Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы увеличить массу своего тела. Больше кушай, повышай калорийность продуктов, занимайся спортом, и результат не заставит себя ждать, но, он может разочаровать. Набор массы обязательно нужно контролировать, так же как и похудение. Правильные продукты помогают ускорять процесс и сформировать мышцы, а не уходят в жировые прослойки.
В данном случае отлично подходят углеводы, гликемический индекс которых очень низкий, или не выше среднего. Жиры и белки — самые оптимальные продукты для качественной выработки гормонов. Но не стоит делать упор на однообразных продуктах, содержащие эти нутриенты.
Меню должно быть вкусным, разнообразным и интересным, не увеличивая нагрузку только лишь на протеин. Не стоит забывать и про физические занятия, набор массы тела подразумевает под собой совокупность обильного питания и регулярных тренировок. Да, этот процесс не одного дня и даже не недели, но если есть желание, почему не начать?
Информация из статьи поможет тебе составить правильное меню, скорректировать свое питание, подобрать нагрузки, исходя их своего физического состояния и избежать возможных ошибок.
Питание для ускорения роста мышц
Для того, чтобы набирать сухую мышечную массу, необходимо на один килограмм атлета употреблять 2 гр. белков, 0.7 гр. жиров и 4 гр. углеводов. Нутриенты пропорционально делятся следующим образом: 20 — 25% / 20 — 30% / 55 — 60%. Данная пропорция — это своего рода математическое представление того, как должно быть, но любой прием пищи по-своему уникален. Типы углеводов и жиров у всех разные, как и исходная масса тела.
Нормы БЖУ на увеличение массы не предусматривают необходимость организма в витаминах и минералах. Тренировки с применением силы резко поднимают норму магния, кальция и прочих электролитов, а также жирорастворимых витаминов.
Какая связь у БЖУ и тестостерона
Уровень тестостерона в организме человека непосредственно связан с параметрами БЖУ. Гормон роста может превышать норму, тогда это идет на руку, но и также его может нехватать. Лучше соблюдать баланс, ведь если это не контролировать, мышцы привыкнут к нестандартному притоку тестостерона, и могут возникнуть проблемы.
Ученые пришли к выводу, что если в рационе человека присутствует чрезмерное количество белка, то выработка гормона роста приостанавливается или подается в значительно меньшем количестве. Происходит это по причине расщепления аминокислот, что по итогу токсично влияет на тестостерон. В данном случае организм ведет некую борьбу, которая не нужна при наборе мышечной массы.
Жиры — как главный ингредиент в рационе
Да, от этого никуда не деться, жиры очень сильно способствуют набору мышечной массы. Спортсмены, которые питаются низкокалорийной пищей не получают тестостерона в полном количестве, так как соотношение жиров у них не превышает 10 — 15%.
Максимально допустимое процентное соотношение это 40 — 45% жира от калорийности. При этом нужно выбирать, чем ты будешь питаться, пища может нести как положительный так и отрицательный итог:
- насыщенные и мононенасыщенные жиры — дают положительный результат при наборе сухой массы;
- полиненасыщенные — банально могут привести к ожирению.
При наборе мышечной массы очень важны тренировки. Выполняются они регулярно, с правильной силовой нагрузкой. Для каждого типа организма выстраивается определенное меню с необходимыми микроэлементами. Существуют определенные таблицы соотношения витаминов и минералов для набора мышечной массы в процентном отношении от калорийности:
- белки — 25%;
- жиры — 20%;
- белки к углеводам — от ¼ до ½;
- насыщенные жиры 8 — 10 грамм от 1000 калорий;
- мононенасыщенные жиры 8 — 12 грамм.
Омега 3 и омега 6 — важность витаминов
Необходимая человеку Омега 3 всегда должна находится в достаточной норме в организме, так как она отвечает за борьбу с воспалительными процессами. Последствия нехватки могут быть плачевными, и на восстановление потребуется много времени. В первую очередь страдает иммунитет, что приводит к частым заболеваниям простудного типа. Соотношение этих витаминов также должно быть в норме, дисбаланс даст тот же результат.
Белки и углеводы
Количество поступающего белка в организм важно, но не стоит делать уклон только на него. Углеводы должны подвергаться не меньшему контролю, везде должен быть баланс. Обязательно отслеживай правильное соотношение, ведь углеводовдолжно быть в два раза больше, нежели белка.
Специалисты отмечают, правильное сочетания этих микроэлементов даст рост именно мышечной массы, не увеличивая жировой прирост. В данном случае лучше делать уклон на углеводы с низким гликемическим индексом. Они лучше усваиваются организмом и идут в контакт с белком, значительно увеличивая уровень тестостерона. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом все же допускается, но лучше делать это после тренировок, так как они повышают уровень инсулина и придают бодрости.
