Мало кто из посетителей тренажерного зала пробежит марафон, также как не любой легкоатлет поднимает тяжесть. Если ты долго занимался аэробикой, то это совсем не значит, что легко взойдешь в горы. Благодаря спорту и фитнесу можно похудеть и стать красивее, но в большинстве случаев кардио и тренажерный зал не повысят твои общие физические показатели, которые необходимы в повседневной жизни. Кроссфит же является функциональной тренировкой, он развивает природную животную силу. Благодаря ему ты станешь выносливым и стройным. О том, как круговая тренировка кроссфит закаляет характер, виды тренингов, а также советы новичкам, читайте в нашей статье.

CrossFit появился 20 лет назад. Систему разработал американский гимнаст Грег Глассман. Специфика заключается в отсутствии узкой направленности действия. Основатель говорил: наша специализация – не специализироваться.

В России о кроссфите узнали совсем недавно. Тренировка состоит из высокоинтенсивных упражнений, которые объединены в Workout of the day (далее – WOD), задание на день. Спортсмены практически никогда не выполняют один тот же воркаут на протяжении недели. Тренировки отличаются большой вариативностью. Так, в каждый тренинг включены упражнения из тяжелой атлетики, бодибилдинга, легкой атлетики, гимнастики и пауэрлифтинга.

Что такое круговая тренировка

Циклическое повторение элементов с короткими перерывами на отдых – вот основная особенность этой методики построения тренировки. За счет нее происходит максимальное развитие функциональной силы. Круговая тренировка базируется на нескольких принципах:

  1. Максимально стрессовая нагрузка. Именно она стимулирует организм на скорейшее восстановление.
  2. Высокая интенсивность тренировки. Благодаря этому развивается как мышечная, так и сердечно-сосудистая система.
  3. Тренировка длится в среднем 40 минут.
  4. За одно занятие прорабатывается все тело.

Рекомендуем ознакомиться: что такое кроссфит?

Кроссфит тренировка

Преимущества тренировки

На занятиях кроссфитом одновременно прорабатывается силовая мощь, работоспособность, а также физическая выносливость. Во многих странах профессиональных борцов и военных готовят именно по этой методике.

Подробнее о кроссфит-тренировках для бойцов читайте тут.

Рассмотрим, в чем плюсы кругового кроссфита:

  1. Кроссфитер – универсален. Навыки, полученные в ходе многочисленных воркаутов, дают возможность справиться с ежедневными трудностями.
  2. Разнообразные нагрузки. Никогда не знаешь, какой план тренировки будет сегодня. Тренер составляет каждый раз новый WOD. Что интересно, в кроссфит возможно включать упражнения из разных видов спорта.
  3. Кроссфитеры не принимают стероиды.
  4. Повышается выносливость.
  5. Отсутствует активное наращивание мышечной массы. Поэтому тренировки одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.
  6. Доступность. Ты можешь заниматься в зале, дома или на природе.

Шаги вверх

Варианты тренировок

Существует несколько разновидностей комплексов CrossFit тренингов. На один понадобится месяц, на другой – более продолжительное время.

Синди

За 20 минут необходимо сделать максимальное количество раундов. В один круг входит:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Показателем хорошей физической подготовки будет 18 кругов за обозначенное время. Профессиональные кроссфитеры выполняют более 35 повторов за воркаут.

Crossfit total

В отличие от предыдущего комплекса здесь ориентируются не на время, а на усталость. То есть упражнения выполняются до тех пор, пока есть силы:

  • 5 приседов со штангой;
  • 3 подъема штанги;
  • 3 становые тяги.

Становая тяга

Helen

Комплекс относится к легким, состоит из трех кругов на время:

  • пробежать 400 м;
  • сделать 21 мах гирей (вес 16 или 32 кг);
  • 12 раз подтянуться.

Считается, что у тебя хорошая подготовка, если задача решена за 13 минут. Когда потребовалось меньше 8 минут – ты большой профессионал.

Подтягивания на турнике

21,15,9

В максимально эффективный комплекс входит:

  • 21 бурпи и столько же подтягиваний;
  • 15 бурпи и столько же подтягиваний;
  • 9 бурпи и столько же подтягиваний.

Кузнечик

Комплекс состоит из трех кругов, на каждый – 3 минуты. Всего два упражнения:

  • 15 приседов;
  • 15 выпадов.

Выпады вперед с гантелями

Круговая тренировка от Майка Тайсона

Один раунд состоит из:

  • 100 подъемов туловища на скамье;
  • столько же отжиманий двух видов;
  • 50 «шрагов» со штангой в 30 кг.

Известный боксер выполнял по десять повторов за день.

Майк Тайсон фото

300 спартанцев

Название полностью отражает суть комплекса – тут главное выжить, потому что нагрузки нереальные. Все упражнения выполняются по 300 раз:

  • отжимания;
  • приседания;
  • упражнение на пресс.

Чертова сотня

Два вида упражнений по 100 раз нужно выполнить максимально быстро:

  • махи с гирей;
  • упражнения с гимнастическим роликом.

Упражнения с гимнастическим роликом

Жиросжигатель

Для того чтобы освоить комплекс:

  • 300 раз прыгни со скакалкой;
  • пробеги 1,5 км;
  • сделай 15 бурпи и столько же отжиманий;
  • опять пробеги 1,5 км;
  • повтори 15 бурпи и отжимания, добавь к ним 15 подтягиваний;
  • пробеги 1 км;
  • повтори предыдущие упражнения;
  • заверши раунд прыжками со скакалкой.

Прыжки со скакалкой

Рэмбо

Особенность комплекса в отсутствии перерывов на отдых. Когда заканчивается круг, бери в руки скакалку и прыгай 2 минуты. Один раунд состоит из 12 повторов таких упражнений как:

  • присед со штангой;
  • жим штанги от груди;
  • тяга штанги в наклоне;
  • отжимания.

Советы для начинающих

Кроссфит – это тренировки, которые проверят твой характер. Не думай, что будет легко. Для того чтобы занятия приносили удовольствие, следуй простым правилам:

  1. Адекватно оценивай свои силы. Если ты понимаешь, что не готов к новому весу – не бери его. Лучше качественно и интенсивно выполнять упражнения.
  2. Восстанавливайся. На первых порах не нужно тренироваться каждый день. Полноценно отдыхай после тренировки и хорошо ешь.
  3. Смирись с неудобствами. Во время круговых тренировок кроссфит будет тяжело, но нельзя сдаваться. Иди уверенно и последовательно к цели не смотря на преграды.
  4. Найди зал, в котором будет комфортно. Очень важно, чтобы место тренировок нравилось, а тренер был профессионалом.
  5. Чтобы тело было готово к нагрузкам, обязательно разминайся.

Подробнее о лучшей кроссфит-программе для начинающих мы рассказали тут.