Это упражнение, представляющее высокую ценность для наращивания мышц трицепса. Оно входит в базу, на которой держится тяжелая атлетика. Способов выполнения упражнения множество, но народный жим лежа все же является классическим вариантом.

Давайте рассмотрим грамотную технику выполнения этого упражнения, а также варианты его замены.

Мышцы, которые задействует народный жим

Во время этого упражнения больше всего занят трицепс, хорошо реагирующий на силовые тренировки. При правильно подобранном угле наклона скамьи и верно рассчитанной амплитуде выполнения головка трицепса сокращается и растягивается, так наращивается масса.

Жим также включает в процесс переднюю дельту и предплечья.

работающие мышцы при народном жиме

Техника упражнения

Народный жим, при должном к нему внимании, может значительно повысить силовые и габаритные показатели мышц. Но только при условии правильного выполнения и соблюдения техники, от которой зависит здоровье связок и суставов. Народный жим лежа в силах не только принести значительную пользу, но и нанести вред.

Основная масса атлетов, особенно новички, владеют общими, порой ошибочными, теоретическими знаниями о выполнении жима. А ведь важна каждая мелочь – от тренировочного обмундирования до угла разведения локтей.

Исходная позиция

  • Стойка со снарядами должна стоять так, чтобы штангу было удобно снимать, если атлет занимается самостоятельно. Возможны варианты тренировки с помощником, тогда этот пункт не имеет значения. 
  • Руки согнуть в локтях, взять штангу руками на одинаковом расстоянии от центра. Поднять снаряд, выпрямляя локти до упора. Ширина хвата зависит от формы грифа, которую рекомендуется периодически менять.

Народный жим лежа

Жим штанги

  • На вдохе медленно опускать штангу вниз за голову или ко лбу. При этом первый вариант будет более сложным, но результативным, так как повышается амплитуда движения. Веса в таком случае не стоит брать максимальные. Для исключения травм локтевых суставов и связок разминка перед жимом строго обязательна.
  • Когда штанга опущена так низко, как это возможно, начинайте обратное движение. Возврат в исходное положение сопровождается мощным и резким вдохом. Следите за локтями, они не должны менять позиции, разводить их нельзя. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к скамье.
Для усложнения жима, можно выполнять его на наклонной (угол около 30 — 40 градусов) скамье, но уже с ассистентом.

Он необходим для того, чтобы подавать штангу, потому как самостоятельно взять ее трудно. Наклон скамьи дает чуть большую нагрузку, но при этом и сильнее напрягает суставы, не стоит об этом забывать. По этой причине, придерживайтесь техники, и это убережет вас от травм.

Чем заменить 

Народный жим, наверное, лучшее упражнение на трицепс, но он достаточно сложный, а кому-то и вовсе противопоказан. Как вариант, можно снизить рабочий вес или заменить штангу гантелями или блоком. 

Народный жим – не панацея, его вполне можно заменить другими упражнениями:

  • Жим штанги на трицепс узким хватом.
  • Отжимания на брусьях и на медболе.
  • Разгибания рук с верхнего блока.
  • Отжимания с упором сзади.

Эти варианты могут не только заменить народный жим, но и стать к нему отличным комплексным дополнением. В одной тренировке не стоит миксовать больше трех упражнений из перечня, так можно избежать перегрузки бицепса. При комплексном подходе можно не усердствовать в выполнении народного жима, беря большие веса. Можно просто разнообразить тренировку другими упражнениями на трицепс.