Мышцы кора задействованы практически в каждом движении, поэтому так важно поддерживать их в хорошей форме. Эта группа - одно из самых уязвимых мест тела, так как любая тренировка со слабыми мышцами-стабилизаторами может способствовать травме. Где они располагаются в теле и как их укрепить - читай в статье. 

Мышцы кора: что это такое?

Многие считают, что мышцы кора - не что иное, как прямые мышцы живота (пресс), но на самом деле это комплекс мышц, который ответственен практически за каждое движение. 

Мышцы кора: как проверить их силу

Задумайся: ведь при отжимании от пола первым делом утомляются мышцы бедер и живота и лишь затем грудные. При недостаточном развитии первых - травма поясницы очень вероятна. Другой важный момент - мышцы кора влияют на осанку и позвоночник. Упражнения, направленные на данную группу, формируют красивую осанку.

Выделяют 3 уровня глубины этой мышечной группы:

  • Первый (прямые, наружные мышцы живота, широчайшие, ягодичные, приводящие, трапециевидные мышцы).
  • Второй (внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы, и те, что выпрямляют позвоночник).
  • Третий (поперечные мышцы живота, диафрагма, многораздельные, мышцы поясницы и тазового дна).

В любом движении работает кор: когда ты встаешь с кровати без болей в пояснице, когда падаешь, поскользнувшись на льду. Именно он отвечает за правильную группировку мышц и предотвращает повреждения. 

Мышцы кора: что это для нашего организма. Основные функции

Функции кора многообразны, среди них:

  • удержание равновесия;
  • правильное распределение нагрузки при поднятии тяжести, беге, ходьбе, смене позы и т.д.;
  • фиксация внутренних органов в нужном положении и сохранение хорошего внутрибрюшного давления;
  • профилактика грыж;
  • выполнение движений, требующих сложной координации;
  • тяга, толчки предметов (достать предмет с верхней полки, передвинуть тяжелый комод).

Согласованная работа всех уровней группы зависит от хорошей формы каждого мышечного звена, а сохранение стабильности корпуса во время активности уберегает от нежелательной травмы. 

Как определить силу мышц кора

Энди Вальдхем, австрийский исследователь, установил 5 составляющих стабильности кора: контроль над движением, гибкость, выносливость, силовой потенциал и функциональность. 

Используя в тренировке изолированные упражнения, будь осторожен - ты можешь упустить возможность развить силу или научиться контролировать эти мышцы. Например, без эффективного контроля движений, остальные четыре компонента не будут работать согласованно: рыба вне воды не может плыть, хоть будет сильна и достаточно вынослива. 

Для измерения стабильности кора, используй функциональную оценку движений FNS (от англ. - Functional Movement Screen).

FNS - система из 7 тестов, позволяющая оценить основные двигательные возможности спортсмена, разработана американскими физиотерапевтами Греем Куком и Ли Бёртоном. 

Тест на стабильность кора с использованием отжиманий:

  1. Прими положение лежа на полу, стопы на подушечках пальцев. Мужчинам нужно положить ладони на уровне подбородка, женщинам - на уровне ключиц.
  2. Сохраняя корпус прямым, подними себя наверх. Можно положить на спину бодибар, чтобы не допустить прогиба в позвоночнике. 

Важно, чтобы руки не съезжали вниз, живот и грудь отрывались от пола одновременно, а тело поднималось как единое целое. Если хотя бы один из критериев отсутствует, тест не засчитан. 

Попробуем теперь оценить силу. В статике силу мышц определяет планка, в том числе и боковая, а динамическую силу - подтягивание коленей к груди и подъем ног на турнике. Критерии прохождения теста следующие:

  • удерживание планки в течении 90 секунд;
  • боковая планка - 60 секунд;
  • 5 подтягиваний коленей к груди и 5 поднятий ног к турнику для максимального проходного балла;
  • 1 повтор становой тяги, для лучших результатов - со средним весом.

Тестовые упражнения будут бесполезны, если не соблюдать правильную технику выполнения. Обязательно нужно учесть:

  • при выполнении планки спина остается прямой, должны активно работать квадрицепсы, ягодицы и прямые мышцы живота, тогда не возникнет и прогиба в пояснице;
  • при боковой планке локоть должен быть ровно под плечом, а стопа одна над другой. Положение прямое - и горизонтальное, и вертикальное;
  • для поднятия ног нужно предварительно проверить, выравнены ли плечи — это залог безопасности плечевого сустава. Стремись опустить плечи, когда висишь на турнике. Чтобы достигнуть полного диапазона движения, нужно работать не импульсивно, а полностью контролируя движение за счет мышц. Боли быть не должно. 

Мышцы кора: как проверить их силу

Примерная программа тренировок

Мышцы кора: как проверить их силу

Тренированные мышцы кора — это масса преимуществ в спорте и повседневной жизни: совершенное равновесие, крепкая спина и т.д. Таким образом, когда приступаешь к занятиям в спортзале, убедись в крепости своего каркаса, или удели ему особое внимание, применяя подходящие упражнения.