Одна из лучших программ по калистенике от легенды спорта Фрэнка Медрано. Всего за несколько недель вы добьетесь полного преображения своего тела, эстетического и функционального.

 

Калистеника также известна под названием Бодивейт, смысл одни и тот же, это эффективные системы упражнений, которые выполняются исключительно при помощи собственного тела. В этих программах нет ничего сложного, а если в школьные годы вы на уроках физкультуры сталкивались и приседаниями, подтягиваниями, прыжками и отжиманиями, то вы не найдете в них для себя ничего нового. Комплексы выверены и структурированы, правильные подборки помогают доступным путем усовершенствовать свое тело. Заниматься калистеникой можно прямо дома, поэтому нет причин не попробовать себя в этом направлении.

За последнее время круговорот денег в индустрии фитнеса претерпел изменения. Раньше основные деньги поступали за счет продажи спортивного оборудования и его аренды, которой является цена вашего абонемента в фитнес-клуб, а также за счет стоимости спортивного питания и оплаты услуг тренера, специалисты раньше работали только в специализированных заведениях. Нашу жизнь изменил интернет, эти перемены не могли не сказаться на спортивной индустрии. Фитнес-тренеру не обязательно работать в штате специализированного заведения, он может предлагать свои услуги дистанционно, то есть создавать персональные программы для тренировок, консультировать частным образом, продавать электронные методички.

Деньги перестали вращаться внутри фитнес-клубов, они вышли за их пределы, перетекли в интернет. Люди активно пользуются услугами удаленных тренеров, они осознали, что зал и железо – это не единственный путь к красивому и сильному телу. В связи с такими переменами люди столкнулись с другой проблемой – невозможностью отличить реальную информацию от вымышленной, им приходится все подвергать сомнению. Именно поэтому многие до сих пор подвергают сомнению тот факт, что накачать мышцы можно накачать без чрезмерных физических нагрузок, а делать кардио без беговой дорожки, используя лишь калистенику.

Высокая популярность калистеники вскоре исправит эту ошибку, ошибочные мнения искореняются, им на смену приходят убеждения в том, что железо – это уже не модно. Мы не будет противопоставлять калистенику работе с весами, мы лишь научим добиться своих целей при помощи программ по работе с собственным весом. Как распорядиться полученными знаниями – решать лишь вам.

Методика Френка Медрано

Автор методики «Стань Сверхчеловеком» жалует как калистенику, так и железо, его жизненный путь демонстрирует органичное сочетание двух направлений. Далее речь пойдет о методике, которую Френк создал на основе калистеники, начать следует с того, чем данная программа отличается от других, почему именно она достойна вашего внимания.

Первым и главным преимуществом программы является грамотность ее составления, в ней расписаны все необходимые моменты – тренировочный процесс и отдых, учтен фактор прогрессивного развития. В каждую тренировку включены разминка и заминка, силовые и кардио элементы, упражнения на ловкость и гибкость.  Это подробные тренировочные протоколы, в которых разберется даже новичок.

Программа современна, она основана на свежих данных о физиологии гипертрофии мышечной системы. Базовые многосуставные упражнения создают эффект механического натяжения для мышц, работа на максимум вовлекает в процесс мышечные волокна всех типов, а пампинг за счет больших объемов работы стимулирует прирост мышечных тканей.

При тренировках по данной программе вы будете прокачивать каждую мышцу дважды в неделю, при такой периодичности эффект не менее ощутим, чем при бодибилдинге, но только речь не идет о работе с весами.

Программу составил человек с огромным практическим опытом и запасом научных познаний, поэтому она безотказно работает.

Стань Сверхчеловеком, технические особенности

Продолжительность программы составляет 8 недель, в ее состав входят два базовых блока продолжительность по 4 недели, это Погружение и Прогрессия. Период Погружения создан для подготовки к истинной калистенике, в том числе и психологической. Период прогрессии покажет вам, что ваши возможности не ограничены.

  • Для того, чтобы каждое упражнение выполнило возложенную на него роль, оно должно быть выполнено технически верно. Контролируйте движение каждой мышцы, контролируйте их и не допускайте рывков.
  • Негативные повторы упражнений следует выполнять очень плавно и медленно, это входит в суть концепции для быстрого прироста мышечной силы.
  • Многие упражнения выполняются до момента отказа, под отказом понимается момент, когда на повтор уходит более 4 секунд. Почувствовав отказ, дайте себе отдохнуть.
  • Облегченные версии каждого упражнения предназначены для выполнения, если вы еще не способны выполнить стандартную вариацию.
  • Каждая тренировка должна быть доведена до конца. Если у вас наступил полный отказ, то есть вы физически не можете начать следующий подход, то доведите программу до конца негативными повторами или облегченными версиями упражнения.
  • Разминка перед каждой тренировкой будет состоять из двух элементов – кардио в течении 5-10 минут для эффективного разогрева и упражнений на плечи.

Терминологические обозначения

  • Сеты – они же подходы, серии упражнений, выполняемых последовательно без остановок;
  • Повторы – выполнение упражнения в правильной технике от стартового положения до конечной фазы;
  • Отдых – паузы между сетами, данная программа предполагает динамический отдых, его объем будет зависеть от диапазона повторов (ДП) в текущем сете;
  • HIIT – интервальный тренинг повышенной интенсивности, упражнения выполняются в течении указанного количества времени, следует стараться сделать как можно больше;
  • Максимум – как можно больше повторов, упражнение делается до отказа.

Стадия Погружения, 1-4 неделя

Первый день

Elevated Push-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Bench Dips

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Regular Push-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Decline Push-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Calf Raises

4 сета на максимум повторов

Отдых 60 секунд.

 

Второй день

Regular Pull-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Australian Pull-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Close Grip Pull-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Lunges

4 сета на максимум повторов

Отдых 60 секунд.

Squats

4 сета на максимум повторов

Отдых 60 секунд.

 

Третий день

HIIT- тренинг

High Knees - HIIT 30 секунд

Plank - HIIT 15 секунд

Mountain Climbers - HIIT 30 секунд

Plank- HIIT 15 секунд

Jumping Jacks - HIIT 30 секунд

Упражнения являются кругом, за тренировку следует выполнить четыре таких круга, между каждым отдых 2 минуты.

 

Четвертый день

Отдых и восстановление.

 

Пятый день

Повторение программы первого дня.

 

Шестой день

Повторение программы второго дня.

 

Блок похожие статьи

Седьмой день

Отдых и восстановление.

Стадия Прогрессии, 5-8 неделя

Первый день

Plank Push-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Dips

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Leg Raises

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Push-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Single Calf Raises

4 сета на максимум повторов

Отдых 60 секунд.

 

Второй день

Wide Chin-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Close Grip Pull-Ups

4 сета на максимум повторов

Отдых: При ДП 1-2 – до 60 секунд, ДП 3-4 – 90 секунд, ДП 5 и выше – 120 секунд.

Static Pull-Up Hold

4 сета на максимальное время

Отдых 75 секунд.

Jumping Lunges

4 сета на максимум повторов

Отдых 60 секунд.

Jumpig Squats

4 сета на максимум повторов

Отдых 60 секунд.

 

Третий день

HIIT- тренинг

High Knees - HIIT 45 секунд

Plank - HIIT 30 секунд

Mountain Climbers - HIIT 45 секунд

Plank - HIIT 30 секунд

Jumping Jacks - HIIT 45 секунд

Указанный круг выполняется четыре раза с перерывами между кругами по 2 минуты.

 

Четвертый день

Отдых и восстановление.

 

Пятый день

Повторение программы первого дня.

 

Шестой день

Повторение программы второго дня.

 

Седьмой день

Отдых и восстановление.

Завершение для каждой тренировки

По окончании каждой тренировки необходимо выполнить комплекс для работы над мышцами-стабилизаторами корпуса:

  • Single Leg/Arm Plank по 30 секунд на каждую сторону;
  • Side Bridge на каждую сторону по 30 секунд на каждую сторону;
  • Standart Hand Plank - 30 cекунд;
  • Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторов;
  • Заминка – легкая кардио-активность в течении 5-10 минут.

Несколько полезных советов

  • Существует лишь один способ увеличить количество повторов в сете – делать больше повторов на каждой тренировке. Запомните, сегодня вы должны сделать больше, чем вчера, по крайней мере приложите к этому все усилия. Если не получилось увеличить сегодня – сделаете это завтра, но вы должны работать по максимуму;
  • Не забывайте про негативные повторы, они увеличивают интенсивность тренинга и повышают силу. Пропустите основную фазу, опускайтесь предельно медленно, делайте негативы до отказа;
  • Подтягивания можно делать не только на турниках, дома поможет резиновая лента и обычный стул, на который вы обопретесь ногой;
  • Выполнение виса на перекладине помогает отработать правильный хват, который поможет в выполнении тянущих упражнений.

Другие материалы о калистенике

Что такое калистеника?
Основа основ, определение калистеники, ее преимущества перед другими спортивными направлениями. Узнайте, что особенного в упражнениях в собственным весом.

Программы тренировок в калистенике
Если вы хотите попробовать свои силы на программах попроще, а только потом перейти к данному курсу, то примеры тренировок вы найдете здесь. Программы для новичков и опытных спортсменов.

Калистеника для начинающих
С чего начать свой путь в калистенике? Если вы задаетесь таким вопросом, то данная статья поможет внести ясность.

Что нужно знать о калистенике
Любопытные факты о калистенике, истории его происхождения и развития. Вы узнаете, почему искусство работы с собственным весом становится все популярнее, чем обусловлены его преимущества.

5 базовых элементов тренировки
Курс «Стань Сверхчеловеком» составлен очень грамотно, так как он включает в себя пять обязательных элементов для тренировки по калистенике. Ознакомьтесь со всеми пятью элементами, и вы сможете отличать правильную программу от набора упражнений.