Главная Журнал Фитнес

Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

0 227
Shape 15 Created with Avocode.
Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

В современном мире существует множество методик по развитию своего тела. Одна из эффективных и востребованных – это CrossFit. Чтобы ближе понять, откуда появился термин и что под ним скрывается, нужно ответить на вопросы. Как появился кроссфит, что это за система тренировки, в чем её преимущества?


CrossFit: история появления

В 2000 году Г. Глассман зарегистрировал методику тренировок с нагрузками высокой интенсивности, назвав её кроссфит. Сейчас около 13 тысяч тренажерных залов по всему миру включили его в свои доступные программы. Кроссфит объединил  разные упражнения и комплексы:

  • элементы тяжелой атлетики;
  • гиревой спорт;
  • бег;
  • прыжковые тренировки;
  • гимнастика.

Упражнения в кроссфите

Система кроссфита основана на 3 типах нагрузок:

  1. Гимнастические, большинство которых выполняется с собственным весом.
  2. Силовые упражнения, взятые из тяжелых видов спорта.
  3. Упражнения с нагрузкой на сердце – кардио.

Всего насчитывается около 35 основных упражнений, комплексы которых позволят гармонично развить свой мышечный аппарат каждому. К гимнастическим элементам относятся:

  1. AirSquat – глубокие (воздушные) приседания с руками вытянутыми вперед. 
  2. Back Extension – разгибательные движения лежа на полу (тренажере). 
  3. Box Jump – повторяющиеся прыжки на ящик.
  4. Burpee – отжимания с прыжками 2х1.
  5. ChestToBar Pull up – подтягивания на перекладине до грудных мышц, если не получается, начните с раскачкой.
  6. Dip – жим на гимнастических кольцах или брусьях.
  7. HandStand + Push up – стойка на руках (можно начинать у стены) и отжимания в этом положении.
  8. Jumping Squats – метод приседаний с последующим выпрыгиванием, в руках на уровне плеч зафиксированы гантели.
  9. Knees to Elbows – поднос колен к локтям/грудной клетке во время виса на турнике.
  10. One Legged Squat – повторяющийся присед на одной ноге, для усиления нагрузке можно держать в руках гирю, прижав к груди.
  11. Rope Climb – подъем вверх по канату, в начале вы можете помогать себе ногами.
  12. Sit Ups – подъем туловища из положения лежа, тренирует мышцы пресса, ноги должны быть фиксированы.
  13. V-situp – подъем ног и туловища из положения лежа на спине навстречу друг другу для тренировки мышц живота.
  14. Jumping Jack – выполнение прыжков с одновременной разводкой конечностей.

Достаточно много в кроссфите силовых упражнений. Это и приседания со штангой (Back Squat), жим штанги лежа на перекладине (Barbell Bench Press), упражнения с мячом в различных вариациях, ходьба с гантелями в руках (Farmer’s Wolk). Часто используют мешок или малую боксерскую грушу, совершая ходьбу с ней, броски. Все упражнения направлены на комплексное развитие силовой составляющей мышц.

Основу кардио тренировок составляют несколько упражнений:

  • имитация беговых движений в упоре лежа;
  • занятия на тренажере «Гребля»;
  • прыжки со скакалкой 2х1.
Занятие кроссфитом не требует больших пространств, а большое разнообразие упражнений дает возможность заниматься дома или на ближайшей площадке во дворе.

Комплексы для начинающих

Когда человек решивший начать заниматься кроссфитом попадает в зал или смотрит видео в интернете, он удивляется, как же можно выполнить такое количество упражнений. Используйте несколько принципов для того, чтобы достигнуть видимых результатов:

  1. Начинайте с малого.
  2. Выполняйте подходы от 10 до 1. То есть если первый раз присели 20 раз, то на 10 подход приседаете 10.
  3. Если вы почувствовали себя плохо, прекратите тренировку.

Рассмотрим несколько базовых техник, которые подойдут новичку, чтобы начать двигаться к более серьезным результатам.

Первый комплекс выполняется на время, выполняя его периодически, ставьте таймер и записывайте результаты, чтобы видеть прогресс:

  • гребля 500 м;
  • 20 глубоких приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 20 подтягиваний туловища вверх со скручиванием (пресс);
  • гребля 500 м.

Второй комплекс выполняется в течение 15 минут, в начале каждой минуты выполняйте 2 следующих приема:

  • 3 бёрпи;
  • 5 подъемов ног к груди на перекладине.

Время, которое осталось до конца минуты, ваш отдых. Если можете выполнять больше подходов и эффективно отдыхать, добавляйте нагрузку.

Третий комплекс вам может показаться самым сложным, старайтесь отдыхать не более 10 секунд после каждого упражнения. Выполните:

  • 10 бёрпи;
  • 20 раз запрыгивания на тумбу;
  • 30 махов гантелью;
  • 10 бёрпи;
  • 30 выпадов на ногу;
  • 10 бёрпи;
  • 20 глубоких приседов.

Не жалейте себя, но при этом контролируйте свое состояние, будет лучше если вы прервете тренировку, чем потеряете сознание.

 

 

В заключение

Система CrossFit отлично зарекомендовала себя для разных возрастных групп и пользуется популярностью у многих спортсменов. Многие упражнение можно выполнять утром, не выходя из дома, таким образом, поддерживая физическую форму. Но лучшей тренировкой станут занятия с профессионалом, который обеспечит грамотный контроль и подбор упражнений под ваши желания.