Что такое жим лежа, и как его выполнять? Почему данное упражнение считается одним из лучших для набора мышечной массы? С какими ошибками можно столкнуться, делая жим штанги? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим лежа – одно из самых результативных базовых упражнений, комплексно прорабатывающее разные группы мышц. Регулярное повышение нагрузки ускоряет развитие мускулатуры, набор мышечной массы, а также благоприятно сказывается на силовых качествах. Но для того, чтобы обеспечить постоянное увеличение жима лежа, необходимо придерживаться ряда правил.

Какие мышцы работают

Жим лежа выполняется в трех вариациях, в зависимости от типа скамьи для прокачки разных групп мышц:

  • горизонтальная – средний отдел грудных, трицепсы;
  • с наклоном вверх – верхний отдел грудных, трицепсы, передние пучки дельт;
  • с наклоном вниз – нижний отдел грудных, трицепсы.

Упражнение дополнительно задействует кисти, предплечья и пресс. В классическом варианте для выполнения жима используется штанга. При необходимости ее можно заменить гантелями, увеличив растягивание грудных и сильнее задействовал стабилизаторы. Обеспечить максимальную результативность может только грамотная программа тренировок по жиму, в которой немаловажное значение играет не только вес, но и техника выполнения.

Зачем делать жим?

Жим штанги – одно из базовых упражнений, провоцирующее повышенную выработку тестостерона и усиленный синтез белка.

Указанные факторы – основополагающие условия для набора мышечной массы. Упражнение помогает ускорить рост мускулатуры, а показатель результативности при регулярном увеличении веса соразмерен приему экзогенного тестостерона, часто употребляемого профессиональными бодибилдерами в качестве спортивной добавки.

Жим штанги позволяет работать на пределе физических возможностей тела, благодаря чему мышечные волокна получают стресс, который приводит к росту и укреплению мускулатуры. Для компенсации и восстановления после тренировки организм начинает вырабатывать больше тестостерона, повышающего силу и объем мышц. Поэтому отсутствие жима штанги в программе тренировок – одна из основных ошибок новичков.

Техника выполнения

Чтобы в положении лежа правильно поднять штангу, жим необходимо выполнять с малым весом. Данная методика поможет разучить технику и впоследствии работать с большими нагрузками. Правильное выполнение данного упражнения включает следующие действия:

  1. Разминка. Необходимо «прогреть» части тела, которые будут задействованы непосредственно во время тренировки. Для этого подходят махи руками, повороты туловища, отжимания, жим грифа без блинов.
  2. Принятие исходного положения. Гриф штанги, установленной на стойках, должен находиться на уровне глаз. Ноги – расставлены по бокам и вдавлены в пол.
  3. Выполнение. Лопатки сведены вместе, плечи расправлены. Необходимо обхватить гриф так, чтобы основной вес приходился на ладонь, а не пальцы. В исходном положении штанга не должна касаться груди.
  4. Скорость. Для максимальной нагрузки на мышцы снаряд необходимо выталкивать быстро, а опускать – медленно.
  5. Особенности. При опускании штанга должна слегка касаться груди. Отклонение от траектории приведет к смещению нагрузки на другие мышцы, из-за чего эффективность упражнения снизится.

Даже при работе с небольшими весами наличии страхующего партнера – обязательно.

Советы для увеличения жима лежа

Регулярная тренировка груди при помощи штанги не ускорит результативность. Более того, частое интенсивное повторение жима лежа может замедлить рост мышц и силы. Чтобы улучшить результаты с пользой для мускулатуры, необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Тренировка трицепса. Жим штанги выполняется посредством нагрузки на трицепс. Если он слишком слабый, руки устанут быстрее, чем грудные мышцы, из-за чего брать большие веса не получится. Для устранения описанной проблемы рекомендуются отдельные тренировки трицепса. Они помогут прокачать руки, благодаря чему повысится эффективность при выполнении жима штанги.
  2. Стрессовая нагрузка на грудные мышцы. Тело быстро привыкает к неизменяемой программе упражнений, из-за чего снижается прогресс. Чтобы мышцы постоянно развивались, их необходимо периодически шокировать. Для этого помимо жима штанги следует задействовать другие упражнения на грудь (например, отжимания), а также выполнять суперсеты.
  3. Перетренированность. Частые занятия в спортзале нанесут вред нервной системе, но не дают существенных результатов. Мышечным тканям требуется время на восстановление, поэтому жим штанги рекомендуется включать максимум в 2 тренировки в неделю.
  4. Восстановление. Во время тренировки мышцы получают стресс, после которого им требуется время на восстановление. Именно в этот период они растут. Чтобы не возникло перетренированности, рекомендуется делать перерывы между занятиями в спортзале на двое суток.
  5. Негативные повторения. Наибольшая нагрузка на мышцы оказывается не при поднятии, а при опускании штанги. Поэтому без медленных повторений результативность упражнения снижается.
  6. Раздельная тренировка грудных и трицепса. Акцентируя внимание на одной группе мышц во время тренировки, можно повысить эффект от упражнений.
  7. Питание. Грамотная программа тренировок с правильной техникой выполнения жима штанги не принесет положительного результата без сбалансированного рациона. Диета с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов поможет организму восстановиться и получить ресурсы для роста мышц и силы.
  8. Неделя отдыха. Даже при тренировках с интервалом в двое суток организм может переутомиться без периодического длительного отдыха. Недели достаточно, чтобы тело расслабилось и восстановилось после регулярного выполнения упражнений.
  9. Пищевые добавки. При больших нагрузках организму может быть недостаточно обычного питания для восстановления. Пищевые добавки, такие как протеин и аминокислоты, помогут решить проблему при соблюдении нормы.
  10. Техника выполнения. Жим штанги с малым весом и правильной техникой обеспечит более высокие результаты, чем работа с большими весами, а также защитит от потенциальных травм.

Лучшие советы для увеличения жима лежа

Ошибки

При выполнении жима штанги начинающие атлеты часто допускают ошибки, которые могут снизить тренировочный эффект:

  1. Отрыв таза от скамьи. Если таз не будет прижат к скамье, поясница получит слишком большую нагрузку, из-за которой можно сорвать спину.
  2. Неправильное дыхание. В момент толчка производится выдох, а при опускании – вдох. Если легкие не будут заполнены воздухом, грудь не сможет самортизировать штангу.
  3. Мост. Прогиб поясницы при выполнении жима не запрещается во время соревнований. Данная техника поможет взять большой вес, но не принесет пользу для роста мышц.
  4. Тренажер Смита. Этот снаряд упрощает жим штанги и снижает нагрузку на мышцы. Он рекомендуется новичкам, однако поможет и профессиональным спортсменам в качестве разминки.

Придерживаясь описанных рекомендаций, можно не только увеличить рабочий вес в жиме штанги, но и избежать травм, а также ускорить набор мышечной массы.