Как плавание помогает укрепить мускулатуру? Фигура, как у пловцов – возможно ли для человека, далекого от спорта? Что сделает плавание максимально эффективным для мышц? Отвечаем на эти и другие вопросы.

Плавание – пожалуй, самый доступный, демократичный и самый разнообразный по пользе вид спорта. И мы не говорим сейчас о профессиональном уровне. Вода тем и хороша, что она позволяет заниматься человеку абсолютно любого возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Даже те, кто не умеют плавать, могут заниматься в бассейне и пользоваться достоинствами водной среды. При этом противопоказаний к плаванию практически не существует.

Вода изначально родственная и близкая человеку стихия. Каждый из нас, еще находясь на стадии эмбриона, развивался в водной среде. Широко известен феномен, что, если новорождённого ребенка поместить в бассейн, включается его генетическая память, и малыш, погружаясь в воду, демонстрирует рефлекс погружения и рефлекс плавания: закрывает глаза, задерживает дыхание и начинает плыть. Нет, конечно, при этом он не справится полностью один, но явно человеческое тело помнит, с чего начиналась его жизнь. Учитывая все это, вовсе не странным является факт, что вода – самая полезная, безопасная и приятная человеку среда.

Занятия плаванием прекрасны тем, что оказывают всесторонний эффект на организм человека - под полезное воздействие попадают все отделы, все органы, абсолютно каждая мышца тела:

  • сжигаются жировые отложения. Иногда об этом говорят: вода «растворяет» килограммы;
  • развивается центральная нервная система, активизируется работа мозга;
  • тренируется выносливость и координация;
  • укрепляются сосуды, улучшается работа сердца;
  • развиваются мышцы всего тела, без риска «перекачать» какую-то одну их группу;
  • оказывается благотворный эффект на психику: снижается уровень стресса, ослабевает депрессивное состояние;
  • повышается уровень иммунитета и пр.

На самом деле список можно продолжать, но мы подробнее остановимся на одном из пунктов: влияние плавания на мышцы тела.

Расти, мышца, большая и маленькая

К сожалению, придется вас огорчить с самого начала – мышцы в воде не «растут». Плавание, как было сказано выше, оказывает действие на всю мускулатуру тела, но мышечные волокна при этом практически не увеличиваются в объеме. И какой смысл, спросите вы. А смысл большой.

Пожалуй, больше ни один вид спорта не обеспечит вам такую глубокую, комплексную проработку всех мышц, как это происходит при плавании.

Роста не произойдет, но мышечные волокна станут плотнее, формируя красивый равномерный рельеф всего тела. Такого же эффекта добиться, к примеру, в спортивном зале, вам вряд ли удастся.

Еще один огромный плюс воды в том, что ее физические свойства позволят вам не ощущать в полной мере на себе всю мощь нагрузки в процессе тренировки, что делает занятия максимально приятными.  Да, уже на суше после активного заплыва вы почувствуете легкую дрожь в коленках, но крепатуры (мышечной боли после физических нагрузок) избежите.

Для тех, кто хочет рельефности, уточним: мышца в воде не тренируется при неторопливом заплыве «лягушкой». Чтобы добиться цели, плавать нужно активно: на хорошей скорости, продолжительное непрерывное время.

Как правильно плавать

Да, эффективно плавать еще нужно учиться. Конечно, положительный эффект от воды вы получите в любом случае. Занятия аквааэробикой  «потянут» и те, кто вообще не держится на воде. Но, если говорить о существенном воздействии на мышцы, необходимо знать следующие рекомендации:

  1. Учитесь правильно дышать. Это основа основ качественного плавания. «Не умеешь дышать – не умеешь плавать», - говорят в среде пловцов. Основные правила дыхания таковы:
  • вдох над водой – исключительно ртом, выдох под водой – ртом и носом;
  • вдох и выдох должны быть ощутимо сильнее, чем на «берегу»: сила вдоха должна дать вам возможность услышать его звук, а выдыхать нужно всей емкостью легких. Очень быстро этот навык становится автоматическим;
  • категорически нельзя задерживать дыхание. Ритм равномерный и непрерывный: быстрый, сильный, резкий вдох; плавный выдох, продолжающийся до тех пор, пока не «вынырнет» лицо.
  • Начните с 15-20 мин. и постепенно увеличьте продолжительность занятия до 45-60 мин. Рост нагрузки должен обеспечиваться увеличением скорости и сокращением длительности периодов отдыха.
  • Эффективные тренировки предполагают использование всех четырех основных техник плавания: дельфин, брасс, кроль на спине, кроль на груди и баттерфляй. Каждый вид обеспечивает работу разным группам мышц.
  • В рамках одного занятия рекомендуется задействовать все стили, чередуя их согласно программе тренера или собственному желанию. Также возможно использовать дополнительный специальный инвентарь: доска, калабашка и пр.
  • Завершите тренировку спокойным комфортным плаванием.
  • Когда хочется всего одновременно

    Если все же вы стремитесь к набору мышечной массы, предлагаем использовать сочетание занятий в бассейне и тренировок на суше с участием тяжелых весов. В этом смысле занятия в спортзале тоже уникальны: увеличение объема, например мускулатуры рук, невозможно без прогрессирующей нагрузки с использованием гантелей.

    Мокрые и мускулистые

    Водная среда способствует развитию подвижности суставов и отлично укрепляет позвоночник: это сделает прочие виды физических нагрузок безопасными.

    Плавание также позволит вам обеспечить симметричное развитие мышц, сделает их более пластичными. И кстати, возвращаясь к теме крепатуры: мышечная боль - постоянный спутник тренирующихся атлетов. «Нет боли – нет роста», - утверждают они. Тренировки в воде, уплотняя мышцы, делают их более выносливыми, легче переносящими растущие нагрузки при «накачивании». Вода – также прекрасный способ быстро восстановиться после спортзала, снять накопленное напряжение.

    «Треугольные» пловцы

    Как же добиться такой фигуры, как у пловцов, спросите вы? Чтобы широкие плечи, мощная грудная клетка, «сужающийся» силуэт…  Давайте подойдем к вопросу комплексно.
    Во-первых, самые именитые спортсмены изначально имеют подходящее для этого вида спорта строение тела: высокий рост, укороченное туловище, длинные руки и ноги, узкий таз; даже размер ступней и кистей рук имеет значение.

    Во-вторых, широкая грудь - не столько результат набора мышечной массы, сколько логичное следствие увеличения жизненной емкости легких. При тренировке вода «сжимает» грудную клетку пловца с силой 12-15 кг. Дыхательным мышцам необходимо сопротивляться этому давлению, тем самым увеличивается их сила и возможность «забирать» больше воздуха. Емкость легких пловцов составляет примерно 7 тыс. см3, тогда как этот показатель у среднестатистического человека равен примерно 3,5 тыс. см3.

    Особенно заметно это у детей, занимающихся плаванием профессионально: развитие хрящей и костей их грудных клеток происходит согласно увеличенному размеру легких. «Треугольными» они становятся еще до перехода в большой спорт.

    В-третьих, те пловцы, которые выглядят именно накачанными, используют как раз сочетание своего вида спорта и занятий со штангами, гантелями и прочими весами.

    Если вы не профессиональный бодибилдер, советуем вам придерживаться принципа умеренности и не смещать акцент со здоровья на «фигуристость». Действительно привлекательным выглядит здоровое, гармонично развитое, подтянутое тело. И в достижении этой цели плавание подойдет как нельзя лучше.