Главная Журнал Фитнес

Круговой тренинг для сжигания жира

0 1498
Shape 15 Created with Avocode.
Круговой тренинг для сжигания жира

Круговой тренинг для сжигания жира

Круговая тренировка займет по времени от 15 минут до получаса, за это время будут проработаны все группы мышц и запущены активные процессы сжигания жировых отложений.


 

Круговой тренинг предполагает работу в пульсовой зоне 120-150 ударов в минуту, это идеальные условия для сжигания жировых отложений. Интенсивная тренировка развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает объем легких и ускоряет обмен веществ. За 15-30 минут мышцы будут проработаны так же хорошо, как и за часовое занятие на тренажерах. Круговой тренинг подходит для тех, у кого на счету каждая минута.

Данные упражнения следует выполнять от 2 до 4 раз в неделю, периодичность зависит от целей тренировок и уровня физической подготовки человека. Выполняйте по 5 кругов, каждый из них должен длиться по 2,5 минуты, отдых между кругами должен составлять минуту, но для новиков его можно увеличить до 2-3 минут. На выполнение каждого упражнения в рамках одного круга будет приходиться по 30 секунд, между упражнениями не должно быть пауз, в этом суть круговой тренировки. Если все делать правильно, тренировка займет около 15 минут. Заниматься следует с таймером, если есть пульсометр, то нужно использовать и его.

Перед тем, как приступить к тренировке, проведите разминку, мышцы рук, ног и спины должны хорошо разогреться. После тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, они пойдут на пользу уставшим мышцам.

Скручивания с набивным мячом

Нужны для тренировки мышц пресса и кора, набивной мяч имеет определенный вес, благодаря чему он оказывает дополнительное воздействие на мышцы прессе. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и возьмите мяч в руки. Наклоните корпус назад и оторвите стопы от пола, делайте повороты туловищем вправо и влево. За счет нагрузки будут напрягаться даже косые мышцы живота.

Приседания с ударом мяча об стену

Прорабатывают мышцы ног и рук, спины и ягодиц. Встаньте лицом к стене и возьмите в руки обычный мяч, сделайте приседание, контролируя положение коленей, чтобы они не уходили за линию стоп, спина должны быть ровной, а пятки – все время стоять на полу. Поднимаясь из положения приседа, выпрямите руки и бросьте мяч, чтобы он ударился об стену. Поймайте мяч и в этот же момент начните делать следующее приседание.

Планка с опорой на босу

Упражнение воздействует на все группы мышц. Неустойчивая поверхность полусферы босу заставит все мышцы работать над сохранением равновесия. Встаньте в планку, руками упритесь в босу, ягодицы не должны опускаться и подниматься выше уровня тела, корпус должен сохранить прямое положение. Согните локти и примите положение планки на локтях.

Наклоны вперёд с мешками с песком

Тренирует мышцы ног и спины, для выполнения встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в руки мешок с песком. Сделайте наклон корпуса вперед и потянитесь руками с мешком вниз, как будто хотите положить его на пол. Согните ноги в коленях, вернитесь в исходную позицию, сделайте повтор.

Приседания на платформе босу

Дают хорошую нагрузку мышцам ягодиц и ног. Встаньте на платформу босу и возьмите в руки по гантели. Сгибайте колени и делайте неглубокие приседания, старайтесь сохранять равновесие.