Главная Журнал Фитнес

Наращиваем мышечную массу дома

0 13041
Shape 15 Created with Avocode.
Наращиваем мышечную массу дома

Наращиваем мышечную массу дома

Увеличение мышечной массы требует от человека усилий, терпеливости и прилежности. Не хотите посещать тренажерный зал - не надо, ведь дома прокачаться также реально. Не верите? Читайте дальше, как это можно организовать.


Простые истины

Люди задаются вопросом – как быстро подкачаться дома? Чтобы получить положительный результат не обязательно каждый день посещать в тренажёрный зал и использовать силовое оборудование. Главное – правильная техника выполнения упражнений и терпение.

Давайте рассмотрим три шага к идеальному телу.

1. Тренинг с собственным весом

Смысл тренировки заключается в выполнении комплекса упражнений, взятых из курса ритмичной гимнастики:

  • отжимания разных вариантов исполнения,
  • подтягивания с разным хватом,
  • приседы,
  • наклоны в разные стороны,
  • выпады, как классические, так и обратные,
  • подъемы тела.
Занятия проводят от 3 до 5 раз в неделю.

Между сетами необходимо делать полуминутный отдых.

2. Аэробика, кардио

Это поможет избавиться от ненавистных килограммов. Тренировки лучше проводить 5 раз в неделю. Продолжительность – 30 минут. Можно начать с велосипеда либо быстрой пешей прогулки. Со временем нагрузка должна увеличиваться. Это также ускоряет метаболизм.

3. Правильное питание

Для достижения положительного результата недостаточно одних тренировок, важно также использовать диету. Лучше кушать небольшими порциями, это уменьшит аппетит и ускорит обмен веществ. Нужно употреблять углеводную и белковую пищу до и после занятия. В продуктах должны присутствовать комплексные углеводы, белки и полезные жиры. Лучше кушать еду, в которой нет противопоказанных врачами добавок.

Упражнения

В домашних условиях увеличить мышечную массу можно, если выполнять следующие упражнения:

Отжимания

Есть разные техники выполнения, прорабатывающие все тело. Нужно делать максимальное количество раз. Для усложнения техники, делают на одной руке, с перемещением, с разной постановкой верхних конечностей. Отжимания помогут не только нарастить мышцы, но и распрощаться с лишними килограммами.

Прыжки на скакалке

Главное преимущество - возможность выполнения упражнения в любом удобном месте. Это поможет сжечь жир. Можно делать двойные прыжки, с поворотом, с лёгким шагом.

Подтягивания

Помогут в не только построении рельефной мускулатуры, но увеличить силу бицепсов и спины. Для усиления эффекта выполняют упражнение с разным расстоянием между руками.

Велосипед в воздухе

Необходимо лечь на спину и поднять ноги. Руки располагаются за головой. Коленки сгибаем под 90-градусным углом. Икры располагаем параллельно полу. Плечи отрываются от поверхности. Вместе с ними голова. Затем начинают делать упражнение, напоминающее кручение педалей велосипеда. Другой вариант исполнения - правый локоть подносится к левой коленке для прокачки боковых мышц.

Разведение гантелей в разные стороны в наклоне

Торс под 90-градусным углом к полу. Не сутулимся! Спина должна быть ровной, но слегка прогнутой в пояснице. Ладошки развернуты друг другу, а руки прямые. Локти сгибаются под 90-градусным углом в суставе. Во время движения вверх следите, чтобы руки были перпендикулярны корпусу. Они не уходят назад или вперед. Гантели поднимаются максимально высоко.

Пресс

Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленках под 90-грудсным углом. Затем отклоняются назад, но не ложатся. При подъеме тело поворачивается вправо, потом – влево. Не допускайте опускания спины на пол.

Разведение гантелей лежа

Прорабатываются верхняя и нижняя область грудных мышц. Происходит разделение между мышечными волокнами груди.

Рекомендации

Необходимо сфокусироваться на двух важных вещах:

  • Правильное питание.
  • Вид упражнений.

 

 

Для достижения положительного результата следует придерживаться следующих советов:

  • Силовой тренинг. Необходимо сфокусироваться на нескольких эффективных типах занятий. Каждую неделю рабочий вес должен увеличиваться. Можно использовать базовые программы таких занятий.
  • Правильный рацион. Без специального питания тренировки не принесут желаемого эффекта. Важно употреблять медленные углеводы и соблюдать регулярный план рациона. На каждые 2 сета употребляют 5 гр углеводной пищи для наращивания мышечного гликогена.
  • Бег. Следует бегать 2 или 3 р. в неделю. Много времени от вас не потребует, но значительно улучшит результат. Бег поможет проявить мышцы и избавиться от ненавистных килограммов.
  • Здоровый сон. Когда человек спит, восстанавливается энергетический баланс человеческого организма. При хроническом недосыпании и ухудшается эмоциональное состояние и самочувствие. Также снижается синтез белка. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки.
  • Регулярные занятия. Не стоит пропускать занятия, так как это отразиться на результате.
  • Откажитесь от алкоголя и курения. Вредные привычки задерживают рост и восстановление мышечных волокон. Алкоголь выводит вместе с собой минералы и витамины из человеческого организма. Курение влияет на качество сна и систему дыхания.

Если придерживаться рекомендаций, совмещать тренировки с правильным питанием – можно быстро добиться положительного результата.