вы автоматически будете держать спину прямо при ходьбе. Оптимальное количество подходов – 3 по 10-20 повторений. Заниматься можно каждый день.

3. Отжимания

Подойдут отжимания от пола, развивающие грудные мышцы, плечи, руки и пресс, и отжимания на брусьях. Заниматься с таким инвентарем поначалу может быть сложно, но в силу небольшого веса тела, вы быстро научитесь чувствовать работу мышечной ткани и правильно выполнять упражнения. Если вы хотите себе рельефный пресс, то ваше упражнение – подъем ног на брусьях. Рекомендуется совершать 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, желательно утром до приема пищи.

Программа для занятий подростка в возрасте 15-16 лет состоит из трех базовых видов спорта, которые можно совмещать по своему личному усмотрению. Отдельно стоит отметить, что для восстановления мышцам требуется минимум 48 часов, поэтому не нагружайте себя всеми тремя упражнениями каждый день.

Когда можно начать силовые нагрузки?

Занятия в тренажерном зале

Как уже было сказано, посещение тренажерного зала следует начинать в 16-17 лет. Перед этим потратьте какое-то время на подготовку мышц и пару месяцев занимайтесь плаваньем, подтягиваниями и отжиманиями. Так ваше тело будет готово к повышению нагрузки.

Не занимайтесь на износ, пытаясь поднять самую тяжелую штангу. Чтобы не получить травмы позвоночника используйте средние рабочие веса или занимайтесь исключительно на тренажерах. В вашем случае основу роста мышечной массы составляет не поднятый вами вес, а количество правильно выполненных повторений.

Не воспринимайте занятия в тренажерном зале как единственно необходимую силовую нагрузку, поскольку такие упражнения обычно прорабатывают конкретную группу мышц, а для тонуса всего тела придется провести там больше часа. Любая тренировка должна быть ограничена временем в 45-60 минут. Когда вам 16-17 лет, тренажерный зал – лишь помощник в достижении рельефного тела и развитой мускулатуры. Основная работа всё еще должна быть построена на выполнении отжиманий, подтягиваний и занятиях плаваньем.

После 18 лет можно переходить к большим рабочим весам и начинать использовать базовые программы для набора веса. Но перед этим необходимо получить точные инструкции от тренера.

Как питаться, чтобы набрать массу?

Существует мнение, что метаболизм в возрасте 13-18 лет быстрее, чем в 25. Это мнение ошибочно, поскольку скорость обмена веществ изменяется с возрастом всего на 5%. И это значит, что всё же придется отказаться от «пустых» калорий и быстрых углеводов. Они содержатся во всей еде, которую принято считать вредной: полуфабрикаты, сладости, выпечка, газированные напитки, фаст-фуд. Постепенно переходите на высокобелковые и низкоуглеводные продукты: мясо, молочная продукция, рыба, птица, овощи, фрукты, крупы. Если в них и есть углеводы, то они сложные и с помощью клетчатки медленнее усваиваются организмом и медленнее отдают энергию, не оседая в виде жировой массы на теле. Разумеется, совсем отказаться от высокоуглеводных продуктов сложно, но они не должны быть основой вашего рациона.

Употребление спортивных добавок лучше начинать с 17-18 лет, но ответственно подойти к их выбору и не злоупотреблять количеством. Лучшим выбором может стать сывороточный протеин, выпитый до и после тренировки в тренажерном зале.

Таким образом, занятия по набору мышечной массы подросток может начать даже в 13-14 лет, но разнообразие спортивных активностей ограничено плаваньем, отжиманиями и подтягиваниями. Усиленные нагрузки на тренажерах и с весами добавляются постепенно, после достижения возраста 16-18 лет. Основу роста мышечной массы подростка составляет сбалансированное питание с высоким содержанием белка.