Широкая спина с рельефной мускулатурой становится главной целью большинства мужчин, которые тренируется на протяжении долгого времени. Для того, чтобы добиться поставленной цели, приходится прикладывать множество усилий и изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками. Многие не пренебрегают химическими веществами для ускорения намеченных целей, но есть и те, кто не желает употреблять дополнительных средств.

Чтобы прокачать крылья, необходимо придерживаться определенного комплекса упражнений, только при их регулярном выполнении и соблюдая все режима отдыха и правильного питания, можно добиться поставленной задачи. Все приведенные в статье примеры помогут тебе для укрепления мышц и построения красивого рельефа, они проверены годами и доказали свою эффективность. При подборе комплекса упражнений необходимо учитывать исходную физическую форму и индивидуальные особенности организма. Для получения лучшего результата стоит обратиться за консультацией к фитнес-инструктору или взять программу персональных занятий. Если тренируешься дома, тогда подобно разработай план с постепенным увеличением нагрузки и следуй ему. 

В этой статье мы научим тебя, как прокачать свою спину без использования химических средств, поговорим о подходящем комплексе занятий. 

Топ-5 упражнений для крыльев

Неправильный комплекс занятий может спровоцировать травматизацию и оттягивать наступления результата. Чтобы этого избежать, мы выбрали 5 упражнений, расскажем тебе о правильной технике их выполнения.

мужчина тренируется

Подтягивание с широким захватом

Это является базой хорошей, накаченной спины, начинать нужно с 8 подтягиваний и постепенно увеличивать их количество. Твоей целью будет 50 повторений, их можно разделить на пять подходов по 10 раз. Перерыв, отведенный на отдых, должен быть минимальным. 

Подтягивание широким захватом

Становая тяга

Это способ поможет укрепить нижнюю часть спины, его относят к тяжелой артиллерии без которой не обойдется ни один бодибилдер. Сперва следует размяться, сделав два медленных разминочных приседа. К выполнению упражнения следует подходить хорошо разогретым, чтобы не допустить получения травмы. Количество повторений в каждом подходе должно уменьшаться на 2, таким образом начиная с 10 ты закончишь четырьмя повторениями.

Вес увеличивается по мере привыкания к исходному.

Необходимо делать после 3 минут отдыха между каждым подходом. 

Тяга на спину на тренажере

Тренажер для тяги на спину поможет увеличить приток крови к мышцам спины. Нужно выполнить 4 подхода по лестничной системе, начиная от 10 повторений с каждым новым уменьшая на 2. Вес увеличивай перед каждым подходом, но не прибавляй слишком много. Многие спортсмены недооценивают этот вид тренировки, верным решением будет совмещение его с другими и включение в основной комплекс занятий. 

Тяга на спину на тренажере

Тяга сверху за голову 

Необходимо выполнять под три подхода в каждом по 8 повторов. Для правильного выполнения необходимо принять положение сидя, обхватить гриф широким захватом и медленно потянуть его вниз до полного соприкосновения с шеей, после этого медленно вернуть его назад. Все должно делаться без спешки, а также вес должен быть подобран правильно, не стоит сразу брать слишком тяжелую нагрузку. Если ты только начинаешь тренироваться, допустимо сделать два подхода с меньшим количеством повторов, сделай акцент на правильности выполнения упражнения. 

Тяга сверху за голову

Тяга на тросовом тренажере одной рукой

Его необходимо выполнить в количестве четырех подходов по десять раз. Упражнение схоже с предыдущим, только вместо двух рук работает одна. Начни с правой, возьмись за ручку и потяни ее назад, твоя рука должна быть согнута на 90 градусов, после этого медленно вернись в исходное состояние. Нужно выполнить по два подхода на каждую руку. 

Тяга на тросовом тренажере

Рекомендации

При выполнении вышеперечисленных упражнений и придерживании наших рекомендаций эффект наступит гораздо быстрее:

  • перед каждой тренировкой необходимо провести разминку в течение 20 минут;
  • если ты только начинаешь заниматься, то следует выбирать маленькие веса;
  • не забывайте о технике безопасности;
  • правильный распорядок дня не менее важен, сон должен быть полноценным;
  • придерживайся рационального сбалансированного питания;
  • если что-то не понимаешь, не стесняйся попросить помощи у тренера;
  • всегда убеждайся в исправности тренажера;
  • на занятия стоит ходить только в хорошем настроении. 

Мужчина

Этот комплекс упражнений подойдет как новичкам, так и профессионалам для поддержания имеющейся формы. Не стоит отчаиваться, если желаемый результат не наступает быстро, рельефные мышцы накачиваются месяцами, твоя задача — помочь им в этом, соблюдая советы и рекомендации.