Какие правила нужно соблюдать, чтоб нарастить сухую мышечную массу. Все о том, как питаться для наращивания мышц без жира.

Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира

Каждый, кто активно занимается формированием кубиков пресса и рельефных мышц, старается наращивать мышечную массу и не набрать ни грамма жира. Но вряд ли это возможно, учитывая физиологию человека.

Спортсмены, занятые наращиванием мышц, вводят в рацион много белковых продуктов, которые способствуют процессу.

Часть калорий расходуется организмом для строительства мышц, что гарантируют физические нагрузки в спортзале. Но природой задумано так, что небольшая часть питательных веществ откладывается организмом «на черный день».

Если снизить суточное потребление калорий для препятствования данному процессу, мышечная масса также уменьшится.

От голодания к обжорству

Услышав о том, что для увеличения мышечной массы нужны калории, многие новички в спорте начинают усиленно поглощать продукты с повышенным содержанием белка. Но таким методом ускорить его синтез вряд ли удастся, скорее это приведет к накоплению подкожного жира. Физические тренировки не успевают сжигать лишние калории, жировое отложение растет, закрывая такие желанные рельефы мышц. Плюс ко всему могут начаться проблемы с метаболизмом вследствие неправильного питания.

Природой задумано, что лишние калории организм превращает в жир, который может пригодиться в случае длительного голодания. Так подразумевает ли человеческая физиология наращивание мышц без роста подкожной жировой прослойки?

Диета для «сухих мышц»

Тщательное планирование диеты и достаточные физические нагрузки способны снизить накопление подкожного жира. Мышечная масса будет нарастать быстрее, если четко контролировать калорийность рациона. Наиболее проблемной зоной всех мужчин, занимающихся бодибилдингом, является живот. Тут максимально нарастает жировая прослойка, поэтому рекомендуется уделять много времени закачиванию этих мышц. Должно появиться легкое ощущение жжения в этой области при достаточной нагрузке.

Если спортсмен только начинает наращивать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20 %. Через некоторое время, когда организм адаптируется к новому образу питания, можно увеличить суточный объем калорий до 4 тысяч. Ежедневный рацион лучше разбить на шесть равноценных приемов пищи через одинаковый интервал времени.

Что и сколько есть

Строить меню лучше на основе натуральных белковых продуктов. Подойдут рыба, нежирное мясо, курица, яичный белок и нежирный творог. Добавьте овощи, зелень, цельные злаки и каши для сбалансированного рациона. Полезно принимать натуральные смеси на основе белка и протеина.

Под запретом продукты, насыщенные быстрыми углеводами. Сюда относится выпечка, газировка, снеки, кондитерские изделия и многое другое. Эти продукты способствуют активному росту жирового слоя. Организм человека не может существовать без жиров в рационе, но они должны быть правильными. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют росту мышц без формирования жира под кожей. Получить их можно, употребляя жирные сорта морской рыбы, грецкие орехи, фасоль, сою и сыр тофу.

Бодибилдерам, склонным к излишнему набору жира, рекомендуется очень осторожно повышать калорийность. Нагрузки должны быть достаточными и постоянными. Не склонные к полноте могут посещать тренировки около четырех раз в неделю. При этом достаточно увеличить калорийность на 4-10 % для нормального набора мышечной массы. Бороться с отложением жира в определенных областях нужно посредством усиленных тренировок этих мышц. Прокачивать их стоит интенсивнее и чаще.

Добавки для улучшения метаболизма

У бодибилдеров достаточно популярны натуральные добавки, способствующие ускорению обмена веществ в организме. К наиболее распространенным метаболитикам относится левокарнитин, который помогает максимально быстро усвоить белок и тем самым увеличить физическую активность. Эта добавка близка к витаминам группы В и достаточно востребована среди желающих накачать мышечную массу. Ее употребляют курсами, добиваясь активного роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира.

В начале тренировок по наращиванию рельефных контуров ощущение усталости, боли в мышцах и ощущения жжения беспокоят всех. Снижение интенсивности занятий на фоне увеличения калорийности питания приведет к ожирению. Употребление L-карнитина поможет снизить время восстановления после нагрузок и увеличить их эффективность. Благодаря этим простым советам, каждый желающий нарастит красивый рельеф мышц без лишнего подкожного жира.