Большой объем желудка «обязывает» нас есть больше и чаще, чем нам реально нужно. Похудеть без контроля за поглощаемой пищей не обойтись. Однако постоянно испытывать голод вовсе не обязательно. Мы собрали лучшие советы по питанию для тех, кто на диете.

Основное количество советов мы почерпнули из книги по правильному питанию Лизы Янг, которая подошла к проблеме снижения веса как истинный философ и ученый. 

Похудеть без ограничения себя в калориях и изменения качественного состава пищи в сторону белков и медленно усвояемых углеводов не получится. Это общеизвестная истина, которую всем ЗОЖникам необходимо принять за аксиому. Однако вовсе не обязательно слушать голодное урчание живота и страдать от голода в течение дня. 

Существует большое количество способов насытиться и сохранять ощущение сытости даже при условии значительного дефицита калорий. Приводим здесь лучшие из лайфхаков, эффективность которых подтверждается научными исследованиями. 

Необходимо помнить о том, что к похудению и диете нужно подходить осмысленно и без перегибов. Это значит, что вовсе не обязательно урезать порции до размера крошек хлеба. Недостаток питательных веществ замедлит похудение и приведет к быстрой потере мышечной ткани. А это ли нам надо? 

Стакан воды перед едой 

Дельный совет для тех, кто привык поглощать пищу быстро, быстрее, чем успевает появиться ощущение насыщения. Выпить стакан воды, сидя над тарелкой с едой полезно по двум причинам: 

  • это отвлекает нас от еды, позволяет вспомнить о похудении и необходимости выбирать продукты и размеры порций осознанно; 
  • вода занимает часть объема желудка, что позволяет нам поглотить меньше еды и раньше достичь насыщения. 

Еще это способно избавить нас от обезвоживания. Но это уже бонус худеющему. 

Лайфхаки для тех, кто хочет уменьшить порции и при этом быть сытым

Одежда как индикатор перебора

Узкий пояс юбки или штанов, ремень всегда очень четко показывают, когда рекомендуемый объем пищи превышен. Для того, чтобы вовремя остановиться, не расстегивайте пуговичку, а просто оставьте лишнюю еду на тарелке. 

Овощи, злаки и крупа для быстрого насыщения 

Все вегетарианские продукты позволяют заполнить объем желудка при небольшом количестве полученных с пищей калорий. Замена мяса грибным фаршем, сдобной булочки вегетарианским сэндвичем на основе шпината позволяют наслаждаться едой и не чувствовать себя обделенным. Добавление яблочных кубиков в овсянку, использование цельнозернового лаваша – это отличный способ разнообразить рацион питания всей семьи без вреда для здоровья. 

Посуда подходящего размера и цвета 

Объем посуды позволяет «дозировать» порции без утомительного взвешивания. Но оказалось, что значение имеет не только объем. По мнению ученых из Корнельского Университета, яркие тарелки контрастных цветов влияют на наше восприятие пищи и позволяют нам съедать меньше. Так, например, макароны под белым соусом на белой тарелке заставляли испытуемых съедать на четверть больше еды, чем то же блюдо на контрастной посуде. Чем больше цветовой контраст посуды и пищи, тем лучше. 

Значимость углеводистых продуктов в рационе 

Гарнир – обязательная часть обеда. Сладости, мюсли, крупы, хлеб – все это присутствует в нашем рационе в избыточном количестве, даже если это цельнозерновой хлеб и полезный бурый рис. Для удовлетворения наших потребностей в углеводах достаточно небольшой горсти крупы, небольшой ложки мюсли в стакане с йогуртом. Вместе с мясом, рыбой, молочными продуктами лучше употреблять овощи. Это позволяет снизить общую калорийность суточного рациона и нормализовать количество поступающих с пищей нутриентов. 

Время для приема пищи 

На что обычно мы тратим время приема пищи? На просмотр новостей в смартфоне, разговоры с другими людьми, телепередачи. Фактически, на все, кроме самого процесса поглощения пищи. Рассеянное внимание заставляет нас съедать больше, так как мы просто пропускаем моент достижения насыщения. 

Попробуйте сфокусировать внимание на вкусе и запахе блюда, делайте перерывы в еде, во время которых можно положить вилку и выпить воды. Подойдет расслабляющая музыка или приятный разговор с собеседником, фотографирование еды для инстаграм. 

Время для приготовления пищи 

Готовые продукты и полуфабрикаты, которые всегда под рукой, поощряют нас есть на ходу, не сильно фиксируя внимание на количестве съеденного. Намного проще придерживаться диеты в том случае, если заменить все готовые к употреблению продукты в холодильнике на те, которые надо размораживать, чистить, готовить. 

«Экономные» упаковки продуктов 

Да, кажется, что большая упаковка продуктов позволит сэкономить. Однако на деле больший объем вкусных чипсов, печенья или другой готовой еды съедается также быстро, как и маленький. 

Это особенность нашей психики: когда мы не видим объем съедаемой пищи, мы поглощаем намного больше, чем нужно.

Чипсов из большого пакета можно съесть за раз на 5-% больше, чем из тарелки. 

Если есть желание сэкономить, сразу после покупки большого пакета, рассчитанного на 5 порций, необходимо разложить его содержимое на 5 разных емкостей. 

Супы 

Суп как и вода занимает определенный объем желудка. А калорийность супа обычно ниже, чем у второго блюда. Съедая меньше калорийной еды, мы достигаем своей основной цели. 

Выбор продуктов 

Совет касается тех, кто выбирает для себя блюда шведского стола. Исследования показали, что человек накладывает в тарелку первое, что увидит, независимо от того, полезная это еда или вредная. Чтобы не перебирать калории, не торопитесь заполнять тарелку. Прогуляйтесь вдоль шведского стола и посмотрите, что есть в наличии. А уже только после этого делайте выбор. 

Высокие стаканы для напитков 

Чем выше и тоньше стакан, тем меньший объем коктейля или другого напитка выпивает человек. Объясняется это чисто психологическим аспектом восприятия объема посуды. Низкие и широкие стаканы стимулируют людей выпивать больше напитка в среднем на треть. 

Выбор десерта 

Сладости после приема пищи – это то, че мы привыкли баловать себя. А между тем, вариантов вкусной и полезной пищи, которой можно завершить трапезу, намного больше, чем мы можем представить. 

Самый простой способ доставить себе наслаждение – это выбрать особенный чай. Подойдут и элитные китайские сорта, и ароматизированные напитки, в которые добавлены корица, сушеные фрукты и ягоды, мята.