Кроссфит

Кроссфит и рацион питания

0 703
Shape 15 Created with Avocode.
Кроссфит и рацион питания

Кроссфит и рацион питания

Важные рекомендацию по питанию для тех, кто всегда стремится к лучшему. Важность белков, углеводов и жиров, как их должен сочетать в своем рационе спортсмен кроссфита?


Новички кроссфита чаще всего всеми силами стремятся к первым результатам. Они проводят запланированные тренировки несколько раз в неделю без попусков, включают в свою программу кардио-упражнения, стараются употреблять здоровую пищу. Однако чаще всего они подвержены сомнительным стереотипам по поводу питания и режима дня в целом.

Для того, чтобы быстрее стать сильным и увидеть на своем теле красивый мышечный рельеф, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

  • Суточный рацион питания должен поддерживать режим дефицита калорий;
  • Организм должен получать достаточное количество белка;
  • В рационе должны присутствовать качественные жиры;
  • Не нужно исключать углеводы;
  • Соблюдайте питьевой режим;
  • Каждая тренировка должна быть интенсивной;
  • Всегда выполняйте базовые силовые упражнения;
  • Не пренебрегайте здоровым сном в достаточном количестве.

Соблюдение данных советов позволит эффективно избавляться от жировых отложений и набирать мышечную массу. Это становится заметным через несколько недель правильных тренировок, соблюдения правильного режима питания и сна. Особенно способствует уменьшению жировых тканей режим дефицита калорий, если такая цель актуальна, то употреблять следует меньше калорий, чем расходуется за день. Чаще всего человек недооценивает энергетическую ценность продуктов, поэтому и результаты не оправдывают ожидания. Чтобы быть объективным и честным с самим собой, следует вести дневник питания. Вносите в него все, что вы пьете и едите, и уже через 3-4 дня вы узнаете свое среднее суточное потребление. Сократите свой рацион на 500 ккал и дело пойдет гораздо быстрее.

Кроссфит – это тренировки высокой интенсивности, не нужно пытаться усилить и без того насыщенную программу упражнений. Если лишний вес не уходит так быстро, как хотелось бы – еще раз пересмотрите свой рацион.

Белок в рационе кроссфиттера

Белок – это источник энергии для высокоинтенсивных тренировок, более того, он дарит организму чувство насыщения, благодаря чему соблазн употребления вредной пищи становится намного ниже. Без поступления в организм белка в достаточном количестве невозможна потеря лишнего жира. Употребление белка позволяет тратить больше калорий, дело в том, что белок расщепляется намного сложнее, чем жиры и углеводы.

Если при дефиците калорий устроить организму еще и белковое голодание, то это послужит причиной разрушения мышечных тканей.

Норма получения белка высчитывается из веса тела, ежедневно вы должны употреблять в пищу 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Получить его можно как из продуктов питания (яйца, нежирное мясо орехи), так и из специализированных протеиновых коктейлей.

Зачем нужны жиры?

Звучит странно, но потерять жировые отложения без употребления в пищу жиров невозможно. Речь идет о полезных и качественных жирах, их можно найти в кокосовом масле, авокадо и орехах. Употребление жиров позволяет нормализовать уровень тестостерона, что способствует похудению и поддержанию атлетического телосложения. Речь идет исключительно о натуральных жирах, искусственные жиры не приносят пользы и негативно сказываются на здоровье, состоянии сердечно-сосудистой системы. Правильное употребление жира произвольно снизит потребление углеводов, приблизительно на треть.

Почему не стоит отказываться от углеводов?

Избегание углеводов – прямая дорога к снижению эффективности тренировок и уменьшению показателей. Энергия, которую организм извлекает из углеводов, нужна как для наращивания мышечной массы, так и для процессов сжигания жировых отложений. Употребляйте фрукты, вместе с ними вы получите не только полезные углеводы, но и витамины, а также клетчатку, которая способствует похудению. Не будут вредными даже крахмалистые углеводы (картофель, рис), если употреблять их вовремя, после тяжелой тренировки с целью восстановления уровня глюкозы в крови и скорейшего восстановления. Для того, чтобы не терять производительность, углеводы следует употреблять в пищу в дни напряженных тренировок. На занятии мышцы повреждаются, поэтому поступившие в организм углеводы пойдут не на образование жира, а на восстановление мышечных тканей.

Питьевой режим

Точной нормы употребления воды в сутки не существует, но вы должны пить каждый раз, когда испытываете жажду, возможно, даже чаще. Небольшое обезвоживание существенно снизит результативность занятия, а если запустить ситуацию, то можно столкнуться с разрушением мышц по причине дегидратации. Если вы мало пьете, то замедляете свой метаболизм и провоцируете возникновение отеков – организм будет пытаться всеми способами удержать влагу внутри себя. День должен начинаться со стакана частой воды, далее в течении дня стоит всегда иметь при себе литровую бутылку с водой, и пониматься, что это ваш дневной минимум жидкости.

Еще несколько рекомендаций

Из медицинских исследований известно, что чем больше у человека жировых отложений, тем вероятнее пониженное содержание тестостерона в его организме. Первыми в группу риска попадают мужчины с обильными отложениями в районе нижнего пресса. Низкий уровень тестостерона – это плохое настроение, замедление естественных процессов в организме, даже дисфункция половой системы. Поднять уровень гормона можно без медикаментов, на помощь придут силовые упражнения в ежедневной программе. Мышечный рост помогает нормализовать уровень тестостерона, а также значительно ускоряет процесс переработки жира. Программа обязательно должна включать упражнения с собственным весом, приседания, становую тягу и выпады. Для того, чтобы не перестараться, программу необходимо согласовать с профессиональным тренером.







Записи в журнале