При ежедневных тренировках нагрузка на мускулы очень велика, поэтому выбранный план занятий должен зависеть от восстановительных возможностей организма. Как разработать план, на что обратить внимание и какие упражнения нужны - далее в нашей статье.

Для тех, кто желает осуществлять тренировки каждый день, следует заниматься во время суперкомпенсации, поскольку в момент нагрузок мышечный тонус достигает своего пика. Так, для новичка нужно выбрать облегченные упражнения, а бывалому спортсмену можно не бояться больших нагрузок. Лучше подобрать для каждого индивидуального атлета свою программу, благодаря которой не будет происходить никаких травм, и занятие спортом принесет только удовольствие.

Ежедневные тренировки без переутомления

После долгих и частых физических нагрузок высока вероятность возникновения переутомления. Это происходит из-за того, что мышцы не успевают обновиться. Чтобы этого не произошло, необходима специальная программа тренировок на каждый день, при которой упражнения на различные части тела будут распределены по дням. Каждая группа мышц должна успеть восстановиться не менее чем за 2 дня. Поэтому, если вы хотите осуществлять комплексные упражнения, тренироваться нужно не чаще 3-х раз в неделю.

Обратите внимание на возможности вашего тела, прислушайтесь к нему.

Если вы новичок, то не следует сразу кидаться в крайности: не поднимайте тяжелые веса, не бегайте на дорожке очень долго. Во всем нужна мера.

Сначала лучше заниматься под присмотром тренера, который не только поможет составить план занятий, но и посоветует диету на каждый день после тренировки. Для закрепления хорошего результата нужно правильно питаться: выбирать пищу, богатую белками и углеводами.

Программа тренировок для мужчин

Для сведения к минимуму перегрузки организма лучше выполнять ежедневно упражнения на разные группы мышц. Перед началом жима нужно хорошо разогреться, выполнив интенсивную разминку.

Тренировка 1. Упражнения на руки

Бицепс является небольшой мышечной группой, которую не следует интенсивно и долго тренировать. Лучше осуществлять несколько подходов различных упражнений:

  • подъем гантели и штанги стоя и сидя кистями вверх;
  • подъем гантели и штанги стоя и сидя кистями вниз;
  • подъем гири сидя кистями вниз;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тренировка бицепса в стиле Арнольда.

Выполняйте каждое упражнение 7-12 раз. Тренировка в тренажерном зале каждый день на руки будет более эффективной, если заниматься с тренером.

Тренировка 2. Упражнения на ноги и ягодицы

Мужчины часто хотят хорошо прокачать контурные бицепсы, так как они участвуют в разгибании спины и отведении ног. Для этого выполняйте:

  • приседания с расставленными ногами на 10 см от плеч;
  • приседания с собранными стопами;
  • выпады вперед и назад;
  • приседания с отведением ног в стороны;
  • приседания со штангой;
  • выпады вперед с весовой нагрузкой;
  • тяга ног вверх на тренажере.

Выполняйте каждое упражнение в несколько подходов по 15-20 раз.

Тренировки каждый день: комплекс упражнений для мужчин и женщин

Тренировка 3. Упражнения на пресс

Тренировки на каждый день для мужчин на пресс помогут увеличить толщину мышц живота. При желании сильно прокачать пресс не нужно забывать о диете, ведь под слоем жира желанных кубиков видно не будет. Чтоб добиться лучшего результата, нужно часто менять стиль занятий: выполняйте много поворотов в несколько сетов, отдыхая на 10-20 секунд, и чередуйте эти упражнения с дополнительным грузом:

  • наклоны из стороны в сторону с гантелями;
  • поднятие корпуса лежа на полу (прокачка верхних кубиков);
  • скручивания влево и вправо, лежа на полу (прокачка косых мышц);
  • поднятия ног вверх на 45°, лежа на полу (разработка нижних мышц);
  • упражнение "велосипед";
  • поднятия ног на 90°, подтягивая носки вверх к потолку;
  • "планка" в течение 2-3 минут.

Выполняйте силовые упражнения по 40-60 раз, а "планку" можно сделать в 2-3 подхода, отдыхая по минуте.

Тренировка 4. Упражнения на спину

Нагрузка на спину - важная часть тренировки в зале на каждый день. Вот, какие жимы нужно выполнять для прокачки красивой спины:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • тяга на блоке;
  • тяга гантелей на полусогнутых руках локтями назад;
  • тяга штанги.

Во время таких упражнений прокачиваются все виды мускулов спины: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая мышца спины и выпрямители (низ). Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15-20 раз.

Тренировка для женщин

Многие девушки и женщины мечтают о красивом теле, как у моделей на обложках журналов. Чтобы этого достичь, нужно иметь терпение и стремление привести тело в порядок. Ниже представлена тренировка на каждый день для девушек. Выполняя её, вы почувствуете, как тело становится упругим, а мышцы подтянутыми.

1. Разминка

Перед началом основной тренировки выполните качественную разминку, благодаря которой мышцы хорошо разогреются и на следующий день не так сильно будут болеть. Начинайте упражнения сверху вниз: разомните шею, плечи, руки, делайте наклоны из стороны в сторону, наклонитесь и старайтесь дотронуться пальцами до пола (не сгибая колен), делайте наклоны вперед и назад, приседайте. В завершении разминки выполните прыжки на скакалке в течение 1-2 минут.

2. Приседания

Тренировки спортсменов на каждый день не обходятся без приседаний:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • отведите бедра назад и начните приседать;
  • колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног;
  • старайтесь выполнять приседы ниже уровня колен;
  • вес всегда переносится на пятки;
  • выполняйте упражнение 20-30 раз по 3 подхода.

3. Планка

Планка - очень эффективное упражнение для прокачки пресса, плечевого сустава и бицепсов ног. На первый взгляд оно кажется несложным, однако это не так. Новичок иногда не может простоять и 30 секунд. Старайтесь простоять в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время. Выполняйте планку правильно:

  • примите упор лежа;
  • пальцы ног и локти упираются об пол, корпус тела находится над полом;
  • спина прямая, ягодицы не выпирают вверх;
  • поясница не должна быть прогнута;
  • пресс и ягодицы напряжены.

Выполняйте планку в 2-3 подхода, отдыхая между упражнениями.

Тренировки каждый день: комплекс упражнений для мужчин и женщин

4. Выпады

Тренировка мышц каждый день на ноги и бедра будет эффективна при выполнении выпадов - наиболее популярных упражнений на эту группу мышц:

  • встаньте прямо с ровной спиной;
  • руки находятся вдоль корпуса (можно взять гантели);
  • выполните шаг вперед, не заваливая корпус;
  • вес переносится на стоящую впереди ногу, колено задней ноги стремится к полу;
  • сделайте выпад, напрягая заднюю мышцу бедра;
  • вернитесь в исходное положение.

Осуществляйте выпады сначала на правую, затем на левую ногу по 12-15 раз.

5. Упражнение на ягодицы

Для красивого тела важно хорошо прокачать ягодицы:

  • встаньте на четвереньки, упритесь на кисти рук;
  • поясницу слегка прогните;
  • отводите поочередно согнутые в коленях ноги вверх, напрягая ягодицы.

Выполняйте упражнение по 20 раз в 3-4 подхода.

Многие девушки задаются вопросом, если происходит каждый день тренировка, можно ли упражняться так часто? Ответ: да. Представленный выше комплекс упражнений не сильно нагрузит мышцы, а, скорее, будет поддерживать их в постоянном тонусе.