Воркаут

Курс Стань Сверхчеловеком

0 603
Shape 15 Created with Avocode.
Курс Стань Сверхчеловеком

Курс Стань Сверхчеловеком

Одна из лучших программ по калистенике от легенды спорта Фрэнка Медрано. Всего за несколько недель вы добьетесь полного преображения своего тела, эстетического и функционального.


 

Калистеника также известна под названием Бодивейт, смысл одни и тот же, это эффективные системы упражнений, которые выполняются исключительно при помощи собственного тела. В этих программах нет ничего сложного, а если в школьные годы вы на уроках физкультуры сталкивались и приседаниями, подтягиваниями, прыжками и отжиманиями, то вы не найдете в них для себя ничего нового. Комплексы выверены и структурированы, правильные подборки помогают доступным путем усовершенствовать свое тело. Заниматься калистеникой можно прямо дома, поэтому нет причин не попробовать себя в этом направлении.

За последнее время круговорот денег в индустрии фитнеса претерпел изменения. Раньше основные деньги поступали за счет продажи спортивного оборудования и его аренды, которой является цена вашего абонемента в фитнес-клуб, а также за счет стоимости спортивного питания и оплаты услуг тренера, специалисты раньше работали только в специализированных заведениях. Нашу жизнь изменил интернет, эти перемены не могли не сказаться на спортивной индустрии. Фитнес-тренеру не обязательно работать в штате специализированного заведения, он может предлагать свои услуги дистанционно, то есть создавать персональные программы для тренировок, консультировать частным образом, продавать электронные методички.

Деньги перестали вращаться внутри фитнес-клубов, они вышли за их пределы, перетекли в интернет. Люди активно пользуются услугами удаленных тренеров, они осознали, что зал и железо – это не единственный путь к красивому и сильному телу. В связи с такими переменами люди столкнулись с другой проблемой – невозможностью отличить реальную информацию от вымышленной, им приходится все подвергать сомнению. Именно поэтому многие до сих пор подвергают сомнению тот факт, что накачать мышцы можно накачать без чрезмерных физических нагрузок, а делать кардио без беговой дорожки, используя лишь калистенику.

Высокая популярность калистеники вскоре исправит эту ошибку, ошибочные мнения искореняются, им на смену приходят убеждения в том, что железо – это уже не модно. Мы не будет противопоставлять калистенику работе с весами, мы лишь научим добиться своих целей при помощи программ по работе с собственным весом. Как распорядиться полученными знаниями – решать лишь вам.

Методика Френка Медрано

Автор методики «Стань Сверхчеловеком» жалует как калистенику, так и железо, его жизненный путь демонстрирует органичное сочетание двух направлений. Далее речь пойдет о методике, которую Френк создал на основе калистеники, начать следует с того, чем данная программа отличается от других, почему именно она достойна вашего внимания.

Первым и главным преимуществом программы является грамотность ее составления, в ней расписаны все необходимые моменты – тренировочный процесс и отдых, учтен фактор прогрессивного развития. В каждую тренировку включены разминка и заминка, силовые и кардио элементы, упражнения на ловкость и гибкость.  Это подробные тренировочные протоколы, в которых разберется даже новичок.

Программа современна, она основана на свежих данных о физиологии гипертрофии мышечной системы. Базовые многосуставные упражнения создают эффект механического натяжения для мышц, работа на максимум вовлекает в процесс мышечные волокна всех типов, а пампинг за счет больших объемов работы стимулирует прирост мышечных тканей.

При тренировках по данной программе вы будете прокачивать каждую мышцу дважды в неделю, при такой периодичности эффект не менее ощутим, чем при бодибилдинге, но только речь не идет о работе с весами.

Программу составил человек с огромным практическим опытом и запасом научных познаний, поэтому она безотказно работает.

Стань Сверхчеловеком, технические особенности

Продолжительность программы составляет 8 недель, в ее состав входят два базовых блока продолжительность по 4 недели, это Погружение и Прогрессия. Период Погружения создан для подготовки к истинной калистенике, в том числе и психологической. Период прогрессии покажет вам, что ваши возможности не ограничены.

  • Для того, чтобы каждое упражнение выполнило возложенную на него роль, оно должно быть выполнено технически верно. Контролируйте движение каждой мышцы, контролируйте их и не допускайте рывков.
  • Негативные повторы упражнений следует выполнять очень плавно и медленно, это входит в суть концепции для быстрого прироста мышечной силы.
  • Многие упражнения выполняются до момента отказа, под отказом понимается момент, когда на повтор уходит более 4 секунд. Почувствовав отказ, дайте себе отдохнуть.
  • Облегченные версии каждого упражнения предназначены для выполнения, если вы еще не способны выполнить стандартную вариацию.
  • Каждая тренировка должна быть доведена до конца. Если у вас наступил полный отказ, то есть вы физически не можете начать следующий подход, то доведите программу до конца негативными повторами или облегченными версиями упражнения.
  • Разминка перед каждой тренировкой будет состоять из двух элементов – кардио в течении 5-10 минут для эффективного разогрева и упражнений на плечи.

Терминологические обозначения

  • Сеты – они же подходы, серии упражнений, выполняемых последовательно без остановок;
  • Повторы – выполнение упражнения в правильной технике от стартового положения до конечной фазы;
  • Отдых – паузы между сетами, данная программа предполагает динамический отдых, его объем будет зависеть от диапазона повторов (ДП) в текущем сете;
  • HIIT – интервальный тренинг повышенной интенсивности, упражнения выполняются в течении указанного количества времени, следует стараться сделать как можно больше;
  • Максимум – как можно больше повторов, упражнение делается до отказа.

Стадия Погружения, 1-4 неделя

Первый день
Elevated Push-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Bench Dips
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Regular Push-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Decline Push-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Calf Raises
4 сета на максимум повторов
Отдых 60 секунд.
 
Второй день
Regular Pull-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Australian Pull-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Close Grip Pull-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Lunges
4 сета на максимум повторов
Отдых 60 секунд.
Squats
4 сета на максимум повторов
Отдых 60 секунд.
 
Третий день
HIIT- тренинг
High Knees - HIIT 30 секунд
Plank - HIIT 15 секунд
Mountain Climbers - HIIT 30 секунд
Plank- HIIT 15 секунд
Jumping Jacks - HIIT 30 секунд
Упражнения являются кругом, за тренировку следует выполнить четыре таких круга, между каждым отдых 2 минуты.
 
Четвертый день
Отдых и восстановление.
 
Пятый день
Повторение программы первого дня.
 
Шестой день
Повторение программы второго дня.
 
Седьмой день
Отдых и восстановление.

Стадия Прогрессии, 5-8 неделя

Первый день
Plank Push-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Dips
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Leg Raises
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Push-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Single Calf Raises
4 сета на максимум повторов
Отдых 60 секунд.
 
Второй день
Wide Chin-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Close Grip Pull-Ups
4 сета на максимум повторов
Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.
Static Pull-Up Hold
4 сета на максимальное время
Отдых 75 секунд.
Jumping Lunges
4 сета на максимум повторов
Отдых 60 секунд.
Jumpig Squats
4 сета на максимум повторов
Отдых 60 секунд.
 
Третий день
HIIT- тренинг
High Knees - HIIT 45 секунд
Plank - HIIT 30 секунд
Mountain Climbers - HIIT 45 секунд
Plank - HIIT 30 секунд
Jumping Jacks - HIIT 45 секунд
Указанный круг выполняется четыре раза с перерывами между кругами по 2 минуты.
 
Четвертый день
Отдых и восстановление.
 
Пятый день
Повторение программы первого дня.
 
Шестой день
Повторение программы второго дня.
 
Седьмой день
Отдых и восстановление.

Завершение для каждой тренировки

По окончании каждой тренировки необходимо выполнить комплекс для работы над мышцами-стабилизаторами корпуса:

  • Single Leg/Arm Plank по 30 секунд на каждую сторону;
  • Side Bridge на каждую сторону по 30 секунд на каждую сторону;
  • Standart Hand Plank - 30 cекунд;
  • Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторов;
  • Заминка – легкая кардио-активность в течении 5-10 минут.

Несколько полезных советов

  • Существует лишь один способ увеличить количество повторов в сете – делать больше повторов на каждой тренировке. Запомните, сегодня вы должны сделать больше, чем вчера, по крайней мере приложите к этому все усилия. Если не получилось увеличить сегодня – сделаете это завтра, но вы должны работать по максимуму;
  • Не забывайте про негативные повторы, они увеличивают интенсивность тренинга и повышают силу. Пропустите основную фазу, опускайтесь предельно медленно, делайте негативы до отказа;
  • Подтягивания можно делать не только на турниках, дома поможет резиновая лента и обычный стул, на который вы обопретесь ногой;
  • Выполнение виса на перекладине помогает отработать правильный хват, который поможет в выполнении тянущих упражнений.

Другие материалы о калистенике

Что такое калистеника?
Основа основ, определение калистеники, ее преимущества перед другими спортивными направлениями. Узнайте, что особенного в упражнениях в собственным весом.

Программы тренировок в калистенике
Если вы хотите попробовать свои силы на программах попроще, а только потом перейти к данному курсу, то примеры тренировок вы найдете здесь. Программы для новичков и опытных спортсменов.

Калистеника для начинающих
С чего начать свой путь в калистенике? Если вы задаетесь таким вопросом, то данная статья поможет внести ясность.

Что нужно знать о калистенике
Любопытные факты о калистенике, истории его происхождения и развития. Вы узнаете, почему искусство работы с собственным весом становится все популярнее, чем обусловлены его преимущества.

5 базовых элементов тренировки
Курс «Стань Сверхчеловеком» составлен очень грамотно, так как он включает в себя пять обязательных элементов для тренировки по калистенике. Ознакомьтесь со всеми пятью элементами, и вы сможете отличать правильную программу от набора упражнений.







Записи в журнале