Вы давно хотели красивые бедра и ягодицы, но вам не нравятся походы в фитнес-клуб? Тогда начните заниматься дома! Стартовые упражнения, советы по питанию и важность разминки и заминки.

Красивые бедра и ягодицы – мечта многих современных девушек, поскольку мода на стройные талии и пышные формы чуть пониже талии, появившаяся еще в 18 веке, вновь возвращается. Разумеется, кто-то доволен своей фигурой и не считает, что ему необходимы какие-либо упражнения. Но таких людей немного. И если вы решили, что подкачать ножки к лету – хорошая идея, то сделать это можно даже в домашних условиях.

Подготовка

Прежде чем начинать яростно делать выпады и приседания в стократном размере и без остановок, тщательно всё продумайте.

Питание

Жир не сходит с определенного места, он постепенно сжигается со всего тела. Кроме того, живот и ягодицы являются проблемными зонами: быстрее калории расходуются там, где много кровеносных сосудов. Именно поэтому девушкам, резко начавшим худеть, часто приходится быстро покупать бюстгальтеры на парочку размеров меньше. Ягодицы – не то место, где много сосудов, поскольку там у нас запасы организма на случай голодовки, то есть, жировые отложения. И они появились там не от того, что вы мало двигаетесь, а от того, как вы питаетесь.

Первый шаг на пути к красивой фигуре – корректировка питания.


Никто не призывает вас садиться на диету и отказываться от сладкого, жареного, острого, соленого и пить только воду. При таком раскладе вы быстро потеряете всякое желание что-либо делать для своей фигуры и даже 20 приседаний будут восприниматься как пытка. Самый простой способ контролировать питание, если вы хотите сжечь жир и вместо него нарастить мышцы, - подсчет калорий. В условиях современных девайсов, считать калории значительно проще: мобильным приложениям требуется всего лишь количество съеденной пищи и ваша информация, а оно само посчитает, сколько калорий и БЖУ вы употребили, вашу суточную норму и даже подкинет пару советов, как улучшить питание. Несколько диаграмм помогут вам понять, как именно вы распределяете еду: когда кушаете больше, когда – меньше, какие микро и макроэлементы потребляете и тем самым вы сможете скорректировать питание.

Блок похожие статьи

Кроме того, пересмотрите свои привычки питания. Вероятно, вы просто привыкли кушать некоторые продукты, когда они вам совершенно не нужны: сладкое, если грустно; если чай, то обязательно с печеньем и т.д.

Разминка и заминка

Даже если ваша проблемная зона всего одна – бедра и ягодицы, не забывайте выполнять разминку и заминку перед основными упражнениями, особенно в первое время, поскольку болеющие мышцы и ходьба «уточкой» на следующий день вряд ли есть в списке ваших планов.

Существует множество способов разогреть тело. Самый простой – вспомнить начальные упражнения с физкультуры в школе (махи руками, ногами, повороты корпуса, наклоны, прыжки). Второй вариант – прогулка в быстром темпе или пробежка.

Многие ошибочно полагают, что разминка и растяжка в конце служат для увеличения гибкости тела. Но это не так. Растяжка после упражнений помогает мышцам «прийти в себя» за счет быстрых перепадов от статической нагрузки до полного расслабления.

Подбор упражнений

Не стоит думать, что абсолютно любые упражнения помогут вам за неделю сделать модельные ягодицы и бедра. В условиях занятий дома у вас есть огромное преимущество по сравнению с теми, кто ходит в тренажерный зал или на фитнес – вы можете подобрать упражнения, которые работают и которые вам действительно нравятся. Получение удовольствия от занятий спортом – неотъемлемая составляющая процесса похудания и набора мышечной массы. Поэтому основательно подойдите к выбору того, что именно, как и в каких размерах вы будете делать: подберите несколько программ, найденных в интернете, попробуйте их все, посмотрите, что вам нравится, а что – нет, и составьте свою программу тренировок.

Стандартные упражнения

  1. Выпады. Это упражнение знакомо всем, однако, для получения большего результата следует делать усложненный вариант – с ногой под углом 90 градусов. Принцип выполнения: шаг вперед правой ногой, левую сгибаем под углом 90 градусов, стараясь достать коленом пола, возвращаемся в исходное положение. Начните с 10 подходов на каждую ногу.
  2. Выпады с прыжком. Такое упражнения – усложненный вариант прошлого. Из положения с согнутой ногой в 90 градусов выпрыгните вверх и одновременно смените ноги. Если вы делали выпад вперед правой ногой, то после приземления впереди должна быть левая нога, а правая согнута и в попытках достать коленом до пола. Начать можно с 10-15 раз таких прыжков.
  3. Ходьба руками вперед. Также известное своей простотой упражнение, которое тем не менее советует всем личный фитнес-тренер Кристины Агилеры. Встаньте прямо, корпусом наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Ноги при этом старайтесь держать прямо. Это может быть сложно. Если очень больно – не терпите, согните их немного в коленях. И из такого положения пройдите руками вперед до тех пор, пока не встанете в планку. Таким же образом попытайтесь подняться обратно. Начните с 10 подходов.
  4. Подпрыгивания вверх. Исходное положение: ноги вместе, руки расслаблены, висят по бокам. Прыжок выполняется каждой ногой по очереди. При прыжке на левой ноге поднимите правую ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу, а левой рукой тянитесь вверх. При прыжке на правой ноге всё наоборот: бедро левой ноги параллельно полу, правая рука тянется вверх. На каждую ногу рекомендуется делать 15 раз.
  5. Приседания с выпрыгиванием. Правильная техника выполнения приседаний заключается в следующем: ноги широко расставлены (шире плеч), пальцы ног «смотрят» вперед, во время приседания давление на пятки, спина прямая, ягодицы отводим назад. У вас должно быть ощущение, что вы садитесь на невидимый стул. Находясь в максимальной нижней точке, поднимите руки вверх и выпрыгните как можно выше. Для начала достаточно 10 повторений.

Как уже было сказано выше, это основные и самые простые упражнения. Все они имеют разные варианты, усложнения, многие можно выполнять с отягощением (гантели или бутылки с водой). Ваша цель – подобрать программу занятий таким образом, чтобы вы не воспринимали их как мучение, а чувствовали радость от того, что работаете над своим телом.
Кроме того, всегда есть самый простой вариант упражнений для бедер и ягодиц – много ходите пешком, забудьте о существовании лифтов и транспортные средства оставьте на самый крайний случай. Медики давно выяснили, что человек, совершающий в день минимум 10000 шагов и съедающий не больше 2000 ккал (средняя норма), не может иметь лишний вес и дряблые мышцы.