Главная Журнал Фитнес

Набор мышечной массы – с чего начать

0 28895
Shape 15 Created with Avocode.
Набор мышечной массы – с чего начать

Набор мышечной массы – с чего начать

Пять ступеней-рекомендаций к набору мышечной массы. С чего начать, как питаться и как тренироваться, если хотите накачать мышцы, эффективные советы от профессионалов.


 

Определитесь с целью

Еще перед тем, как переходить к решительным действиям, следует определиться, действительно ли вам нужно набирать мышечную массу. Обычно это решение приходит в голову так: человек смотрит на себя в зеркало и думает, а не нарастить ли ему мышцы? В эти моменты человек не думает о том, что на его теле достаточно лишних жировых отложений и не знает, что с наращиванием мышечной ткани приходит общий набор веса, в том числе и жировых тканей. Если перейти к набору мышц, имея лишний вес, то его станет еще больше. Переходить к правильному наращиванию мышечной ткани могут только по-настоящему худые люди.

Распланируйте питание

Если вы не обнаружили на себе лишнего жира и испытываете твердое желание нарастить мышцы, то первым действием станет составление правильного рациона. Только 30% успеха будет зависеть от тренировок, оставшиеся 70% - это роль правильного питания. Высчитайте свою суточную калорийность для набора мышц, для этого парням нужно умножить свой вес в килограммах на 40, а девушкам – на 38. Получившееся число – это количество калорий, которые вы должны употреблять каждый день, 60% рациона должны составить углеводы, 25% - белки, 1,5% - жиры. За день у вас должно быть около шести приемов пищи, для того, чтобы составить подробный план питания, уместно обратиться к специалисту. Диетолог сможет подобрать рацион с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Большую роль играет использование спортивного питания, оно дополняет обычный рацион, без него набрать мышечную массу будет намного сложнее. Обратитесь к тренеру за помощью в выборе спортивного питания, набор индивидуален, как и рацион, он может включать в себя протеин, БЦАА, аминокислоты, витамины и прочие полезные добавки. Если вы хотите набрать мышечную массу более бюджетным путем, то можете попробовать сэкономить, но только без ущерба в качестве продуктов.

Усиленно тренируйтесь

Если перед тем, как принять решение преобразить свои мышцы, вы никогда не занимались спортом, то вам подойдет график с тремя тренировками в неделю. Подготовленные люди могут себе позволить заниматься чаще, 4-5 раз в неделю. Девушки обычно занимаются на тренажерах, а парни работают с базовыми упражнениями – жимы, приседания, тяги и другие упражнения со свободным весом. Накачать мышцы в домашних условиях невозможно, этот процесс требует использования разных утяжелителей, вес должен постоянно увеличиваться. Осуществить эти условия можно только в зале с оборудованием.

На первый месяц тренировок, а лучше – на два, потребуется нанять персонального тренера. Специалист понадобится вам для того, чтобы обучиться правильной технике выполнения упражнений, а также технике безопасности. В дальнейшем можно сэкономить и перейти к персональным тренировкам. Вес утяжеления нужно увеличивать каждый раз, когда вы к этому готовы. К примеру, если вы месяц делали приседания в 3 подхода по 12 повторов, а теперь почувствовали, что это стало даваться очень легко, пора увеличивать вес. Для контроля своих успехов хорошо вести тренировочный дневник, отмечайте в нем каждое прибавление рабочего веса в каждом упражнении. Со временем вы поймете, с какой периодичность вам требуется увеличение нагрузок, к тому же дневник позволит видеть свой прогресс.

Будьте готовы к тому, что мышцы могут остановиться в росте

Важно заметить, что накачать объемные мышцы дано не каждому. Если вам около 30 лет, и вы никогда ранее не занимались спортом, то скорей всего у вас не получится нарастить внушительную мышечную массу. Развитие мышц сильно зависит от гормонального фона в организме, для их роста необходимы особые условия.

Для того, чтобы мышцы увеличивались, требуются как минимум средний уровень выработки анаболических гормонов, в первую очередь это тестостерон и соматропин.

Если уровень этих гормонов будет низким, то человек не сможет набрать мышечную массу, его организм этого не допустит. Разумным решением будет сдать анализы на гормоны перед тем, как пойти в зал, это избавит от бесполезных усилий.

Процесс наращивания мышц может резко остановиться, такой же эффект возможен и при похудении, его называют эффектом плато. Когда организм начинает резко набирать или сбрасывать вес, срабатывает защитная функция, это нормальная реакция здорового организма. В этот момент важно не разочароваться и не прекратить тренировок, рано или поздно анаболический отклик будет получен, организм вновь начнет вырабатывать необходимые гормоны, а мышцы вновь начнут расти.

Сразу же настройте себя на то, что результаты придут очень нескоро. Стандартное время для проявления первых видимых признаков – это третий-четвертый месяц занятий, иногда немного раньше. Настраивайтесь на полгода-год спортивного режима: регулярность тренировок, правильность питания, соблюдение режима сна и бодрствования, отсутствие вредных привычек.

Не стесняйтесь просить о помощи

Обращайтесь к специалистам по всем возникшим у вас вопросам – тренировки, питание, здоровье, режим дня и другим. Пройдите фитнес-тестирование в своем клубе, по его результатам тренер сможет составить персональный план тренировок и подобрать режим питания. Общие советы из интернета и других источников могут быть как полезными, так и абсолютно бесполезными. В процессе наращивания мышечной массы важнейшим фактором является персональный подход, а его вам сможет дать только личный тренер.