Хорошо развитые пресс, ягодицы и бедра – это признак здоровья и силы, а также физической красоты тела. Часто эти зоны становятся проблемными, особенно у женщин, избавиться от жировых отложений в области пресса и бедер сложнее всего. Для того, чтобы подтянуть тело, нужен комплекс упражнений с сочетанием сердечно-сосудистого и силового элемента. Регулярно делай эти упражнения, они приведут твое тело в тонус и сделают тебя более стройным.

Подтянутые живот и бедра являются признаком здоровья и силы, они придают телу физическую красоту. Обычно эти зоны считают проблемными, избавиться от жировых отложений на них бывает очень сложно, особенно женщинам. Поэтому упражнения для живота, ягодиц и бедер очень востребованы в любых направлениях фитнеса.

Для того, чтобы поработать над данными зонами, нужен комплекс, сочетающий в себе сердечно-сосудистый и силовой элемент. Делай эти упражнения, и они приведут тело в тонус, сделают тебя более стройным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Единственный способ избавиться от жира на любой из частей тела – это сердечно-сосудистые упражнения. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять 150-300 минут аэробных упражнений еженедельно. Для избавления от жировых отложений подойдут любые аэробные упражнения, но некоторые тренировки целенаправленно воздействуют на проблемные зоны.

Гребля не только сжигает жир, но и приводит в тонус бедра, ягодицы, живот, также подойдут теннис, кикбоксинг, катание на роликах.

Упражнения для живота

Одно из самых эффективных упражнений для воздействия на пресс – это велосипед, он задействует прямую мышцу и живота и боковые одновременно. Для выполнения не требуется никакого оборудования, нужно лечь на пол и разместить ладони под головой, поднять ноги в воздух и двигать ими так, как будто хочешь дотянуться коленом до противоположного локтя. Для одной тренировки будет достаточно 10-20 полных движений каждой ногой.

Отлично подойдет планка, она укрепит не только пресс, но и ягодицы, ноги, спину и плечи. Удерживай положение планки 15-60 секунд, контролируй, чтобы спина была ровной, а пресс пребывал в напряжении.

Упражнения для ягодиц

Хорошая новость в том, что большинство упражнения на ягодицы задействуют также бедра и пресс. Лучший пример – приседание, делай его с ногами на ширине бедер или даже немного шире. Повторяй приседания по 12-15 раз, когда сделать это будет совсем просто, делай приседания с гантелями или другим весом в руках.

Отлично работает над ягодицами ягодичный мостик, его могут делать те, кому противопоказаны приседания. Отрывая туловище от пола, сжимай мышцы ягодиц, удерживай положение мостика несколько секунд, затем опусти тело на пол. Делай мостики по 12-15 раз подряд.

Упражнения для бедер

Для бедер нужны отведения ног, особенно отведения вбок, они работают над внешней частью бедра. Выполняется упражнение лежа на полу на боку, верхняя нога поднимается как можно выше, при этом бедра не должны отодвигаться назад. Делай отведения по 12-15 раз для каждой ноги.

Для того, чтобы поработать над внутренней частью бедер, из такого же положения следует не поднимать ногу вверх, а отводить вперед. Достаточно 12-15 повторов на каждую ногу.

Все упражнения для живота, бедер и ягодиц при первых тренировках покажутся сложными, но со временем тело привыкнет. Это крупные и сильные группы мышц, они быстро адаптируются к нагрузкам и начинают требовать нагрузки нового уровня.