Существует множество способов похудеть, но они подчиняются единому принципу – создать дефицит энергии и заставить тело сжигать собственные жиры. В чем принцип низкокалорийной диеты?

Множество людей мечтают о красоте тела и стройности, в ответ на их желание регулярно появляются новые диетические методики. Разработано очень много диет, но большинство из них подчиняются единому принципу – создание дефицита калорий с целью заставить тело сжигать свои жиры. Поэтому низкокалорийная диета будет актуальной во все времена.

Низкокалорийная диета – это не отказ от еды, сопровождающийся муками голода, это разумная методика, которая позволит похудеть без ущерба для здоровья. При правильном подходе снижение калорий поможет каждому, в том числе страдающим от ожирения и сахарного диабета второго типа, гастрита, язвы, повышенного кровяного давления и других заболеваний.

Описание низкокалорийной диеты

Снижение калорийности питания происходит за счет ограничения простых углеводов и жиров. Ограничить тело в потреблении белка нельзя, это приведет к замедлению обменных процессов и неудачи в похудении. 

Правила снижения калорийности:

  • Калорийность суточного рациона не должна быть более 1300 и 1500 килокалорий для женщин и мужчин соответственно;
  • Потребление жиров ограничено 80 граммами в сутки;
  • Из углеводов остаются только сложные, не более 100 граммов в сутки;
  • Сахар и заменители под запретом;
  • Каждый день следует выпивать не менее двух литров воды.

Разрешенные и запрещенные продукты

Питание на низкокалорийной диете будет несколько однообразным, его основу составят мясо, рыба в отварном виде или на пару, а также свежие овощи. При вариациях с очень сильным снижением калорийности на помощь приходят специальные питательные смеси, они обеспечивают тело минимумом необходимых веществ и подавляют голод.

Под запрет попадают любые сдобные изделия, картофель, жирные разновидности мяса и рыбы, овсянка, рис и манка, сладости, в том числе сладкие ягоды и фрукты, соленья и продукты в маринаде.

Разрешенных продуктов намного больше, а если проявить изобретательность, то питание не станет однообразным. Можно готовить нежирное мясо, рыбу, варить овощные супы, есть овощи, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, при условии соблюдения суточной калорийности допускается употребление несдобного хлеба.

Дневное меню низкокалорийной диеты

На низкокалорийной энергии важно не только создать дефицит калорий, но и обеспечить тело питательными веществами. Меню на день составляют по этим принципам:

  • Хлеб – только из муки грубого помола;
  • Супы – без картошки, не более 300 мл за один прием,
  • Мясо – в вареном виде или на пару, до 150 граммов нежирного мяса – кролик, говядина, перепелка, курица, индейка;
  • Рыба – нежирные сорта на пару, в духовке или в отварном виде до 200 граммов в день;
  • Молочная продукция – обезжиренная;
  • Яйца – до двух штук в день сваренными вкрутую или в виде парового омлета;
  • Каши – гречневая, перловая, ячневая;
  • Овощи – помидоры, огурцы, салат, капуста, сельдерей, тыква, редис, можно есть в сыром или отварном виде.

Вариации низкокалорийной диеты

Ограничения в калорийности рациона, употреблении углеводов и жиров зависят от вариации – основная диета, питание с умеренными или максимальными ограничениями. 

Основная низкокалорийная диета используется для поддержания стабильного веса тела, в среднем калорийность суточного питания колеблется от 1600 до 1850 килокалорий. В пределах этих значений разрешается употреблять 100-110 г белка, 80-90 г жиров, 120-150 г углеводов.

Низкокалорийная диета с умеренными ограничениями ограничивает питание 1100-1270 килокалориями в день, это классическая вариация для здорового похудения. Каждый день рацион может включать в себя 70-80 г белка, 60-70 г жиров и 70-80 г углеводов.

Максимальные ограничения в калорийности используют для быстрого похудения и при необходимости. Такое питание не является здоровым и имеет множество противопоказаний. Ценность суточного питания не превышает 630-840 килокалорий, каждый день разрешено есть не более 40-50 г белка, 30-40 г жира, 50-70 г углеводов. Максимальное ограничение не рассчитано на длительное соблюдение диеты, даже при строгом соблюдении соотношений БЖУ такой дефицит калорийности замедлит обмен веществ, похудение остановится.

Чем питаться на низкокалорийной диете

Самая обширная область, в которой можно экспериментировать – это салаты. Можно сочетать между собой десятки комбинаций овощей, добавлять зелень, специи. В качестве заправки для салата можно использовать лимонный сок и сок сельдерея, небольшое количество масла.

Для того, чтобы салат стал более питательным, в него можно добавить обезжиренный творог или йогурт, приготовить домашний винегрет без картошки с небольшим количеством свеклы. Для приготовления салатов и других блюд на низкокалорийной диете не используют соль.

Разрешены супы без картошки на нежирном мясном бульоне или овощном отваре, можно готовить супы-пюре, затем есть их в горячем или холодном виде. Отличным дополнением станут зеленые овощные смузи.

Выход из низкокалорийной диеты

Ограничения калорийности питания рассчитаны на временное использование, когда достигнут желаемый результат, нужен правильный выход из диеты. Если сразу же вернуться к прежнему рациону, то лишний вес вскоре вернется вновь, более того, органы желудочно-кишечного тракта получат очень высокую нагрузку.

Калорийности суточного питания должна повышаться плавно.

Каждый день калорийность рациона должна увеличиваться в пределах 150-200 килокалорий, это делается за счет добавления жиров и углеводов. В период выхода из диеты нужно внимательно следить за весом своего тела, если он начнет увеличиваться, значит, калорийность нужно вновь немного снизить. Правильный выход из низкокалорийной диеты позволяет точно определить свою суточную потребность в энергии, белках, жирах и углеводах.

Низкокалорийная диета для беременных

Во время беременности и после родов женщины часто набирают вес, желание вернуться в прежнюю форму заставляет задуматься о снижении потребления калорий. Формально низкокалорийная диета противопоказанна для беременных и кормящих женщин. Для полноценного развития плода требуется множество веществ из пищи, при грудном вскармливании расход калорий существенно повышается. Однако, врач может порекомендовать беременной или кормящей пациентке ограничить рацион дня определенным количеством калорий.

Низкокалорийная диета и спорт

Калорийность рациона должна быть настолько низкой, чтобы позволять избавляться от лишнего веса, но при этом достаточной для поддержания физической активности, в том числе и занятий спортом. Тренировки – это обязательное условие соблюдение диеты, с ними тело не только похудеет, но и обретет упругость форм. К тому же тренировки снижают риск столкнуться с обвисшей кожей.

Если низкокалорийная диета вызывает чувство слабости и неспособность заниматься спортом, значит, ограничения слишком сильные. Калорийность питания следует повысить до такой степени, чтобы она не препятствовала активному образу жизни с регулярными занятиями спортом.

Дополнительные рекомендации

В день нужно делать как минимум три приема пищи и два перекуса с равномерно распределенной калорийностью. Отличным перекусом без лишних калорий станет зеленое яблоко, по одному плоду на перекус.

Низкокалорийная диета запрещает употребление сахара и его заменителей, но если ты не можешь пить чай без сахара, то в утреннюю порцию можно добавить немного меда. Калорийность меда должна учитываться в общем суточном подсчете.

Для того, чтобы повысить эффективность низкокалорийной диеты и произвести детоксикацию тела, один день в неделю следует сделать разгрузочным. Пример питания разгрузочного дня – килограмм обезжиренного творога, разделенный на 5-6 порций, и два литра минеральной воды без газа.

При условии сбалансированности питания и хорошего самочувствия низкокалорийной диеты с умеренными ограничениями можно придерживаться до месяца. Экстремальные ограничения калорийности не рассчитаны более, чем на несколько дней.