Не каждому подойдут марафоны как вид спортивной нагрузки. Этот спорт рассчитан не на силу и быстроту, здесь в первую очередь ценится выносливость человека. Важно сохранять и поддерживать свое состояние на протяжении всей дистанции. Если распределить усилия неправильно, до финиша спортсмену дойти не удастся. В попытке добиться лучшего результата марафонцы соблюдают определенный режим тренировок и прибегают к специальным диетам.

Действительно, образ питания может как положительно, так и отрицательно повлиять на соревнования. Это было сказано и доказано столько раз, что глупо отрицать роль питания. В настоящее время все большую популярность обретает среди марафонцев так называемая “углеводная диета”. И хотя ее эффективность еще неоднозначна, многие спортсмены приписывают ей прогресс в марафонах. Убеждает и то, что ее положительное влияние было выявлено учеными из Скандинавии. В чем же состоит эта диета, какие продукты она предписывает к употреблению и как скажется на состоянии марафонца? 

Если ты заинтересовался этой темой, то в статье найдешь ответы на все вышеупомянутые вопросы. Приятного прочтения!

Суть диеты

Марафонская диета и загрузка

Большинство марафонцев перед выступлением на соревнованиях соблюдает определенную углеводную диету. Она помогает спортсмену уменьшить запас гликогена, а после принудить тело снова нормализовать его количество. Этот полисахарид накопится и в печени, и в мышцах, а после израсходуется на тренировках и выступлениях. По мнению многих специалистов, этот способ питания положительно скажется на спортсмене.

Большая часть исследований в данной области подтверждают следующее: марафонец, придерживающийся такого режима питания, меньше подвержен эффекту под названием “марафонская стена”. Он проявляется на 32-35 километре. 

Диета составлена с расчетом на то, чтобы ввести организм в состояние стресса, так как гликоген будет использоваться, но не будет восполняться. После следует этап углеводной нагрузки: тело пытается накопить полисахарид и создает больше, чем ему нужно. Так проявит себя “эффект сверхкомпенсации”. Полученный запас поможет марафонцу легче пробежать дистанцию.

Марафонская диета и загрузка

Углеводная диета получила спорные оценки и среди диетологов, и среди самих участников. Некоторые утверждают, что она подходит лишь тем спортсменам, чье время марафона менее 2 часов 50 минут. Другие – что такой режим подойдет и любителям с результатом 3:30 или даже 4 часа. Как бы то ни было, подобная форма питания относительно популярна среди марафонцев, многие из них отзываются о ней положительно. 

Больше, чем 60 лет назад учеными-скандинавами в ходе исследования было установлено, что в видах спорта, требующих выносливости, диеты с увеличенным количеством углеводов дают спортсменам желательные результаты. Объяснили это тем, что количество гликогена в мышцах зависит от способа питания. И именно углеводная диета способствует его накоплению и понижению уровня белков, из-за чего и наблюдается прогресс в тренировках. 

Принципы углеводной диеты до марафона

Марафонская диета и загрузка

Такой режим питания соблюдают в течение 6 дней перед соревнованием. Из них тело подлежит нагрузкам 3 дня, в остальные отдых. Но можно использовать и другое распределение: 2/5 или 2/4 дня. Подбирается все индивидуально, в соответствии с характеристиками самого спортсмена. 

Диета разделена на 2 части: углеводная разгрузка, за которой следует загрузка – максимальное наполнение мышц гликогеном. На исключение углеводов организм ответит соответствующе: начнет восполнять потерю сверх нормы (до 3-4 г). Такое снижение уровня гликогена продолжится в течение 3 дней. Чтобы не препятствовать этому, избавь рацион от мучных изделий, большей части фруктов и овощей, сухофруктов, шоколада с печеньем, хлебобулочных в любом виде, меда, круп, сладостей и всего, что содержит сахар. Только те овощи подходят, в которых на 100 г приходится меньше 5 г углеводов.

За первый этап уровень гликогена сильно снизится. Чтобы продолжать нормально функционировать, тело начнет использовать жир.

Обрати внимание, что на таком типе питания уменьшать надо объем углеводов, а не пищи. Плюс пей побольше жидкости, так углеводы останутся в мышечной массе, а не покинут организм. Здесь основное правило – лишить тело всех видов углеводов. Составляй рацион на основе белка: ешь птицу, говядину, яйца, рыбу, творог. 

Тренировки в этот период проводи более легкие – кроссы на небольшие расстояния, краткосрочные ускорения. Лишь перед концом диеты устрой небольшую тренировку-интенсив, подойдет аэробно-анаэробная. На четвертый день начинается второй этап: исключай жирную и острую пищу. 

Приблизительный состав диеты

Марафонская диета и загрузка

Первая ступень: исключай углеводы. На завтрак можно выпить чай без сахара, плюс творог и твердый сыр. Кофейные напитки и какао пока не употребляй. Обедай и ужинай рыбой или мясом, нежирным бульоном, яйцом (только белок) или красной икрой. Главное — ничего жареного. 

Следующей ступенью является загрузка, пик которой – пятый день. На завтрак чай, теперь можно добавить сахар/чуть-чуть меда (в большом количестве расслабит мышцы). Добавь к этому булочку/пирожок или тост с вареньем. На обед и ужин можешь не ограничивать себя в выборе, но придерживайся маленьких порций и ешь через 2 часа. За основу бери макароны, рис с гречкой, также можно обезжиренный кефир, йогурты. Свежие овощи, соки из винограда и яблок не употребляй – они начнут процесс брожения в кишечнике. В последний день диеты особо на еду не налегай, это может помешать полноценному сну. 

В день марафона поешь за 2 часа до начала. Подойдет каша на воде, плюс бананы и сухофрукты, в качестве напитка – чай с сахаром. 

Какие продукты можно

Марафонская диета и загрузка

Список разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты для марафонцев: 

  • свинина, говядина, птица, также рыба и морепродукты (не жарить);
  • молочка (где отсутствует сахар) – кефиры, коровье молоко, сливочное масло, творог, сыры, сметана и другие;
  • яйцо;
  • из овощей подойдут огурец, болгарский перец.

На втором этапе основу рациона составляют продукты с большим содержанием медленных углеводов: всевозможные крупы, картошка, разные виды макарон твердых сортов, можно виноград. Ешь их обычными порциями. Но нельзя привычные сладости по типу тортов, конфет или печенья. Они ничего питательного твоему телу предложить не могут. 

Пик эффективности диеты – пятый день, а вот употребление углеводов за 24 часа до марафона уже не даст положительного эффекта. Помни, что подобная диета не может стать полноценной заменой обычного питания, это лишь временный переход. В случае если ты первый раз бежишь марафон, придерживаться такой способа питания не стоит.