Решили заняться своим здоровьем и пересмотреть рацион питания? Хотите сбросить лишний вес без вреда своему организму? Тогда запомните, что одним из важнейших элементов любой диеты является белок. Обратите внимание, что большинство спортсменов включают в свой рацион дополнительное питание – протеин. Ведь именно он положительно влияет не только на работу мышечных волокон, но и состояние кожи, волос и ногтевой пластины. Кроме того, незаменимые аминокислоты для человека – это лучший источник энергии. В данной статье мы рассмотрим их разновидности, а также продукты, в составе которых они содержатся.

Мясо – обязательный продукт?

Первым делом нужно обратить внимание, что полноценное питание должно состоять не только из белка, но и из жиров и углеводов. В сети интернет часто возникает спорный вопрос, касающийся того, что вегетарианская диета не может содержать достаточное количество протеина. Хотим оспорить это утверждение, так как во многих растительных продуктах можно найти все необходимые организму микроэлементы, поэтому от вас не требуется есть мясо и яйца. Основными источниками полноценного белка являются:

  • спирулина,
  • семена конопли и чиа,
  • пророщенный бурый рис.

Далее мы рассмотрим незаменимые аминокислоты по-отдельности и список продуктов, в которых они содержатся.

бурый рис

Лейцин

Отвечает за рост мышечных волокон. Кроме того, она регулирует содержание сахара в крови, часто приписывается людям, у которых возникает депрессия или апатия. Список продуктов, в которых содержится лейцин:

  • тыква;
  • бобовые;
  • авокадо, инжир;
  • морская капуста;
  • финики и изюм;
  • бананы, яблоки;
  • кунжут;
  • цельнозерновая рисовая крупа;
  • оливки.

 

 

Изолейцин

Способствует выработке гемоглобина и энергии организмом. Регенерирует и улучшает состояние клеток мышц. Источники, в которых содержится:

  • миндаль, кешью;
  • чечевица, черника, клюква;
  • соя;
  • коричневый рис;
  • киви, яблоки;
  • овес;
  • тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут;
  • обычная капуста;
  • семечки чиа и конопли.

яблоко и киви

Фенилаланин

Классифицируют на натуральный, созданный в лабораторных условиях и полученный объединением предыдущих двух. Рекомендуется отдать предпочтение природному продукту, так как он принесет максимум пользы, не навредит добавками, полученным искусственным путем.

Интересен тот факт, что фенилаланин, расщепляясь в организме и превращается в тирозин. Это вещество способствует синтезу белка, гормонов щитовидной железы и элементов, необходимых для нормального функционирования головного мозга. Его дефицит ухудшает аппетит и память, приводит к потере сил.

Аминокислота тирозин содержится в следующем списке продуктов:

  • арахис, миндаль;
  • тыква;
  • большинство семян;
  • оливки;
  • фасоль;
  • ягоды;
  • петрушка, укроп;
  • водоросли (особенно спирулина);
  • изюм, инжир;
  • авокадо;
  • рисовая крупа.

петрушка и укроп

Треонин

Повышает иммунную защиту организма, улучшает состояние сердца, регулирует работу нервной системы. Кроме того, благотворно влияет на кости, суставы, ногти и волосы. Треонин предотвращает развитие печеночной недостаточности за счет блокировки накопления жирных кислот. Регулирует процессы регенерации и питания в клетках тела.

Вещество содержится в:

  • соевых бобах;
  • спирулине;
  • петрушке, укропе;
  • семенах конопли и кунжута;
  • миндале;
  • отрубях;
  • подсолнечном масле;
  • изюме и инжире;
  • пшенице;
  • авокадо.

конопляные семена

Лизин

Итак, для чего нужна аминокислота лизин? Попадая в организм, она снижает холестерин в крови, способствует усвоению кальция и производству коллагена (вещество, которое придает коже здоровый и привлекательный внешний вид). Лизин принимает участие в правильном усвоении жирных кислот. Дефицит вызывает головокружение, слабость, тошноту, апатию, остеопороз.

Перечень источников:

  • петрушка, кресс-салат;
  • миндаль и кешью;
  • чечевица;
  • бобовые;
  • спирулина;
  • большинство зерновых;
  • семена чиа и конопли.

кресс-салат

Метионин

Предотвращает развитие артрита, способствует росту мышц и образованию креатина (вещество, которое благотворно сказывается на жизнеспособности клеток). Нужен для развития хрящевых тканей.

Перечень источников:

  • зернобобовые;
  • пшеница, овес;
  • изюм;
  • семена чиа, подсолнечника и конопли;
  • какао.

зернобобовые

Триптофан

Улучшает состояние клеток головного мозга, регулирует работу центральной нервной системы. Триптофан помогает избавиться от бессонницы, способствует росту и восстановлению мышц. Многие слышали за чудесные успокаивающие свойства молока на ночь? Такой эффект вы получаете как раз от содержащегося в составе триптофана. Также, он есть в составе следующих продуктов:

  • морская капуста;
  • фасоль, горох;
  • грибы;
  • тыква, свекла, спаржа, морковь, перец;
  • петрушка, сельдерей, кресс-салат;
  • бананы, апельсины, яблоки;
  • шпинат;
  • овсяные отруби.

свекла и морковь

Валин

Положительно влияет на рост и регенерацию мышечных тканей. Кроме того, оно повышает выносливость, поддерживает общее состояние человека. Рассмотрим источники:

  • клюква, черника;
  • абрикосы, апельсины, яблоки;
  • шпинат, брокколи;
  • проросшие семена и зерна;
  • кунжут;
  • соя;
  • фасоль;
  • арахис.

яблоки и абрикосы

Гистидин

Дефицит этого микроэлемента опасен для человека, так как он принимает участие в создании белых и красных кровяных телец, которые отвечают за иммунную систему. При недостаточном поступлении в организм появляется риск развития артрита, глухоты, заболеваний половой системы. Из-за ухудшения защитных функций появляется вероятность заражения ВИЧ. Рекомендуется регулярно есть:

  • рис;
  • цветную капусту;
  • фасоль;
  • рожь и пшеницу;
  • дыню;
  • картофель, кукурузу;
  • семена конопли.

дыня

Популярные вопросы

Многих интересует ежедневная норма белка. Четкого ответа на этот вопрос нет, так как количество зависит от особенностей организма и проблем, от которых хотите избавиться. Значение аминокислот для спортсменов является особенным, так как люди, регулярно занимающиеся физическим трудом, нуждаются в большем объеме белка, чем те, которые ведут малоподвижный образ жизни. Столкнулись с дефицитом аминокислот? Рекомендуем проконсультироваться с диетологом.

Обратите внимание, что тот, кто ежедневно полноценно питается, не нуждается в БАДах и протеине. Хотите насытить организм аминокислотами? Используйте для этого не покупные порошки и витамины, а натуральные качественные продукты.

Еще один популярный вопрос касается вегетарианцев. Есть утверждение, что они более подвержены заболеваниям, так как из-за недостатка белка их иммунная система ослаблена. Если человек ежедневно будет готовить блюда из перечисленных выше продуктов, то он не столкнется со сбоями в работе органов и систем. Главное – уметь полноценно заменять животную пищу растительной. Удачи!