Питание велосипедиста должно планироваться с учетом специфики вида спорта. Рацион отличается от того, что рекомендован спортсменам в других аэробных дисциплинах. В первую очередь нужно учитывать то, что интенсивные кардио-нагрузки сжигают огромное количество энергии, пища должна быть достаточно калорийной, чтобы покрыть расход энергии и запустить восстановление организма. В велоспорте важна выносливость, и это тоже обязательно учитывается при составлении рациона. При этом в дни тренировок и заездов трапезы не должны быть слишком плотными. Тяжелая для усвоения пища негативно отражается на продуктивности и самочувствии, замедляет восстановление между занятиями.

Здесь ты найдешь полное руководство по питанию велосипедиста: как и чем восполнять запасы гликогена, какие жиры выбирать, как завтракать в дни тренировок и соревнований. Также здесь представлены рекомендации по выбору и употреблению оптимальных для велоспорта спортивных напитков, предпочтительных перекусов, которые будет удобно съесть прямо на трассе.

Велосипедист и гликоген

О важности гликогена необходимо знать каждому, кто имеет отношение к велоспорту. В том числе и тем, кто только изучил вопрос, как выбрать велосипед, и еще не успел обзавестись собственным. Гликоген – это главный источник питания для мышечной системы. Даже на неспешной велопрогулке он расходуется в огромных количествах, это особенность данной дисциплины.

Большая часть гликогенных запасов хранится в печени, оставшееся количество – в мышцах. В среднем общего количества достаточно на поддержание сил в течение полуторачасового заезда в среднем темпе. Когда запас иссякает, резко ухудшается самочувствие: темнеет в глазах, наблюдается спутанность сознания и резкий упадок сил. Причина в снижении концентрации глюкозы в крови, если она упадет ниже допустимого предела, человек потеряет сознание.

Велосипедист ест батончик

Хранящийся в мышцах гликоген можно считать стабильным, он будет израсходован только в случае объективной необходимости и только мышечной системой. Резерв в печени не настолько стабилен, он используется всеми органами и тканями, его количество уменьшается даже во время сна, так как тело тратит энергию на дыхание и другие процессы жизнеобеспечения. Чтобы вновь наполнить гликогеновые депо, нужно съесть что-то углеводное. Источником глюкозы являются именно углеводы, а гликоген представляет собой концентрированные запасы глюкозы.

Углеводосодержащие продукты быстро расщепляются и усваиваются, поставляя мышцам необходимую энергию. Благодаря этому мышечная система сможет нормально функционировать, оставляя собственный резерв на крайний случай. Это обязательное условие для формирования выносливости. Лучшие углеводные продукты для велосипедиста – это: овсяная каша, хлеб и макароны из муки грубого помола, сухофрукты, ягоды и фрукты, бобовые, темный шоколад. Во время многочасовых интенсивных заездов нужное количество калорий проще получить из энергетических напитков. Они компенсируют потраченную энергию и потерянную с потом жидкость. Но для коротких тренировок специализированные напитки не пригодятся.

Велосипедист пьет

О роли жиров

Велосипедисту стоит сразу же понять, что он не должен рассчитывать на жиры в качестве источника энергии. Это относится как к продуктам питания, так и к собственным жировым тканям. Припасенные организмом жиры действительно могут использоваться как источник сил, когда гликоген закончился, но только не при интенсивных аэробных нагрузках.

Для того, чтобы получить необходимые калории из жира, телу нужно потратить много энергии на переработку и расщепление, это долго и в данном случае неэффективно. Гликогеновые депо опустеют намного раньше, чем будет запущен процесс расщепления жировой ткани. Однако, это не означает, что можно отказаться от употребления продуктов с полезными жирными кислотами в составе. Без них рацион перестанет быть сбалансированным. Самые ценные кислоты называются омега-3, их относят к незаменимым, так как тело не может произвести их самостоятельно. Лучшим источником является рыба, при регулярном употреблении семги, лосося или скумбрии организм начинает оптимально использовать собственные жировые накопления и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Сырая рыба

Как завтракать?

Отказываться от завтрака перед тренировкой нельзя, так как за ночь запасы гликогена в печени значительно уменьшились. К тому же отказ от первого приема пищи спровоцирует переедание в течение дня. Если предстоит не слишком долгая поездка по простому маршруту, то будет достаточно 200-300 калорий за полчаса до выезда. Оптимальным вариантом станет овсянка с фруктами.

Если предстоит заезд на время, то необходимо получить 400 калорий за два часа до начала. В трапезе не должно быть жирных продуктов, они приведут к тяжести в животе и дискомфорту. Пример завтрака на 400 ккал: вареное яйцо, два тоста с джемом, порция йогурта и банан. За 15 минут до выезда можно съесть немного энергетического геля.

Тяжелый и долгий заезд – это настоящее испытание для выносливости. Подготовкой к нему станет завтрак на 400-600 калорий за 2-3 часа до начала. Можно разделить на два приема: за пару часов съесть овсянку, вареной яйцо и тост с ореховым маслом, затем за полчаса до выезда получить остаток калорий из геля или гейнера. Подготовка к велозаездам не ограничивается питанием, другие рекомендации представлены в материале «Тренировка на велосипеде».

Ест торт с ореховым маслом

Что и как пить?

Рекомендации по питанию велосипедиста касаются и питьевого режима. Обезвоживание вредно для каждого человека, для спортсмена – вдвойне. Он переносит высокие нагрузки и теряет много жидкости. Поддерживать водный баланс необходимо в первую очередь для здоровья суставов. При недостатке жидкости вырабатывается меньше суставной смазки, во время тренировки на велосипеде от этого страдают колени. Если не заботиться о своих суставах, это приведет к серьезным заболеваниям. В холодную погоду пить хочется меньше, при этом потребность в воде не становится ниже. Следует делать по паре глотков, даже когда не хочется пить.

С потом спортсмен теряет не только воду, но и соли, так нарушается водно-электролитный баланс, это приводит к мышечным судорогам. Компенсировать потери можно при помощи изотоника. Это напиток, в составе которого присутствуют электролиты, соли и немного углеводов. Эти углеводы будут сразу же всасываться в кровь и становиться источником энергии для мышц. Но изотоник нельзя пить в неограниченных количествах, как воду, необходимо изучить состав и рекомендации производителя по употреблению.

Для непродолжительной тренировки можно использовать не изотоник, а минеральную воду.

На соревнованиях будут полезными энергетические напитки. Они содержат кофеин и углеводы, после употребления активизируется нервная система, сердце начинает биться быстрее, человек чувствует себя воодушевленным и наполненным силами. При этом нужно понимать, что подобного рода стимуляторы негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Их употребление возможно при условии отсутствия противопоказаний и наличия необходимости, например, во время 18-20 часового энергетики нужны, чтобы банально не уснуть.

Перекус на трассе

Для поддержания сил на длительном заезде углеводов из изотоника недостаточно. Нужен легкий для усвоения перекус, который можно быстро съесть. Подойдут энергетические батончики и гели, гейнеры и другие спортивные коктейли. Рассчитать его питательную ценность просто: каждый час нужно получать по грамму углеводов на каждый килограмм веса тела. К примеру, для велосипедиста весом в 70 кг каждый час требуется получать 500 мл энергетического напитка, один батончик и банан. Когда тренировки и соревнования станут привычкой, ты начнешь без расчетов понимать, сколько питания требуется. Полезные советы ждут тебя в статье «Как сделать велосипед частью своей жизни?».

Перекус на трассе

Для восстановления

Научные исследования позволили составить чек-лист для восстановления велосипедиста. В него входят:

  • вишневый сок. Восстанавливает силы и снижает боль в мышцах;
  • свекольный сок. При регулярном употреблении повышает выносливость и потребление кислорода;
  • рыбий жир. Снижает усталость, влияет на потребление кислорода мышечной системой;
  • молочные напитки. Представляют оптимальное сочетание жидкости, белков, углеводов и жиров;
  • антиоксиданты. Выводят из организма свободные радикалы, ускоряя восстановление и облегчая боль. Можно получить из фруктов и в виде добавок.

Питание велосипедиста – это инструмент для управления его продуктивностью и самочувствием. Рацион повышает эффективность тренировок, делает спортсмена более выносливым и успешным.