О том, полезны или бесполезны изолирующие упражнения в фитнесе, сказано и написано немало. И мнений на эту тему (в том числе мифов и заблуждений) в спортивной среде бытует не меньше. Опытные спортсмены утверждают, что они малоэффективны, а многие из них просто бесполезны. Новички, не ставящие перед собой глобальных целей, но желающие чуть скорректировать форму той или иной части тела, придерживаются прямо противоположного мнения.

Безусловно каждый человек индивидуален, поэтому можно допустить, что одному помогает то, что для другого оказывается абсолютно бесполезным. Однако не следует забывать, что организм человека – это единая система, функционирующая по определённой системе, поэтому общие правила для тренировок с целью достижения результата всё же существуют. Поэтому прежде чем делать выводы, стоит хорошо разобраться в собственных целях и изучить тонкости воздействия разных видов упражнений, опробовать их действие на себе.

Такой подход избавит от потери времени и стрессов, вызванных отсутствием результатов.

Для чего люди приходят в фитнес?

девушки на фитнесе?

О каком бы виде фитнеса не шла речь, цель всегда будет одинаковой – при помощи движений скорректировать фигуру. Для одних это будет означать избавление от лишнего жира, для других – набор мышечной массы, для третьих – просто улучшение физического состояния за счет развития гибкости, пластичности, выносливости.

В зависимости от целей набор упражнений в тренировочном комплексе будет значительно отличаться. Например, для набора мышечной массы требуется работа с весом и минимум аэробных нагрузок, для жиросжигания, напротив, нужна повышенная двигательная активность – бег, прыжки, танцы.

Однако большинство новобранцев, приходящих в зал, преследуют иную цель: они желают скорректировать лишь отдельные части тела, но боятся превратиться в «качков». Такой тип мышления и толкает людей на поиск особых упражнений или комплексов, которые должны, по их мнению, помочь сделать красивыми только руки или грудь, или ягодицы. На первый взгляд кажется логичным, что качать следует те мышцы, форму которых хочешь улучшить. Однако в спорте эта логика не работает, поскольку, как уже было сказано, организм – это единая система и развивается пропорционально.

Типы упражнений

Нужны ли изолирующие упражнения в фитнесе?

Все упражнения в фитнесе делятся на две группы:

  1. Аэробные. Они заключаются в длительном активном движении чаще под музыку, способствуют эффективному жиросжиганию, кардиостимуляции, поддержанию мышц в тонусе (но не наращиванию их объёма). Достижение цели стимулируется большим притоком кислорода. Поэтому лучшими аэробными комплексами являются тренировки на свежем воздухе (бег, быстрая ходьба, езда не велосипеде).
  2. Анаэробные (силовые), направленные на рост мышечной массы. В этом комплексе приток кислорода не играет решающей роли, эффект достигается за счет стимуляции анаэробного гликолиза, синтезирующего энергию. Цель достигается за счет приседаний, подтягиваний, упражнений с отягощениями.

Следует обратить внимание на то, что чёткого разделения между этими двумя группами не существует. Например, желание нарастить мышечную массу не противоречит похудению, поскольку, если слой жира будет достаточно объёмным, рельеф не проступит. Аналогично и с похудением. Простая потеря 10 килограммов от бега или прыжков к красоте тела не приведёт, нужны ещё объемные мышцы. И здесь на помощь придут упражнения силовые.

Базовые и изолирующие упражнения

Нужны ли изолирующие упражнения в фитнесе?

Если с аэробикой все просто – больше движения и цель в кармане, то с силовыми все иначе. Они также делятся на две группы – базовые и изолирующие. К первым относятся все упражнения, которые заставляют работать более 2-х групп мышц одновременно. Сюда относятся:

  • отжимания от пола;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • отжимания на брусьях;
  • выпады с утяжелителями;
  • спринтерский бег и др.

Преимуществами базовых упражнений являются:

  • одновременная проработка нескольких групп мышц, что экономит время на прокачивании каждой группы в отдельности, а значит приближает спортсмена к цели;
  • активизация выработки тестостерона, без достаточного количества которого рост мышечной массы останавливается;
  • снижение времени на тренировку, что защищает от перетренированности, слишком большой усталости и необходимости более длительного временного интервала для восстановления сил;
  • косвенное воздействие на все мышцы мускулатуры, т. е. при накачке одной группы мышц неизбежно работают и несколько групп соседних (с меньшей нагрузкой, но они всё равно тренируются).

Вторая группа упражнений – изолирующие. Их цель – проработать одну-единственную мышцу, стараясь максимально изолировать от работы все соседние. К таким упражнениям относятся:

  • подъем штанги на бицепс;
  • скручивание;
  • сгибание туловища на пресс;
  • работа кистью с гантелей;
  • поднимание на носки (для проработки мышц голени).

Свои преимущества у этой группы упражнений тоже есть. Благодаря им можно:

  • улучшить (но не изменить кардинально) форму той или иной части тела;
  • после выполнения базы, что называется «добить» проблемные зоны при помощи узконаправленных движений;
  • быстрее восстановиться после травмы, когда интенсивность тренировок приходится ограничивать;
  • проработать какие-то группы мышц, если основные базовые упражнения противопоказаны (например, из-за больных коленей нельзя приседать с весом, но можно квадрицепсы отработать на тренажере);
  • если есть необходимость быстро увеличить объём мышц (например, для фотосессии с демонстрацией бицепсов), то можно прибегнуть к хитрости при помощи максимальной нагрузки только этого отдела (фотографировать надо сразу, поскольку длительного эффекта этот приём не дает);
  • «прорисовать» каждую мелкую мышцу, когда основная форма достигнута (например, перед соревнованиями по бодибилдингу).

Мифы о действии изолирующих упражнений

Нужны ли изолирующие упражнения в фитнесе?

Несмотря на то, что изолирующие упражнения в определённых ситуациях являются очень действенными, делать на них (как на более простые и эффективные) ставку ошибочно. Разберём несколько широко распространённых мифов относительно эффективности изолирующих упражнений для конкретных целей:

  1. Эффективное сжигание жира в проблемной зоне. Человеческий организм так устроен, что жир не накапливается только в одном месте. Если есть лишние запасы, то они распределены по всему организму. Да, индивидуальные особенности есть у каждого человека, поэтому у одних будет больше выпирать живот, у других – свисать бока, у третьих – ягодицы. Однако, если, в соответствии с логикой несведущих, начать интенсивно прокачивать одну зону (скажем живот), то сколько не качай пресс – эффекта не будет. Пресс окрепнет, но его не будет видно под наносами жира. Почему так происходит? Потому что жир равномерно распределяется при накоплении и также равномерно уходит. Другими словами в процессе накачки пресса жир уходит не только с живота, но пропорционально и из всех других мест. Результат – небольшое общее снижение веса, но никакого подтянутого живота. Избавиться от жира в одном месте невозможно, требуется только комплексное похудение. А для этого лучше подойдут аэробные нагрузки.
  2. Проработка одной мышцы способствует её скорейшему росту. Это тоже неправда. Чтобы мышцы начали расти, требуется мощный гормональный отклик в виде увеличения выработки тестостерона (о чём уже говорилось выше). Только мощные базовые упражнения запускают этот процесс. Тренировки с упором на изоляцию относятся к разряду лёгких, поэтому достаточного гормонального отклика не вызывают.
  3. Повышение общей выносливости. Увы, тоже нет. Прорабатываемый, скажем, бицепс выносливее станет. Однако на общей выносливости рук, груди, торса это никак не отразится. Более того, перетренированность отдельно взятой мышцы (в нашем примере бицепса) приведёт к нарушению цепи реакций, которые происходят каждый раз, когда мы производим какое-либо действие (бросок, подъем тяжести и т.п). Подобный дисбаланс легко может вызвать травму конечности.

Какие же упражнения более эффективны?

Нужны ли изолирующие упражнения в фитнесе?

Если кратко, то только в комплексе можно добиться цели, связанной с совершенствованием тела. Как мы выяснили, база способствует общему развитию тела, увеличивает выносливость, силу. Однако изоляция помогает отточить, довести до совершенства нужную группу.

Если речь идет о новичках, особенно тех, что никогда не занимались спортом, а значит не обладающих силой, то составлять им комплекс из базовых упражнений даже с самыми малыми весами нерационально. Скорее всего они не справятся даже с освоением техники исполнения. Здесь как раз есть смысл начать вообще с аэробных тренировок, подкачать по отдельность руки, ноги, спину. Несложные изолирующие упражнения позволят «разбудить» спящее тело, приобрести начальный запас сил, снизят опасность травмирования.

Подводя итоги, можно сказать, что слухи о том, что изолирующие упражнения бесполезны (впрочем как и то, что они являются панацеей) сильно преувеличены. Чтобы достигнуть поставленной цели быстрее, тренировочный комплекс должен включать и базу, и изоляцию. А вот на какие именно упражнения делать акцент, зависит исключительно от индивидуальных особенностей спортсмена.