Мышечный объем для худых мужчин

Тип телосложения – эктоморф

Тип телосложения человека определяется генетикой и складывается из строения костей, мускулатуры и их плотности. Эктоморф – один из трех соматотипов. Человека с таким телосложением визуально определить несложно: классический «худыш» с узкими плечами, плоской (а то и впалой) грудью, длинные конечности. Физиологически эктоморфы также отличаются узкими длинными мышцами, повышенным метаболизмом, низким процентным содержанием жира в организме и обычно высокой нервной активностью.

Физиологически такая особенность обусловлена высокой скоростью обмена веществ: калории, поступаемые с пищей, буквально сгорают, «обслуживая» быстрый метаболизм. В конечном счете телу достается минимум энергии для поддержания базовых функций: развивать мышцы у него попросту нет сил. 

При всех видимых недостатках такого соматотипа есть и преимущество: если эктоморф задастся целью развить мускулатуру и будет идти к результату упорно, в итоге у него лучшие шансы стать обладателем гармоничного рельефного тела при высокой стабильности результата. Если вы не профессионал, хорошей новостью будет то, что даже малейшие изменения в вашем теле уже будут выглядеть значительно. 

Итак, вы – эктоморф и хотите сделать свой силуэт «мощнее»: рекомендуем заниматься не по стандартным программам, а осознанно с учетом особенностей своей физиологии составить программу тренировок и питания.

Питание для эктоморфа

Ваш результат на 90% определится питанием. Эктоморфу для набора мышечной массы придется значительно увеличить объем и калорийность потребляемой пищи. Кушать нужно будет много (даже если не хочется), но правильно. Наши рекомендации по составлению рациона:

1. Основную долю среди макронутриентов должны составлять углеводы – не менее 60% от суточного рациона. Используйте сложные «медленные» углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, рис, овсяная крупа, овощи (включая картофель). Не стоит думать, что раз цель – набрать вес, то допустимы сладости и мучное: эти продукты относятся к быстрым углеводам и дают кратковременный «вброс» энергии, затем вызывая ощущение усталости, которого у эктоморфа и так достаточно.
2. Белки должны составлять около 20% от суточного рациона. Употребляйте нежирные виды мяса, рыбы, грудку индейки и курицы. Из растительных источников белка особенно хорош миндаль, помимо всего прочего являющийся отличным источником витаминов и омега-кислот.
3. Жиры несомненно также необходимо включить в рацион в размере 20%. Не пренебрегайте молочными продуктами, но не переборщите с их жирностью.
4. Все суточное меню необходимо распределить на 5-6 или более приемов пищи небольшими порциями.
5. Употребляйте много воды: при высоком метаболизме эктоморфов организм нуждается в повышенном поступлении влаги, тем более в процессе набора массы. Кроме того, вода «разжижит» кровь, улучшив скорость «разнесения» и усвоения питательных веществ.

Примерное меню эктоморфа на сутки может выглядеть так:

• 1-й прием пищи: овсяная каша 70 гр с 1 ч.л. льняного масла и 1 ч.л. меда, грудка индейки 30 гр, банан;
• 2-й прием пищи: рис 50 гр, овощи, грудка индейки 30 гр, 1 вареное яйцо, 1 ч.л. меда;
• 3-й прием пищи: рис 50 гр с 1 ч.л. оливкового масла, рыба 50 гр, цельный фрукт;
• 4-й прием пищи: овсяная каша 50 гр, постное мясо 40 гр, 1 ч.л. подсолнечного масла, стакан сока;
• 5-й прием пищи: овощи, постное мясо 50 гр, фасоль 50 гр с 1 ч.л. льняного масла, 1 ч.л меда;
• 6-прием пищи: рис 50 гр, рыба 50 гр, 1 вареное яйцо, овощи, сок;
• 7-й прием пищи: творог, цельный фрукт.

Основные принципы тренинга для эктоморфа

Рекомендуем обратиться к специалистам спортивного зала, чтобы они составили программу тренинга именно для вас. А общие рекомендации таковы:

1. Занятие должно быть достаточно интенсивным. При этом длительность его небольшая: не менее 40, но не более 60 минут с учетом разминки и заминки по 10-15 мин.
2. Начните с простого – вам не нужны сложные программы, практикуйте базовые упражнения.
3. Периодически вносите изменения в программу тренировки. Особенность физиологии эктоморфа также в том, что его мускулатура очень быстро привыкает к типу нагрузки и перестает на нее реагировать. Даже изменение способа хвата, угла наклона и прочее будет действенным.
4. Оттачивайте технику проведения упражнений – не тащите большие веса, выкручиваясь всем телом. Правильная механика движений, пусть и в меньшем их количестве, даст лучший результат.
5. В неделю должно быть проведено не более 3 тренировок. Необходимо понимать, что период отдыха и восстановления между занятиями крайне важен: именно тогда происходит рост мышечных волокон. «Прислушайтесь» к телу: возможно, одного дня на отдых вам покажется мало, тогда на время сократите количество тренировок до 2-х в неделю. Эктоморфу важно не получить перетренированности, т.к. это замедлит набор мышечной массы. Ежедневное «убивание» себя в тренажерном зале с целью «накачаться» даст абсолютно противоположный результат - это одна из основных ошибок всех тренирующихся.
6. Кардионагрузки (аэробные) сведите к минимуму.
7. Качественно отдыхайте между сетами и подходами – по 2-3 минуты, передвигаясь по залу.
8. Начните с малого и обеспечьте себе постоянный плавный рост нагрузки – только такой подход обеспечит вам прогресс.
9. В состав заминки обязательно включите упражнения на растяжку мышц.
10. Не пропускайте тренировки – даже один «прогул» перечеркнет значимую часть ваших усилий.
11. Не забывайте про тренинг ног, даже если мечтаете исключительно о накачанном торсе. Наше тело – единая система, развитие должно быть равномерным. Кроме того, без сильных ног рост нагрузки для прогресса в верхней части туловища невозможен.

Примерная программа тренировки для эктоморфа может выглядеть так:

• 1 тренировка: жим штанги лежа (3 по 8-10); жим гантелей лежа при наклоне скамьи в 45 градусов (4 по 6-8); разведение рук с гантелями лежа (3 по 10); отжимания на брусьях (3 по 8-10); отжимания от пола (3 по 8-10);
• 2 тренировка: классическая становая тяга (5 по 8-10); тяга штанги в наклоне (4 по 8-10); тяга за голову верхнего блока (3 по 8-10); сгибание рук со штангой стоя (4 по 8-10); сгибание рук с гантелями с хватом молот (3 по 6-10);
• 3 тренировка: приседания со штангой (6 по 6-8); жим ногами в тренажере (3 по 10-15); тяга штанги к подбородку (3 по 10-12); жим гантелей сидя (3 по 10-12); подъемы гантелей через стороны стоя (3 по 10-12).

Спортивные добавки для эктоморфа

Если вы задались целью ощутимо нарастить мышечную массу, без добавок не обойтись. Их применение позволит качественно улучшить процесс восстановления (что важно для эктоморфа с его изначальной слабой физической формой) и сократить срок достижения результата в пару раз точно. 

Обязательно употребляйте витаминные комплексы. Базовые помощники для вас – протеиновый коктейль и гейнер (смесь белков и углеводов). Принимайте их 2-3 раза в день (между завтраком и обедом, до и после занятия).

При наличии финансовой возможности добавьте в свой рацион комплексы аминокислот и ферменты. Последние пригодятся при увеличившейся нагрузке на желудочно-кишечный тракт для облегчения переваривания и усвоения пищи.

Дополнительные рекомендации

1. Высыпайтесь. Ночной отдых должен быть длительностью не менее 8 часов с отходом ко сну не позже 12 часов ночи. Как мы уже говорили, мышцы растут в период отдыха, потому полноценный качественный сон так важен для ваших целей.
2. Старайтесь также устраивать себе «фиесты»: дневной сон продолжительностью 30-60 минут. Это позволит дополнительно простимулировать выработку гормона роста.
3. Людям вашего соматотипа присуща высокая нервная активность. А нервное напряжение ухудшает процесс роста мышц. Научитесь расслабляться, используйте приемы йоги и массаж.

Не верьте ни на секунду тем, кто скажет, что у вас ничего не получится. Нет ничего невозможного: история бодибилдинга знает примеры, когда атлет-эктоморф становился признанным бодибилдером мирового уровня. А если вы не профессионал, успех для вас тем более достижим.