Каждая программа рассчитана примерно на 2-3 тренировки в неделю. После всего комплекса занятий у вас еще остались силы? В этой статье мы расскажем о том, какие мышцы задействовать во время дополнительной тренировки.

Некоторые мышцы практически не работают во время занятий. Если они будут слабыми и не проработанными, может возникнуть риск возникновения травм. Чтобы этого не произошло, уделяй данным занятиям хотя бы один день в неделю. Мы подробно расскажем, как проработать эти мышцы. 

Передняя зубчатая мышца 

Данная мышца располагается в грудном отделе. Она принимает непосредственное участие в движении груди во время вдоха. 

Как проверить работу данной мышцы? Делайте обычные отжимания и попросите кого-нибудь понаблюдать за процессом. Если лопатки не прижимаются к спине — данная мышца ослаблена. 

Как прокачать? В данном случае помогут отжимания от перекладины. Поставьте ее на грудной клетке. Следите, чтобы лопатки были прижаты к корпусу. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов за несколько подходов. Со временем старайтесь опускать гриф ниже. Главная цель данного процесса – суметь опустить гриф до пола. 

Пояснично-подвздошная мышца

Данная мышца помогает нам сгибать бедро во время движения.

Она может ослабеть, если вы предпочитаете проводить время в сидячем положении.

В конце концов, слабая мышца увеличивает риск возникновения травм. 

Как проверить работу данной мышцы? Примите такое положение: лежа на полу, одна нога вытянута, другая – прижата к телу. Обратите внимание на вторую ногу. Если пятка отрывается от пола – то все в порядке, если нет, то есть повод задуматься. 

Как прокачать? Положение сидя, руки за головой, спина прямая. Постарайтесь поднять одну ногу как можно выше. Задержитесь и возвращайтесь в исходную позицию. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов за несколько подходов. 

Грушевидная мышца 

Данная мышца располагается близко к ягодичной. Большая часть нагрузки приходится на бедро. В процессе у вас могут появиться болевые ощущения в пояснице. 

Как проверить работу данной мышцы? Сидя, ноги согнуты в колене. Положите ногу на ногу и попробуйте опустить голень без поддержки руками. Если не можете выполнить данное упражнение, но наличие проблем на лицо. 

Как прокачать? Нужно работать над суставами. Для этого лягте и согните ноги в колене. Ступни намного шире плеч. Сводим колени вместе и постепенно возвращаемся в стартовую позицию. Сильно сжимайте их и останавливайтесь в данной точке перед тем, как развести. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов за несколько подходов. 

На что делать упор во время дополнительного занятия

Напрягатель широкой фасции бедра

Она расположена на бедре. Нарушения могут привести к появлению хронических болей. Постоянное выполнение приседаний с утяжелителем могут также спровоцировать болевые ощущения. 

Как проверить работу данной мышцы? Лежа на боку, тело вытянуто в одну линию. Поднимите прямую ногу, тело остается в том же положении. Если проблем нет, то движение выполняется без смещений в тазу. 

Как прокачать? Стойте возле стены. Заводите одну ступню за другую, и смещайте таз вправо, перенося вес на ногу. Нужно почувствовать, как растягивается верхняя часть бедра. Остановитесь в этой позиции и поменяйте ногу. Обращайте внимание на расположение таза. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов для каждой ноги за несколько подходов.