Фитнес

Красивые ягодицы за короткое время

0 1692
Shape 15 Created with Avocode.
Красивые ягодицы за короткое время

Красивые ягодицы за короткое время

Как быстро привести свои ягодицы в порядок, придать им желаемую форму и размер? Что можно предпринять в домашних условиях, практические рекомендации, пример программы


Красота ягодиц чаще всего достается не в качестве подарка судьбы, а как результат тяжелой работы над собой. Потребуются постоянные тренировки, их суть будет зависеть от предполагаемой цели. Если нужно слегка поработать над формой, то хватит нескольких простых упражнений, их можно сделать дома. Если же целью является кардинальное увеличение объема, то предстоят напряженные тренировки. Любители думают, что накачать ягодицы можно при помощи регулярной ходьбы или бега, но они ошибаются. Ходьба и бег хороши в качестве средства для поддержания организма в тонусе, но накачать ягодицы они не помогут.

Сколько времени потребуется на накачивание ягодиц?

Ответ на этот вопрос опять же зависит от цели. Если нужно увеличить тонус и подтянуть пятую точку, то результат будет ощутим уже через пару недель занятий, но если поставить перед собой задачу существенного увеличения объема, то на ее достижение уйдет несколько месяцев регулярных тренингов. Самым эффективным способом накачать ягодицы является посещение тренажерного зала, оборудование позволит выполнять приседания с большим весом, выпады с гантелями, становую тягу, это самые лучшие упражнения как для девушек, так и для парней. Если нет желания или возможности регулярно посещать тренажерный зал, то можно потренироваться дома, для этого понадобятся разные утяжелители. Накачать ягодицы не получится без использования дополнительного веса, упражнения с собственным весом помогут обрести красивую естественную форму, избавиться от подкожного жира, но не более того.

Какие упражнения для проработки ягодиц использовать девушкам?

Для начала необходимо разобраться в строении ягодичных мышц, комплекс парных мышц состоит из трех групп – большие, средние и малые мышцы. Большие мышцы находятся на задней поверхности таза, от и состояния зависит внешняя подтянутость и форма ягодиц. Малые и средние мышцы располагаются на боковых поверхностях, от их состояния зависит красивая линия бедра. Далее представлены упражнения на каждую из групп ягодичных мышц, делать которые можно в домашних условиях.

Упражнения для больших ягодичных мышц

Глубокие приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч или немного уже, при приседании таз будет уходить назад, как будто вы садитесь на стул. Каждое приседание должно быть глубоким, чем ниже приседание – тем активнее работа мышц, потребуется выполнить 20 повторов, если разбить их на пару подходов, то отдых между ними не должен превышать минуты. В дальнейшем будет нужно подключить гантели для увеличения нагрузки.

Правила для глубоких приседаний:

  • Спина всегда остается прямой:
  • Колени не должны выдвигаться дальше линии носков.

Приседания Плие

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу под углом в 45 градусов. Медленно присядьте, сохраняя прямое положение спины, затем медленно вернитесь в стартовое положение. Плие тренирует не только большие, но и внутренние мышцы бедра, большинству девушек не помешает поработать над ними.

Правила приседаний Плие:

  • Спина остается прямой, колени не должны выходить через носки;
  • Для того, чтобы качались именно ягодицы, приседания должны быть максимально глубокими.

Выпады

Выполняются с гантелями или без них, зависит от цели. Ноги стоят чуть уже плеч, спина прямая, из такого положения делается шаг вперед и приседание до уровня, пока бедро не будет параллельно полу. Руки с гантелями или без них опущены вниз, плечи широко расправлены, так следует выполнить 15-20 повторов, а потом поменять рабочую ногу. Выпады работают над мышцами ягодиц и передней поверхностью бедра рабочей ноги.

Правила для выпадов:

  • Спина сохраняет прямое положение, она всегда перпендикулярна полу;
  • Следует контролировать положение туловища, так как оно будет стремиться наклониться вперед.

Махи назад стоя

Для выполнения упражнение потребуется стул, за его спинку вы будете придерживаться, чтобы не потерять равновесие. Следует выполнять мощные и сильные махи назад одной ногой, после 20 повторов – столько же другой ногой. Когда нога максимально отведена назад, старайтесь напрягать ягодицы.

Махи назад на полу

Исходное положение – стоя на коленях, ладони упираются в пол. Нужно согнуть ногу и поднять ее вверх, насколько позволяет растяжка, а затем вернуть в первоначальное состояние. Маха назад на полу могут выполняться с утяжелением, следует сделать по 20 махов для каждой ноги. В верхней точке упражнения следует задержаться на несколько мгновений, при этом нужно максимально напрягать мышцы.

Мостик на ягодицы

Стартовая позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Их этого положение нужно поднимать таз и опускать его обратно. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно использовать утяжеление для бедра или вытянуть одну ногу вперед. Когда таз находится в верхней точке, нужно сжимать ягодицы и задерживаться в таком положении.

Упражнения для малых и средних ягодичных мышц

Махи на коленях в сторону

Встаньте на колени и упритесь в пол ладонями, отведите ногу в сторону, задержите ее в верхней позиции, верните в исходное положение. Чем сильнее нога будет уходить вбок, тем лучше будут работать боковые ягодичные мышцы. Будет достаточно 20 повторов для каждой ноги, для увеличения нагрузки потребуются утяжелители.

Махи лежа на боку в сторону

В положении лежа на боку обопритесь на локоть, поднимайте ногу вверх, задерживайте ее в верхней точке, затем опускайте вниз. Махи в сторону полезны для девушек любой комплекции, ведь они придают очертаниям бедер плавность, сглаживают выпирание костей таза.

Правила выполнения махов в сторону:

  • Тело сохраняет прямое положение, особенно важно, чтобы ноги не сгибались в коленях;
  • Если стоит задача проработать боковые ягодичные мышцы, то поднимать ногу следует как можно выше.

Пример программы тренировок для дома

Домашние тренировки не так эффективны, как занятия в зале, поэтому периодичность их должна быть чаще. Качать ягодицы в зале можно раз в неделю, дома этого будет недостаточно. Оптимальная периодичность – 2-3 тренировки в неделю с чередованием разных упражнений, именно такая программа для девушек представлена далее.

Первый день

  • Выпады, 3 подхода для каждой ноги по 15-20 повторов;
  • Глубокие приседание, 3 подхода по 20 приседаний;
  • Махи назад на полу, для каждой ноги 3 подхода по 20 повторов;
  • Махи в сторону на полу, для каждой ноги 3 подхода по 20 махов.

Второй день

  • Приседания Плие, 3 подхода по 20 приседаний;
  • Мостик для ягодиц, 3 подхода по 20 повторов;
  • Махи назад стоя, для каждой ноги 3 подхода по 20 повторов.
  • Махи в стороны лежа на боку, на каждую ногу 3 подхода по 20 повторов.

Когда такая программа станет привычной, следует подключить ко всем упражнениям отягощение, вес которого постепенно нужно увеличивать. Важно не забывать проводить перед каждой тренировкой разминку продолжительностью хотя бы 5-10 минут, также тренировка должна включать в себя элементы растяжки.

Упражнения для ягодичных мышц требуют немало сил и времени, но при этом результат того стоит. Это восторженные взгляды прохожих и возможность видеть в зеркале свою неотразимость!







Записи в журнале