Воркаут

Лучшие упражнения с собственным весом

0 182
Shape 15 Created with Avocode.
Лучшие упражнения с собственным весом

Лучшие упражнения с собственным весом

Развитие показателей силы и выносливости при помощи работы с собственным весом. Базовые упражнения, которые должны присутствовать в программе каждого сторонника воркаута.


Если вы интересуетесь спортом, то вас несомненно завораживают сложнейшие трюки, которые спортсмены выполняют на соревнованиях, к примеру, на Олимпийских играх. Даже непрофессионалу понятно, что спортсмены обладают огромной силой, их движения грациозны, а работа всех частей тела слаженная. Для того, чтобы обрести такую физическую форму и атлетическое телосложение профессионалы чаще всего используют упражнения с собственным весом, только они одни способны значительно улучшить показатели.

Физическая сила и эстетическая красота – это далеко не все показатели, которыми обладают профессиональные спортсмены. Они развивают свои суставы и связки, активную и пассивную гибкость тела, динамическую и статическую силу. Под развитие каждого из показателей разрабатывается программа, это работа тренеров. Чаще всего программа предусматривает развитие по нескольким векторам, в нее включают и упражнения с утяжелением, к примеру, для развития силы мышц ног используют поднятие ног с дополнительным весом. Но все равно базой программы являются упражнения с собственным весом.

Не удивительно, что интерес к этим упражнениям проявляют и простые любители спорта, которые занимаются фитнесом или в рамках другого направления не для достижения профессиональных рекордов, а исключительно для оздоровления. Любителей интересует, принесут ли им упражнения с весом своего тела такую же пользу, можно ли их практиковать самостоятельно без вмешательства тренера, потребуется ли дополнительное оборудование. Использовать такие упражнения можно и нужно, они будут полезны для каждого человека. К тому же большая часть упражнений либо не требуют никакого оборудования, либо задействуют доступные средства вроде турников.

Самыми эффективными упражнениями с собственным весом являются передний вис и горизонт, вы узнаете о них всю необходимую информацию из данной статьи. Далее изложено, какая прогрессия потребуется для того, чтобы освоить данные элементы, а также возможные способы их усложнения для тех, кто настроен хорошо поработать над собой и не боится трудностей. Горизонт представляет собой жимовое упражнение, передний вис – тяговое, это основа для эффективной спортивной программы. Профессиональные спортсмены добавляют к переднему вису подтягивания, а к горизонту – отжимания, что способствует более интенсивной проработке верхней части тела, нижней части спины и пресса.

Чем обусловлена эффективность базовых упражнений?

Перед тем, как перейти к практическим занятиям, начинающий спортсмен должен понимать смысл выполнения каждого из элементов. Занятия спортом предполагают умственную активность и высокую осознанность. Когда неосведомленные люди слышат об упражнениях с весом своего тела, им кажется, что они нацелены на повышение выносливости организма, но никак не силы. Без обоснования сложно уложить себе в голову, что тренировка без утяжеления может прибавить мышечную силу. Это и неудивительно, ведь люди в первую очередь представляют себя такие элементы, как приседания и отжимания, они правда не предназначены для развития силы, скорей для общей физической подготовки.

Важно понимать, что упражнения с собственным весом работаю за счет силы сопротивления, она создает нагрузку на мышцы в процесс их работы. Для достижения прогрессии сопротивление должно возрастать постепенно, увеличивая нагрузку, этого можно добиться и без дополнительных утяжелений. Если не углубляться в физиологию человека, то тело можно представить в виде связанной системы рычагов. Если уменьшить количество задействованных в упражнении рычагов, то сила сопротивления и нагрузка возрастут. К примеру, выполнять упражнения на подъем ног гораздо проще с согнутыми ногами, проделать это же с прямыми ногами намного тяжелее. Вес тела и ног в частности при этом не меняется, а нагрузка удваивается, так как прямые ноги задействуют меньше рычагов.

Если освоить базовые упражнения и прислушаться к ощущениям своего тела, можно разработать много новых более сложных упражнений. Помните: чем меньше рычагов, тем выше нагрузка, интенсивней развитие показателя силы. Попутно будут развиваться и другие показатели, усложненные упражнения с собственным весом требуют высокой гибкости, координации движения, чувства равновесия. Эту методику используют даже такие известные герои спорта, как Марк Дакаскос и Джеки Чан, в их тренировочных программах всегда присутствуют элементы гимнастической подготовки.

Насколько сильным можно стать посредством выполнения упражнений с весом тела?

Прогрессии упражнений с весом собственного тела используются мужской гимнастической командой сборной США, то есть развитие спортсменов является результатом исключительно прогрессивной силовой подготовки, принцип которой был описан выше. Не так давно команду посетил с визитом Мас Ватанабе, безусловный лидер в сфере гимнастики, удерживающий свой статус уже более трех десятилетий. Ватанабе сам лично отбирал всех спортсменов в юниорской и национальной сборных США в течении последних десятилетий. Его оценка нынешнего развития участников гимнастической команды была очень высокой, он признал их самой подготовленной группой, которую ему приходилось видеть за все время его работы в индустрии спорта. Это неоспоримое доказательство того, что прогрессии реально работают.

При правильном построении программы на основе упражнений с весом собственного тела можно добиться лучших результатов, чем при использовании дополнительных отягощений. В качестве конкретного примера можно привести Дж. Дж. Грегори, чемпиона США 1993 года по упражнениям на кольцах. Перед поступлением в секцию тяжелой атлетики от занимался исключительно с собственным весом, его стартовые показатели впечатляли: при росте 160 см и весе 61 кг он мог поднять 181 кг в становой тяге. Тренеру стало любопытно, какой максимальный вес юный спортсмен сможет осилить при подтягиваниях, они провели испытания. Начали с веса в 5 кг, постепенно добавляя утяжеления после каждого повтора. Так как из оборудования в наличии имелся только простой кожаный пояс, испытание не получилось довести до конца, пояс порвался на весе 34 кг. Нужно еще раз отметить, что Дж. Дж. Грегори ранее никогда не выполнял упражнений с утяжелениями, такой потенциал ему помогла развить работа со своим весом. На весе в 34 кг спортсмен чувствовал себя отлично, он шутил и смеялся над удивлением окружающих. Остается только догадываться, какой вес стал бы максимальным, если была бы возможность использовать полноценные гимнастические пояса и цепи.

Дж. Дж. Грегори привлекал внимание не только своей силой, но и идеальным телосложением, тоже самое можно сказать и о других спортсменах из вышеупомянутой сборной. Они никогда не работали с весами, как это делают бодибилдеры и тяжелоатлеты, перед ними не стояла цель добиться идеального атлетического тела. Участники сборной вполне могли бы принимать участие в соревнованиях бодибилдеров и были бы очень конкурентоспособными на фоне тех, кто привык тягать веса. Главной задачей этих спортсменов является формирование функционального тела, а его красота приходит побочно.

Испытания на «грузоподъемность» проводились не только с Дж. Дж. Грегори, результаты совсем юных спортсменов из юниорской сборной, также тренировавшихся без утяжелений, не менее интересны. Мальчик в возрасте 13 лет при весе в 50 кг смог восемь раз подтянуться с весом в 23 кг, а ведь это почти половина его веса! Другой ребенок при весе всего в 27 кг смог пять раз подтянуться с утяжелением в 11 кг. После приведения данных фактов сомнения в эффективности упражнений с весом тела пропадают даже у скептиков и сторонников других видов спортивного развития.

Почему данные программы столь эффективны?

Главной причиной эффективности является правильная работа мышц, их сокращения во время работы. Доподлинно известно, что чем труднее дается сокращение мышц, тем больше от него пользы. С другой стороны, работа с весом тела – это не спорт на пределе физиологических возможностей, а наибольшее напряжение мышц, слаженная работа всех мышц в теле.

Еще одним слагаемым успеха является использование принципов статики. К примеру, когда тело пребывает в висячем горизонтальном положении, в процесс вступает усиленное сопротивление собственного веса. Это равносильно тому, что держать вес в статическом положении, то есть развивается общая сила, суставы и связки становятся более прочными. Упражнения на основе статического сопротивления веса тела являются основой тренировочной программы таких известных спортсменов, как Джон Гримек и Пол Андерсон.

Как правильно использовать силовые прогрессии?

Главным правилом является соблюдение последовательности, то есть не стоит резко увеличивать уровень нагрузки. Спешка в этом деле ни к чему, необходимо сразу настроить себя на то, что прогресс придет не сразу, а очень постепенно.

Для того, чтобы увидеть первые результаты прироста силы, потребуется потренироваться как минимум 6 недель. Вы можете почувствовать прогресс и раньше, но это будет повышением уровня выносливости, а не мышечной силы. А для того, чтобы увидеть кардинальные изменения в своей физиологии и внешнем облике тела, потребуется минимально от полугода до года. Впечатляющие результаты молодых спортсменов, приведенные выше, являются следствием многолетней работы над собой.

Постепенное развитие приведет вас к способности выполнять такие сложные трюки, как стойка на руках горизонтально и передний вис в горизонтальном положении. Но начинать следует постепенно, со статических упражнений, выполнение динамических жимовых и тяговых упражнений будет подключено позже. Перед тем, как перейти к следующему элементу, необходимо убедиться в том, что предыдущий усвоен в совершенстве.

Статические прогрессии

По сути все статические прогрессии представляют собой удержание определенного положения в течении определенного времени. Время в рамках одного подхода устанавливается индивидуально, это должно быть максимальным периодом, который вы можете выдержать. Важно, чтобы общее время на одно упражнение за несколько подходов, составляло 60 секунд. Со временем ваше тело станет выносливее, количество секунд в одном подходе увеличится, соответственно количество подходов уменьшится. Как только вы сможете удержать одно положение в течении 60 секунд за один подход, это будет означать, что вы его освоили, можно переходить к следующему, боле сложному элементу.

Лучшей периодичностью для отработки статических упражнений станут ежедневные тренировки, но этот показатель следует выверять под себя. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, главное, чтобы вы нормально себя чувствовали и имели тренировочный настрой. Организм каждого человека индивидуален, для каждого восстановление займет разный период времени. Лучшим способом подобрать для себя ежедневный график станет попробовать несколько и остановиться на одном. Важно учитывать и повседневные нагрузки, к примеру работу. Три тренировки в неделю, распределенные по разным дням, могут приносить разную эффективность.

Что касается оптимального периода для отработки статических упражнений во время занятия, они могут быть включены в любую часть тренировки. Часто их отрабатывают в самом конце занятия, но опять-таки, все индивидуально. Если для динамических упражнений важно соблюдать определенную последовательность, то со статическими все намного проще. Когда вы дойдете до динамики, новые упражнения можно будет вписать в середину занятия, а статические так и оставить под конец программы.

В самом начале статьи упражнения горизонт и передний вис не зря упоминались вместе, они должны отрабатывать одновременно и дополнять друг друга. Они воздействуют на разные группы мышц, то есть развивают тело равномерно, делают воздействие от общей тренировочной программы более интенсивным, укрепляют плечевой пояс и работают над улучшением координации движений.

Горизонт и его усложнение в прогрессии

Если посмотреть, как данное упражнение выполняет кто-то другой, оно может показаться очень простым. На практике оторвать ноги от поверхности и принять правильное положение тела очень и очень сложно. Учтите то, что в любой из вариаций выполнения горизонта, бедра должны неизменно находиться на уровне плеч, а локти – быть идеально прямыми. Если бедра совсем немного сдвинутся с места, а локоть будет почти прямым, то эффективность от упражнения резко уменьшится, если и делать и упражнение – то только правильно.

Если положение бедер и локтей строго регламентировано, то в положении кистей рук допустимы некоторые вольности. Каждый спортсмен подбирает удобное для себя расположение кистей, располагать их пальцами вперед или в сторону, делать горизонт на всей ладони или на кончиках пальцев, можно даже использовать упор для отжиманий. Правильным будет то положение, в котором вам будет максимально удобно выполнять упражнение, оно подбирается методом проб и ошибок.

Вариация – стойка лягушки

В данной прогрессии только это упражнение будет выполняться с согнутыми локтями. Для его выполнения нужно сначала сесть на корточки и поставить руки на поверхность перед ногами, как можно ближе к стопам. Если положение принято правильно, то колени будут как раз на уровне сгибов локтей. Далее нужно наклоняться вперед до тех пор, пока вес тела не распределится между двумя точками опоры – руками и коленями, основная нагрузка придется на руки, так как именно они стоят на поверхности. Задача состоит в том, чтобы удержать такое положение в течении 60 секунд.

По мере нарастания силы и мастерства вы сможете наклониться вперед до такой степени, что стопы оторвутся от поверхности, единственной точкой опоры станут руки, а колени будут выполнять функцию поддержания равновесия. Для того, чтобы выполнить стойку лягушку и удержать позицию в течении длительного времени, необходимо обладать не только мышечной силой, но и чувством баланса. В начале тренировок лучше расположить перед собой что-то мягкое, к примеру подушку, которая смягчит падение. А падать вы будете неизбежно, так как новичку сложно распределить свой вес, который будет заваливать тело вперед.

Закрытый горизонт

Упражнение закрытый горизонт сложнее, чем стойка лягушка, так как весь вес тела сразу будет приходиться исключительно на руки. Нужно сесть на корточки и точно так же поставить руки на пол прямо перед носками, далее нужно наклониться вперед, чтобы вес тела перешел на руки и плечи. Теперь колени не будут поддерживать локти, от этого упражнение усложнится. На первых порах можно прижимать колени к груди, так удерживать равновесие гораздо легче.

Цель та же самая – выдержать позицию до 60 секунд за один подход, есть еще один показатель успеха – это положение ног. Сначала вы сможете оторвать ноги от пола на незначительное расстояние, далее оно будет увеличиваться. Верхом мастерства в выполнении закрытого горизонта считается поднятие бедер до уровня, на котором находятся плечи.

Усложненный закрытый горизонт

Итак, вы можете выполнять закрытый горизонт, удерживаете позицию как минимум 60 секунд, при этом руки не сгибаются в локтях, а бедра поднимаются на нужный уровень. Пора усложнять данное упражнение, усложнение произойдет за счет изменение расположения спины. Закрытый горизонт допускает изогнутое положение спины, так выполнять упражнение гораздо проще. Усложненный или продвинутый закрытый горизонт предполагает прямую спину, это достигается за счет перемещения бедер назад. Ровная спина в закрытом горизонте существенно увеличивает нагрузку и эффект от занятия, хотя если посмотреть со стороны, изменения кажутся незначительными. Их сложно оценить визуально, зато можно прочувствовать практически. Нужно в одном подходе выдержать позицию 60 секунд, в течении которых локти и спина будут оставаться идеально прямыми.

Горизонт с ногами врозь

На отработку предыдущих упражнений у вас уйдет несколько месяцев. Теперь вы их освоили и можете перейти к более эффектному упражнению – горизонт с ногами врозь. Последующие упражнения в прогрессии будут еще более увлекательными – отжимания в закрытом горизонте, отжимания в горизонте с ногами врозь. Но сначала нужно освоить данный элемент, он уже приравнивается к мастерству работы с собственным весом.

Исходным положением является усложненный закрытый горизонт, при котором колени и плечи расположены на одном уровне, а спина спортсмена прямая. Из этой позиции нужно начать разводить ноги в стороны, удержать положение непросто, пригодится развитое чувство равновесия. Баланс происходит между ногами и телом: чем дальше ноги отводятся назад, тем сильнее нужно наклониться вперед. На первых порах ноги нужно расставлять как можно шире, так легче удерживать равновесие, далее для усложнения можно будет сводить ноги друг к другу.

Горизонт с ногами врозь является очень сложным упражнением, нет необходимости стараться удержать его целых 60 секунд. Как только вы сможете удерживать горизонт ноги врозь в течении 10 секунд, можете переходить к следующей ступени прогрессии. Можете временно не переходить и отработать данное упражнение, то есть научиться выполнять его усложненную форму. Увеличить нагрузку можно за счет большего времени, проводимого в стойке, или за счет сведения ног все ближе и ближе. Не стоит одновременно усложнять и без того непростое упражнение сразу по двум пунктам, не забывайте о принципе последовательности.

Динамические прогрессии

Если вы следовали приведенной прогрессии и уже дошли до отработки горизонта с ногами врозь, значит, вы готовы к новому этапу – подключению к программе динамических упражнений. Первым из них станут отжимания из положения освоенной ранее статической позиции.

Отжимания в положении усложненного закрытого горизонта

Вам нужно занять положение усложненного закрытого горизонта, ноги в нем согнуты, далее попробуйте отжаться. Правильная техника таких отжиманий предполагает, что бедра должны быть на одном уровне с плечами как во время спуска, так и на подъеме тела. Такое исполнение подразумевает наибольшую нагрузку на тело. Когда тело расположено в верхней позиции упражнения, локти должны быть прямыми. Количество повторов и подходов определяется персонально в зависимости от того, насколько легко спортсмену даются такие отжимания.

Отжимания в положении горизонта ноги врозь

Это упражнение совместило в себе горизонт с ногами врозь и отжимания, описанные выше. Его можно охарактеризовать, как облегченную вариацию жима лежа, однако, элемент скрывает в себе целый ряд сложностей. Работать будут не только трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, к ним подключатся трапециевидные и широчайшие мышцы спины, поясница и мышцы, разгибающие спину. На этой стадии вы ощутимо укрепите локтевые суставы за счет активной работы предплечий и трицепсов. Удерживать тело в горизонтальном положении будут косые и зубчатые мышцы, мышцы-разгибатели бедра, нижние и верхние мышцы пресса. Выше упоминалось, что упражнения с собственным весом задействуют огромное количество мышц, сейчас вы ощутите это в полной мере.

Исходная позиция – горизонт с ногами врозь, из нее следует приступить к отжиманиям. При спуске тела бедра должны находиться в одной горизонтали с плечами, не выше и не ниже, при подъеме положение тела должно быть таким же ровным, поднимаясь вверх, удержать равновесие будет намного сложнее. В начале обучения данному упражнению плечи будут упорно выдвигаться вперед, это нужно постоянно контролировать. Отжиматься от пола и возвращаться в исходную позицию нужно с широко расставленными ногами.

Передний вис и его прогрессия

Сама подготовка к переднему вису непроста, она охватывает базовые упражнения в статике с переходом к более сложным формам виса, плавно подводит к элементам, выполняемым в динамике. Горизонтальный передний вис выполняется хватом сверху, руки расположены на ширине плеч, большие пальцы смотрят в стороны. Нельзя сгибать локти, согнутая рука упрощает выполнение, но существенно снижает интенсивность воздействия. Правильное выполнение гарантирует серьезную нагрузку и эффективное развитие мышечной системы.

Мы начнем нашу подготовку с изучения подводящих статических упражнений, постепенно переходя к более сложным вариантам переднего виса, а потом и к динамическим упражнениям. Для выполнения горизонтального виса спереди обязательно используйте хват сверху на ширине плеч ширину плеч (пальцы в сторону), что позволит вам увеличить нагрузку, а значит и вашу силу, тренируемую в данном упражнении. Так же очень важно держать руки прямыми в локтях, иначе нагрузка, а вместе с ней и польза от этих упражнений, очень сильно снижается.

Закрытый передний вис

Исходной позицией является висячее положение, для этого подойдет любая перекладина, колени нужно поднять до уровня груди. Далее тело через плечи уходит назад, а бедра приподнимаются вперед. Нужно поднимать бедра до уровня плеч, чтобы они располагались на одной горизонтали, при этом отношение между положениями рук и тела составит угол в 45 градусов. Целью является удержать позицию 60 секунд, только после этого можно будет двигаться дальше. Добиться цели будет непросто, начать можно с того, что вы будете поднимать бедра настолько высоко, насколько это возможно, постепенно вы сможете поднимать бедра выше.

Усложненный закрытый передний вис

Следующей стадией станет усложненная версия предыдущего элемента. По аналогии с горизонтом разница будет заключаться в положении спины. Усложненная или подвинутая версия закрытого переднего виса предполагает прямую спину, такое положение усиливает нагрузку и вовлекает в процесс дополнительные мышечные волокна. Задача состоит в том, чтобы при прямой спине бедра находились на одном уровне с плечами, а угол между руками и телом по-прежнему составлял 45 градусов. В таком положении колени уже не будут прижиматься к груди, удерживать его необходимо не менее 60 секунд в одном подходе.

Передний вис с ногами врозь

Примите положение, которое удерживали на предыдущем этапе, начните постепенно распрямлять ноги и направлять их в разные стороны. Имеется аналогия с горизонтом – чем шире разведены ноги, тем легче будет даваться данное упражнение. Спина должна оставаться максимально прямой, а если не получается ее выпрямить, следует немного поджать ноги, то есть не вытягиваться вперед настолько сильно.

Подтягивания в усложненном закрытом переднем висе

Фактически упражнение является подтягиванием с движениями по горизонтали, одной из самых сложных форм подтягивания. Для его выполнения следует принять позицию, как при усложненном закрытом переднем висе, и выполнить подтягивание вверх, к перекладине. Количество подходов и повторов в каждом из них определяется персонально, главное, чтобы каждое подтягивание было выполнено технически верно: спина остается ровной в любой из точек выполнения упражнения, а бедра не уходят с уровня плеч.

Подтягивания из переднего виса с ногами врозь

Физически сложное упражнение, подразумевающее тягу веса собственного тела в горизонтальной плоскости. Для того, чтобы приступить к подтягиваниям из переднего виса с ногами врозь, необходимо в совершенстве усвоить каждое из приведенных в этой статье упражнений. Опасности вроде риска получения травмы при работе с собственным весом практически исключены, но без должной подготовки это упражнение вам не дастся.

Примите положение переднего виса с расставленными врозь ногами, далее подтягивайте верхнюю часть живота к рукам. В верхней точке следует на несколько секунд зафиксировать положение тела, а затем плавно вернуться в исходное положение. Постоянно следите за тем, чтобы бедра были на уровне плеч, так неправильное положение бедер влияет на положение ног, а неправильное положение ног делает сложнейшее упражнение самым незатейливым подтягиванием. При корректном выполнении будет работать каждая из мышц спины, они будут интенсивно прокачиваться и развиваться. Также развитие будет происходить для плечевого пояса, предплечий, бицепсов и мышц кора, ведь именно они будут отвечать за удерживание тела в верхней точке упражнения.

Вывод

Для того, чтобы овладеть эффективными упражнениями по работе с собственным весом, необходимо проявить последовательность, настойчивость и терпение. Не нужно делать над собой усилие и тренироваться на пределе сил, важно правильное воздействие на свою физиологию. Результат стоит затраченных усилий – это физическая сила тела и его эстетическая красота. Такого результата можно добиться всего лишь проявив терпение и уделяя занятиям всего несколько минут в день!







Записи в журнале