Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал, а найти турник во дворе проще, чем раздобыть гантели и штангу. Помогут ли упражнения накачать бицепс на турнике, как их выполнять?
Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели, в частности бицепс, на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.
Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.
Перед тем, как накачать бицепс на турнике, следует настроиться на длительный процесс преображения и систематические тренировки. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.
При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться. С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.
Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.
В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.
