Главная Журнал Фитнес

Короткая зарядка за 30 секунд

0 3191
Shape 15 Created with Avocode.
Короткая зарядка за 30 секунд

Короткая зарядка за 30 секунд

Любую свободную минуту можно потратить на физическую активность, даже 30 секунд работы над собой каждый день станут эффективным вкладом в красоту и здоровье своего тела.


 

Даже если вы не обманываете сами себя, когда говорите, что ваш день расписан по минутам, это не означает, что вам со спортом не по пути. Далее вы узнаете об упражнениях, на выполнение которых будет достаточно 30 секунд. Вы можете делать их во время чистки зубов, и тогда вы получите целых две мини-тренировки в день – утром и вечером.

Приседания в технике сумо

  • Займите положение стоя, ноги шире плеч, поставьте их как можете широко, стопы вывернуты в стороны, спина прямая;
  • Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу;
  • Перенесите весь вес тела на пятки и начните подниматься до исходного положения;
  • Полностью выпрямите ноги, в верхней точке упражнения с силой напрягите мышцы ягодиц, тогда польза от приседаний станет больше.

Приседайте в течении 30 секунд, отработайте правильную технику, а затем стремитесь увеличивать количество упражнений за этот период времени.

Обратные выпады

  • Встаньте прямо, поставьте ноги вместе;
  • Сделайте большой шаг назад с левой ноги, поставьте левую ногу в устойчивое положение;
  • Присядьте до положения, когда правое бедро станет параллельным поверхности пола, его колено не должно выдвинуться дальше носка. Если вы все сделаете правильно, то правая нога образует прямой угол. Левая нога тоже должна согнуться до прямого угла, голень должна быть расположенной параллельного полу, а колено – смотреть в пол, для этого нужно опереться на носочек и поднять пятку;
  • Поднимитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад правой ногой.

Делайте обратные выпады, чередуя ноги, в течении 30 секунд.

Приседания с подъёмом ног в стороны

  • Стоя расположите ноги на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели перед, выпрямите спину;
  • Сделайте приседания, для этого сгибайте ноги, пока бедра не станут параллельными полу, перенесите вес своего тела на пятки;
  • Начните выпрямлять ноги и подниматься, поднимите прямую правую ногу вправо и с силой напрягите мышцы ягодиц;
  • Верните правую ногу в стартовую позицию и выполните приседание еще раз, на этот раз в конце приседания поднимите левую ногу, так же напрягая ягодицы.

Цикл с подъемом двух ног считается одним повтором, делайте приседания в течении 30 секунд, старайтесь со временем увеличивать количество повторов.

Махи назад ногами

  • Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, постоянно следите за тем, чтобы спина была прямой;
  • Встаньте на левую ногу, а правой сделайте энергичный мах назад. Сильно отрывать ногу от пола не стоит, будет достаточно занести ее на 10 сантиметров;
  • Верните правую ногу к левой, сделайте еще один мах, выполняйте маховые движения в течении 15 секунд, затем еще 15 секунд делайте такие же махи левой ногой.