Многие профессиональные бодибилдеры знакомы с методом прокачки мышц под названием частичные повторения, и успешно пользуются этой системой, достигая желаемых результатов. В любительской же среде популярность их не так высока. Точнее, многие даже не слышали и не знают, что это такое. Это и не удивительно, ведь метод, когда-то незаслуженно, потеряв свою популярность, был забыт многими тренерами. И напрасно. Потому что, сделав этот метод частью своих тренировок, можно дать своим мышцам непривычную сильную нагрузку и, как следствие, заставить их работать на максимуме. Частичные повторы в тренинге могут помочь значительно увеличить мышечную массу и силу. Эффективность этого метода неоднократно подтверждена и теорией исследователей, и практикой самих спортсменов. Множество атлетов могут подтвердить, что этот способ отлично работает, как для набора мышечной массы, так и для увеличения показателей силы. 

В этой статье мы расскажем, что же это такое, и как пользоваться этим методом на своих тренировках.

Что такое частичные повторения

Методика частичных повторений

Итак. Если говорить коротко, то это повторения упражнения в более малой амплитуде движения. Таким образом, спортсмен может взять более тяжелые веса или же увеличить количество подходов занятий. Выполнять их можно практически в любых тренировках, но, традиционно, больше они используются в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Использовать данные повторы можно практически для любой группы мышц. Но многие специалисты считают, что наибольшую эффективность они имеют для спины, икр и дельт. Существует два основных способа работы с неполными повторениями. Первое, это делать их сразу и с отягощениями больше обычного. И второй, классический, использовавшийся Джо Вейдером и Арнольдом Шварцнегером. Когда атлет выполняет привычное упражнение со свободными весами до отказа, а потом делает еще от одного до трех частичных повторов. То есть, например, поднимает штангу еще на 15-20 см. Техника неполных повторений помогает не перегружать связки и суставы и, при этом, давать непривычную нагрузку на мускулы, таким образом, давая им стимул для роста. Делать подобные повторы можно в разной амплитуде - половина, четверть или чуть не доходя до верхней точки. Выбор размаха зависит от выбранного метода.

Как это работает

Методика частичных повторений

Когда-то частичные повторения активно использовались именитыми бодибилдерами, но потом были несправедливо позабыты. Но на сегодняшний день они снова наращивают популярность, и об этом методе узнает и успешно использует все большее количество атлетов. Ведь чем больше мышечных волокон задействовано при подъеме веса, тем продуктивнее тренировка и лучше результат. При неполном повторе с большим весом или повтором «на добивание», задействовано рекордное количество волокон в мышце. Так же это благотворно влияет на психику спортсмена, позволяя ему привыкать к более мощным весам. Связки также становятся крепче, ведь им тоже приходится принимать новую нагрузку. При этом они не перегружаются, так как диапазон движения в таких упражнениях меньше.

Ученые еще в 80е годы доказали, что на разных участках траектории движения, мышца работает по-разному. Это же, уже на своем личном опыте, могут сказать и атлеты. То есть, в одной и той же амплитуде движения, мощность у мускулы будет разная. Так и пришла идея разбить движение на части (фазы) и двигаться в той части, где мышца наиболее напряжена. То есть, в приседаниях, например, максимальная нагрузка на мускулы приходится на нижнюю точку, как и в жиме лежа. То есть это будет от 15 до 25ти сантиметром обычной амплитуды. Эта программа отлично подходит и для бодибилдеров, и для пауэрлифтеров. Так как, уже писали ранее, помогает и при наборе массы, и для увеличения силы. 

Веса при этом можно использовать большие, чем обычно, что в свою очередь может помочь преодолеть, так называемую, "мертвую точку".

Но, как и любой другой метод, этот также нужно использовать с осторожностью. Все-таки подобная нагрузка является ударной и мускулам, и связкам может потребоваться больше времени на восстановление. А теперь рассмотрим несколько классических тренировок, применяя к ним способ частичных повторений.

Жим лежа

Методика частичных повторений

При этом занятии работают трехглавые мышцы плеча, грудные мускулы, дельтоиды. Нагружается также кисти, предплечья и пресс. Упражнение является одним из трех китов бодибилдинга. Все частичные повторы нужно делать в 5 подходов по 3-6 повторений.

Штанга в этом случае поднимается на 15-20 сантиметров. Опускается медленно, не должен роняться на ограничители. Пробовать стоит с разными весами, чтобы найти оптимальный. Например, сначала берется на 20-30% больше привычного. Потом, исходя из этого, ищется тот вес, в котором можно совершить от 3х до 6 раз на один подход.

Становая тяга

Методика частичных повторений

Так же относится к базовым обязательным тренировкам любого атлета. В становой тяге задействованы практически все мышцы: спины, ног и ягодиц. Так же задействованы мускулы кора и предплечья.

Упражнение выполняется с высоты колен. То есть, в силовой раме ограничители следует выставить так, чтобы штанга находилась в районе или чуть выше коленных чашечек. Ноги при этом согнуты так, как обычно бывают, в становой тяге на прямых ногах делают. Штанга при этом поднимается, как обычно и опускается до уровня ограничителей. Вес так же выбираем методом подбора. Для начала нужно попробовать на 20-30% больше обычного и искать тот, который позволит выполнить 3-4 раза в одном подходе.

Приседания

Методика частичных повторений

В данном случае, будет лишним писать о пользе приседаний. Является основным базовым упражнением, и задействовано в нем максимальное количество мышечных групп. Квадрицепс, четырехглавая мышца бедра, икроножные, большая ягодичная, мускулы спины и пресса.

Ограничители в силовой раме следует снова поставить так, чтобы поднимать штангу на 15-20 сантиметров. Самому при этом нужно находиться в нижнем положении приседа. Подниматься вверх и медленно опускаться вниз. Опускаясь медленно, мы получим максимальную пользу. Начальный вес стоит попробовать также 20-30% больше привычного. Нужно искать вес, в котором можно сделать 3-5 раз в одном подходе.

Не следует бояться включать частичные повторы в свои тренировки. Но нужно помнить, что это серьезная нагрузка и, после нее, требуется время на восстановление. Поэтому опытные атлеты обычно добавляют такие тренировки в свою программу не чаще 4х раз в месяц.