Йога рассматривается, как мягкая практика, поэтому многие считают, что перед ней не обязательно делать разминку. Другие думают, что пятиминутка в начале комплекса «Приветствие солнцу» - это и есть разминка. Не правы ни те, ни другие, даже если комплекс начинается с приветствия, перед ним нужно провести полноценную разминку. Узнай, как результаты практики зависят от разминки, что нужно делать, чтобы получить больше пользы. Какой должна быть разминка перед йогой, как ее правильно выполнять?

Перед тем, как заняться любой спортивной активностью, нужно сделать разминку. От действий перед тренировкой зависят ее результаты. Разминка в йоге важна, как и в любой другой практике. Пойти на прогресс и добиться успехов можно только при соблюдении комплекса правил, в них входят аспекты питания и подготовки к тренировке.

Делать разминку нужно даже перед самыми простыми фитнес-практиками, только в таком случае можно рассчитывать на результаты. К тому же йога – это не всегда простая практика, в хатха-йоге присутствует множество тяжелых асан, среди нах силовые и направленные на глубокую растяжку. Предварительно нужен не локальный разогрев какой-то части тела, а полная подготовка.

Йога

Приветствие солнцу

Существует два неверных мнения – йогам не нужна разминка, «Приветствие солнцу» - это и есть разминка перед выполнением асан. Даже если комплекс начинается с этой пятиминутки, то она входит в полноценную тренировку, не считается подготовительными действиями. Сурья Намаскар или Приветствие солнцу включает в себя несколько достаточно сложных асан, разогреть тело перед их выполнением – это необходимость.

Зачем делать разминку перед йогой?

Значимость проведения разминки объясняется несколькими причинами:

  • Подготовка к работе мышц и суставов;
  • Доведение нервной системы до нужного уровня возбудимости;
  • Готовность сердечно-сосудистой и дыхательной системы к последующим нагрузкам.

Разминка может состоять из нескольких частей и выполнять несколько функций.

Разминка перед йогой

Гимнастика для суставов

Разминка перед йогой нужна в первую очередь для суставов, при выполнении многих асан суставам приходится совершать сложные движения – вращаться, двигаться с очень большой амплитудой. Из анатомии мы знаем, что при движении сустава он наполняется синовиальной жидкостью, если этой жидкости недостаточно, то на движение суставы ответят болью. При наличии воспалительного процесса в суставе ситуация будет обратной, жидкости будет очень много, разминка обеспечит ее правильное распределение.

В суставах расположено множество рецепторов, которые реагируют на различные типы напряжения, скорость адаптации к активности у всех суставов разная, поэтому на разминку каждого должно уходить не менее двух минут.

Разогрев мышц

При выполнении суставной гимнастики кровообращение становится быстрее, как и движение лимфы. Ввиду этого температура мышц становится выше, они наполняются энергией, становятся более эластичными. Хорошая разминка перед практикой йоги снизит выработку молочной кислоты, ввиду чего мышечная боль после нагрузок станет менее выраженной.

Подготовка сердечной и дыхательной систем

Уже при выполнении разминки меняются показатели дыхания и пульса, а также кровяное давление и минутный объем крови. Роль разминки перед йогой – повысить все эти показатели до уровня тренировки, чтобы сердечная и дыхательная система полностью подготовились к нагрузкам.

Какой может быть разминка перед йогой?

Для йоги применимы те же самые вариации разминки, что и для других тренировок. Разогрев тела может выполняться за счет воздействия следующих типов:

  • Общая – стандартные активные движения, выполнение упражнений;
  • Пассивная – нагрев за счет окружающей среды, например, горячей ванны или сауны;
  • Узконаправленная – дополнительное воздействие на определенные зоны.

Пассивная разминка – это не самый лучший выбор перед физическими нагрузками, пользы от нее будет меньше всего. Если разогрев будет пассивным, то он не сможет запустить обменные процессы, суставы и мышцы не подготовятся к нагрузкам, а расслабятся. Подойдут общая разминка или кардио-упражнения, например, бег или прыжки через скакалку. Если разминка прошла продуктивно, то температура тела увеличится на 1-2 градуса.

Упражнения для разминки перед йогой

В качестве локальной или узконаправленной разминки перед йогой нужно выполнять следующие действия:

  • Вращения шеей, наклоны головы в разные стороны;
  • Круговые движения руками с задействованием всех суставов – запястье, локоть, плечо;
  • Вращения тазом в разных направлениях;
  • Наклоны в стороны с прямой спиной;
  • Выгибания спины;
  • Работа над нижними конечностями – мобилизация тазобедренного сустава, колен и лодыжек.

Растяжка спины

Сколько длится разминка перед йогой?

Сколько времени потребуется отвести на разминку, зависит не только от ее интенсивности, но и от температуры окружающей среды. Среднее время на разминку перед йогой – 30 минут, минимальное – 15 минут, одна из лучших форм разминки – это бег, также подойдут ролики или велосипед.