Как накачать рельефный пресс и подтянутую попу? Самые эффективные упражнения и техника их выполнения. Как избежать ошибок, травм и быстрее добиться результата? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Если вам нужен красивый пресс и попа, накачать эти отделы можно вместе. Ягодицы и брюшные мышцы – основополагающие части тела, формирующие стройную и подтянутую фигуру. Для их прокачки не обязательно выделять несколько отдельных тренировок. Существует целая программа, объединяющая движения, которые одновременно прорабатывают и ягодичную, и брюшную мускулатуру.

1. Отведение ноги назад

Простое упражнение, с которым легко справятся даже новички. Для его выполнения:

  • встаньте в упор лежа на четвереньках;
  • отведите бедро назад и выпрямите, после чего медленно верните в исходную стойку; повторяйте до отказа, а затем проделайте те же движения со второй;
  • следите за тем, чтобы спина находилась в прямом состоянии.

При соблюдении описанной техники можно проработать ягодицы, бицепс бедра, нижний отдел пресса и косые мышцы.

Отведение ноги назад

2. Классические приседания

Одно из самых популярных упражнений, которое в обязательном порядке входит в школьную программу по физкультуре. Но немногие знают правильную технику его выполнения:

  • ноги рекомендуется ставить на уровне плеч, но можно и шире в зависимости от того, на какой отдел планируется переместить нагрузку;
  • стопы не обязательно должны находиться параллельно друг другу;
  • чтобы получить результат, достаточно сгибать колени под углом 90 градусов (опускание ниже повышает риск получения травмы);
  • выполняйте повторения медленно;
  • следите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности, спина оставалась прямой, а корпус не отклонялся вперед.

Приседания качают квадрицепсы, икроножные, ягодичные и подколенные мышцы, а также оказывают дополнительную нагрузку на разгибатели и пресс, выступающие в качестве стабилизаторов.

Классические приседания

3. Выпады на месте

Для данного упражнения не потребуется большое помещение. Чтобы выполнить выпады на месте, необходимо:

  • одну ногу отставить назад, а вторую – вперед;
  • руки установить на пояс, а спину держать максимально ровно;
  • медленно присесть и вернуться в исходное положение;
  • следить за тем, чтобы угол в колене не превышал 90 градусов;
  • разместить ступни в противоположном направлении и повторить те же действия.

Описанная методика тренирует бицепс бедра, ягодицы, кор и разгибатели поясницы.

Выпады на месте

4. Прямые отведения назад по диагонали

Техника выполнения следующая:

  • встаньте в стандартную планку;
  • одну ногу согните под себя, оперившись коленом в пол, а вторую – поднимайте и опускайте до отказа;
  • делайте движения по диагонали, чтобы включить больше мышечных волокон.

В процессе тренировки нагружаются ягодицы, бицепс бедра и мышцы-стабилизаторы.

Прямые отведения назад по диагонали

5. Подъем таза вверх для продвинутых

Сложное упражнение, с которым смогут справиться не все новички. Для выполнения необходимо:

  • принять положение лежа на спине;
  • одну ногу согнуть и опереться в пол, а вторую – поднять на уровне колена и держать прямо;
  • оторвать таз от поверхности, задержаться в неподвижном состоянии на несколько секунд и снова опуститься;
  • делать до отказа, после чего поменять расположение ступней и повторить аналогичные действия.

Описанная методика позволяет прокачать квадрицепсы, брюшные, поясничные, икроножные и ягодичные мускулы, одновременно укрепив их силу благодаря статичной нагрузке.

6. Подъем таза для новичков

Более простая вариация предыдущего упражнения, предназначенная для начинающих атлетов, выполняя которое следует:

  • лечь на спину;
  • согнуть под себя колени;
  • вытолкнуть таз вверх и задержаться на несколько секунд в такой стойке;
  • вернуться в исходное состояние;
  • повторять до отказа.

Здесь работают те же самые отделы, однако физическая сила нарабатывается медленнее.

Подъем таза для новичков

7. Приседания с выпрыгиваниями

Если возник вопрос, как накачать попу и пресс за короткое время, добиться цели быстрее поможет следующая техника. Необходимо:

  • поставить руки на пояс или за голову, а ноги – на уровне плеч или шире;
  • медленно опуститься до угла 90 градусов и сделать резкий подъем вверх с прыжком;
  • руки в этот момент можно оторвать от корпуса, подняв над головой;
  • вернуться в исходное положение и повторить описанные действия;
  • делать до отказа.

Данное упражнение задействует практически все мышечные отделы ног, ягодицы и кор, включая пресс и разгибатели спины.

Но основное преимущество приседаний с выпрыгиваниями заключается в большой нагрузке, провоцирующей выделение гормона роста.

По этой причине они в обязательном порядке входят в программу тренировок атлетов, занимающихся спортом для набора мышечной массы.

8. Приседания-сумо

Еще одна вариация приседаний, направленная на прокачку внутренней части бедер. Рекомендуется людям, у которых непропорционально развита мускулатура нижнего отдела. Они выполняются по той же технике, что и стандартные приседания, за исключением некоторых отличий:

  • ноги ставятся вдвое шире;
  • носки направлены в стороны, практически образуя горизонтальную линию;
  • руки в момент сгибания коленей находятся перед собой, соединенные в замок.

Приседания-сумо помогут в случае необходимости скорректировать форму бедер, а также эффективно прокачают ягодицы и укрепят кор.

Приседания-сумо

9. Стандартные скручивания

Лучший способ проработать пресс. Но большинство атлетов (в особенности новичков) выполняет упражнение неправильно, что приводит к травмам нижнего отдела спины. Для тренировки брюшных мышц следует:

  • ровно лечь на подстилку;
  • колени согнуть под углом не более 90 градусов так, чтобы стопы полностью упирались в пол;
  • руки установить на уровне висков, не обхватывая голову;
  • выполнить подъем корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола;
  • медленно опуститься;
  • повторять до отказа.

Более высокий уровень подъема не имеет смысла, поскольку нагрузка на пресс, наоборот, уменьшится, а нижний отдела позвоночника будет изнашиваться. Скручивания полностью прорабатывают брюшную мускулатуру, а голени и ягодицы в этом случае выступают в качестве стабилизаторов.

Стандартные скручивания

10. Велосипед с поворотами корпуса

Еще одно упражнение, одновременно задействующее мышечные группы нижних конечностей и кора:

  • лечь на спину;
  • поднять ноги в воздух под углом около 45 градусов, а руки разместить на уровне головы;
  • представить воображаемые педали и начать их крутить;
  • в процессе поднимать корпус, поочередно поворачивая его влево и вправо.

Описанная вариация может оказаться сложной для новичков. Но такая методика позволяет накачать квадрицепсы, брюшные, косые и ягодичные мышцы.

Красивый пресс и попа: как накачать объемные и рельефные мышцы

11. Ножницы

Эта техника применяется для проработки нижней части пресса, укрепления мышечных тканей голеней и бедер:

  • упритесь спиной в пол;
  • руки разместите вдоль тела, опустив ладони вниз;
  • поднимите обе ноги под углом 30-45 градусов в прямом положении;
  • выполняйте параллельные движения в воздухе, аналогично реальным ножницам;
  • повторяйте до отказа.

Между перечисленными упражнениями рекомендуется делать перерывы на 30 секунд – 3 минуты в зависимости от нагрузки. По завершению для закрепления результата выполните планку.