Сухощавое телосложение, конечно, лучше, чем избыток жировых отложений, но тоже несет в себе расстройство для мужчин по поводу сложности получить желаемую привлекательную мускулатуру. Задача непростая, но вполне разрешимая – об этом ниже.

Тип телосложения – эктоморф

Тип телосложения человека определяется генетикой и складывается из строения костей, мускулатуры и их плотности. Эктоморф – один из трех соматотипов. Человека с таким телосложением визуально определить несложно: классический «худыш» с узкими плечами, плоской (а то и впалой) грудью, длинные конечности. Физиологически эктоморфы также отличаются узкими длинными мышцами, повышенным метаболизмом, низким процентным содержанием жира в организме и обычно высокой нервной активностью.

В отношении набора мышечной массы, пожалуй, это самый «трудный» тип: мышечные волокна развиваются медленно и долго.

Физиологически такая особенность обусловлена высокой скоростью обмена веществ: калории, поступаемые с пищей, буквально сгорают, «обслуживая» быстрый метаболизм. В конечном счете телу достается минимум энергии для поддержания базовых функций: развивать мышцы у него попросту нет сил. 

При всех видимых недостатках такого соматотипа есть и преимущество: если эктоморф задастся целью развить мускулатуру и будет идти к результату упорно, в итоге у него лучшие шансы стать обладателем гармоничного рельефного тела при высокой стабильности результата. Если вы не профессионал, хорошей новостью будет то, что даже малейшие изменения в вашем теле уже будут выглядеть значительно. 

Итак, вы – эктоморф и хотите сделать свой силуэт «мощнее»: рекомендуем заниматься не по стандартным программам, а осознанно с учетом особенностей своей физиологии составить программу тренировок и питания.

Питание для эктоморфа

Ваш результат на 90% определится питанием. Эктоморфу для набора мышечной массы придется значительно увеличить объем и калорийность потребляемой пищи. Кушать нужно будет много (даже если не хочется), но правильно. Наши рекомендации по составлению рациона:

  1. Основную долю среди макронутриентов должны составлять углеводы – не менее 60% от суточного рациона. Используйте сложные «медленные» углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, рис, овсяная крупа, овощи (включая картофель). Не стоит думать, что раз цель – набрать вес, то допустимы сладости и мучное: эти продукты относятся к быстрым углеводам и дают кратковременный «вброс» энергии, затем вызывая ощущение усталости, которого у эктоморфа и так достаточно.
  2. Белки должны составлять около 20% от суточного рациона. Употребляйте нежирные виды мяса, рыбы, грудку индейки и курицы. Из растительных источников белка особенно хорош миндаль, помимо всего прочего являющийся отличным источником витаминов и омега-кислот.
  3. Жиры несомненно также необходимо включить в рацион в размере 20%. Не пренебрегайте молочными продуктами, но не переборщите с их жирностью.
  4. Все суточное меню необходимо распределить на 5-6 или более приемов пищи небольшими порциями.
  5. Употребляйте много воды: при высоком метаболизме эктоморфов организм нуждается в повышенном поступлении влаги, тем более в процессе набора массы. Кроме того, вода «разжижит» кровь, улучшив скорость «разнесения» и усвоения питательных веществ.

Примерное меню эктоморфа на сутки может выглядеть так:

  • 1-й прием пищи: овсяная каша 70 гр с 1 ч.л. льняного масла и 1 ч.л. меда, грудка индейки 30 гр, банан;
  • 2-й прием пищи: рис 50 гр, овощи, грудка индейки 30 гр, 1 вареное яйцо, 1 ч.л. меда;
  • 3-й прием пищи: рис 50 гр с 1 ч.л. оливкового масла, рыба 50 гр, цельный фрукт;
  • 4-й прием пищи: овсяная каша 50 гр, постное мясо 40 гр, 1 ч.л. подсолнечного масла, стакан сока;
  • 5-й прием пищи: овощи, постное мясо 50 гр, фасоль 50 гр с 1 ч.л. льняного масла, 1 ч.л меда;
  • 6-прием пищи: рис 50 гр, рыба 50 гр, 1 вареное яйцо, овощи, сок;
  • 7-й прием пищи: творог, цельный фрукт.

Основные принципы тренинга для эктоморфа

Рекомендуем обратиться к специалистам спортивного зала, чтобы они составили программу тренинга именно для вас. А общие рекомендации таковы:

  1. Занятие должно быть достаточно интенсивным. При этом длительность его небольшая: не менее 40, но не более 60 минут с учетом разминки и заминки по 10-15 мин.
  2. Начните с простого – вам не нужны сложные программы, практикуйте базовые упражнения.
  3. Периодически вносите изменения в программу тренировки. Особенность физиологии эктоморфа также в том, что его мускулатура очень быстро привыкает к типу нагрузки и перестает на нее реагировать. Даже изменение способа хвата, угла наклона и прочее будет действенным.
  4. Оттачивайте технику проведения упражнений – не тащите большие веса, выкручиваясь всем телом. Правильная механика движений, пусть и в меньшем их количестве, даст лучший результат.
  5. В неделю должно быть проведено не более 3 тренировок. Необходимо понимать, что период отдыха и восстановления между занятиями крайне важен: именно тогда происходит рост мышечных волокон. «Прислушайтесь» к телу: возможно, одного дня на отдых вам покажется мало, тогда на время сократите количество тренировок до 2-х в неделю. Эктоморфу важно не получить перетренированности, т.к. это замедлит набор мышечной массы. Ежедневное «убивание» себя в тренажерном зале с целью «накачаться» даст абсолютно противоположный результат - это одна из основных ошибок всех тренирующихся.
  6. Кардионагрузки (аэробные) сведите к минимуму.
  7. Качественно отдыхайте между сетами и подходами – по 2-3 минуты, передвигаясь по залу.
  8. Начните с малого и обеспечьте себе постоянный плавный рост нагрузки – только такой подход обеспечит вам прогресс.
  9. В состав заминки обязательно включите упражнения на растяжку мышц.
  10. Не пропускайте тренировки – даже один «прогул» перечеркнет значимую часть ваших усилий.
  11. Не забывайте про тренинг ног, даже если мечтаете исключительно о накачанном торсе. Наше тело – единая система, развитие должно быть равномерным. Кроме того, без сильных ног рост нагрузки для прогресса в верхней части туловища невозможен.

Примерная программа тренировки для эктоморфа может выглядеть так:

  • 1 тренировка: жим штанги лежа (3 по 8-10); жим гантелей лежа при наклоне скамьи в 45 градусов (4 по 6-8); разведение рук с гантелями лежа (3 по 10); отжимания на брусьях (3 по 8-10); отжимания от пола (3 по 8-10);
  • 2 тренировка: классическая становая тяга (5 по 8-10); тяга штанги в наклоне (4 по 8-10); тяга за голову верхнего блока (3 по 8-10); сгибание рук со штангой стоя (4 по 8-10); сгибание рук с гантелями с хватом молот (3 по 6-10);
  • 3 тренировка: приседания со штангой (6 по 6-8); жим ногами в тренажере (3 по 10-15); тяга штанги к подбородку (3 по 10-12); жим гантелей сидя (3 по 10-12); подъемы гантелей через стороны стоя (3 по 10-12).

Мышечный объем для худых мужчин

Спортивные добавки для эктоморфа

Если вы задались целью ощутимо нарастить мышечную массу, без добавок не обойтись. Их применение позволит качественно улучшить процесс восстановления (что важно для эктоморфа с его изначальной слабой физической формой) и сократить срок достижения результата в пару раз точно. 

Обязательно употребляйте витаминные комплексы. Базовые помощники для вас – протеиновый коктейль и гейнер (смесь белков и углеводов). Принимайте их 2-3 раза в день (между завтраком и обедом, до и после занятия).

При наличии финансовой возможности добавьте в свой рацион комплексы аминокислот и ферменты. Последние пригодятся при увеличившейся нагрузке на желудочно-кишечный тракт для облегчения переваривания и усвоения пищи.

Дополнительные рекомендации

  1. Высыпайтесь. Ночной отдых должен быть длительностью не менее 8 часов с отходом ко сну не позже 12 часов ночи. Как мы уже говорили, мышцы растут в период отдыха, потому полноценный качественный сон так важен для ваших целей.
  2. Старайтесь также устраивать себе «фиесты»: дневной сон продолжительностью 30-60 минут. Это позволит дополнительно простимулировать выработку гормона роста.
  3. Людям вашего соматотипа присуща высокая нервная активность. А нервное напряжение ухудшает процесс роста мышц. Научитесь расслабляться, используйте приемы йоги и массаж.

Не верьте ни на секунду тем, кто скажет, что у вас ничего не получится. Нет ничего невозможного: история бодибилдинга знает примеры, когда атлет-эктоморф становился признанным бодибилдером мирового уровня. А если вы не профессионал, успех для вас тем более достижим.