Термин «воркаут» слышали сегодня если не все, то большинство современных молодых людей, но вот какое именно отношение оно имеет к понятию «калистеника» задумываются не многие. Постараемся разобраться, что это за новое веяние в тренировках и новое ли оно. 

Суть понятия «калистеника» 

Не зря в самом начале проводится такая параллель между воркаутом и калистеникой, ведь эти два понятия не существуют друг без друга, точнее, они являются двумя разными определениями одного понятия. 

Калистеника – это методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося.

В наиболее популярные упражнения данного вида тренировок входят любимые всеми воркаутерами элементы на брусьях, перекладине, шведской стенке и прочих. Однако, тренировка по калистенике может проводиться и на земле, без дополнительного инвентаря и снарядов. 

На сегодняшний день калистеника набирает обороты и становится очень популярной. Спорт, где собственное тело является тренировочной площадкой, привлекает все больше внимания. Проводятся соревнования огромных масштабов, собирающие миллионные призовые фонды. Но даже если отбросить корыстную составляющую, подобные калистенические упражнения становятся все более доступным способом держать себя в форме. Обойдемся без абонемента в тренажерку, оплачивать тренера тоже нет необходимости, как и тратить средства на снаряды и экипировку. Мест для тренировок оборудуется все больше, а доступ к ним открыт для каждого, существуют даже методические пособия, позволяющие добиться высоких результатов. 

Если вы не хватаете звезд с неба и вас интересует программа калистеники для начинающих, можно ограничится короткими вылазками в ближайший спорт-городок недалеко от дома. Важно выполнять все упражнения четко, не гнаться за количеством, а уделять пристальное внимание качеству. Калистеника поможет достичь идеального баланса мышечной и жировой массы при минимальных финансовых затратах. 

Виды тренировок по калистенике 

Калистеника, как и любой другой вид спорта имеет свою структуру. Здесь можно обозначить несколько базовых видов, согласно которым обычно строится тренировочный процесс. Так тренировка по калистенике может быть: 

  • Круговой. 
  • Стандартной. 

Такой же принцип существует и в кроссфите, а различие двух направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Стандартный тренировочный режим подразумевает выполнение определенного набора циклов и упражнений в них одного упражнения с интервалами отдыха между этими циклами. Только после выполнения всех намеченных подходов атлет переходит к следующему упражнению. Калистеника для начинающих в круговом режиме имеет несколько иную структуру. Здесь упражнения выполняются непрерывно «по кругу» без отдыха. Завершив «круг» атлет делает небольшой перерыв и переходит к выполнению другого упражнения. 

О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника 

Калистеника: тренировки для начинающих

Если вы только начинаете знакомиться с данным спортивным направлением, лучше для начала уделить внимание упражнениям на земле и несложным комбинациям на снарядах. При калистенической тренировке тело работает равномерно, то есть нагрузку получают практически все мышцы. Программа представлена с учетом того, что ваш базовый уровень позволяет выполнить по 5 классических упражнений к которым относятся отжимания, приседания, и подтягивания. Первый этап калистеники и программы тренировок по данному принципу сосредотачивает на равномерном развития всех групп мышц атлета. Для тренировки лучше выбрать понедельник, среду и пятницу, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть в перерывах. Можно выбрать и другие дни, только стоит помнить об отдыхе и количестве занятий, которых должно быть не менее трех. 

Тренировка на все тело 

Выполняются упражнения по принципу круговой тренировки с четырехминутным интервалом между циклами и минутой отдыха после упражнений. 

  1. 3 подтягивания на перекладине. 
  2. Упражнение «стенка» - стойка у стены, колени согнуты под прямым углом 30 секунд. 
  3. Обратные отжимания на трицепс от стула или скамьи – 12 раз. 
  4. Приседания с широкой постановкой ног – 8 раз. 
  5. Классические отжимания от пола – 8 раз. 
  6. Подтягивания на перекладине – 2 раза. 
  7. Подтягивание ног к рукам в положении вис на перекладине – 3 раза. 
  8. Отжимания с упором ног на возвышенность – 7 раз. 

В процессе выполнения данного комплекса задействуются основные крупные группы мышц нашего тела. 

Можно использовать и другую систему калистенической программы тренировок для начинающих, комбинируя различные упражнения по своему личному усмотрению. Если вы избрани такой путь, необходимо отлавать себе отчет в том, что нужно будет самостоятельно формировать структуру тренировки, тогда занятия принесут необходимую пользу и не спровоцируют неприятных последствий. 

Квадрицепс 

  • Выполнение приседаний на одной ноге в медленном темпе. При этом не опорная нога должна быть подтянута к ягодице, присед глубокий. 
  • Вариации прыжков на усмотрение атлета. 

Бицепс бедра 

  • Любые разновидности приседаний. 
  • Бег по лестнице или склону. Желательно выбрать угол наклона побольше.
  • Выполнение мостика прямо или с изгибом. 

бицепс 

  • Подтягивания на перекладине в технике «обратный хват». Для того чтобы усложнить упражнение можно выполнять с упором на одну руку. 
  • Канат. Подъем вверх по канату также можно выполнять по разному. Задействовать все конечности, использовать при подъеме только руки. Спуск тоже можно выполнять разными техниками. 

трицепс 

Любые виды отжиманий. Здесь допускается выполнение упражнений, как без дополнительного оборудования, так и с использованием снарядов. Вариаций настолько много, что можно выбирать на каждую тренировку разные способы. 

Предплечья 

  • Вис и его вариации. 
  • Для подготовленных атлетов можно использовать отжимания на пальцах. 

Прокачка кубиков

  • Подымаем ноги в висе.
  • Подъем кора.
  • Планка. 

О чем молчит воркаутер или, что такое <a href=калистеника ">

Грудные мышцы 

  • Все виды отжиманий. 
  • Вариации жима на брусьях. 

Плечевой пояс

  • Стоим на руках. 
  • Ходим на руках. 
  • Подтягивания. 
  • Подтягивания широким хватом в горизонтальном положении.
  • Отжимания на брусьях или от земли. 
  • Мостик. 

Спина 

  • Подтягивания в вертикальном и горизонтальном положении. 
  • «Мостик». 
  • Обратные разгибания из стойки на голове. 

Икроножные мышцы

  • Присед на одной ноге. 
  • Бег классический и в гору. 
  • Прыжки. 

Шея и трапецевидные мышцы

  • Стойка «мостик». 
  • Стояка на руках и голове. 
  • Пожимания плечами в стойке на голове. 

Комбинируя данные упражнения по своему усмотрению можно добиться того результата, на который вы ориентируетесь.

Также не стоит забывать о том, что самое главное в любых тренировках – это грамотная дозировка упражнений, отдыха и питания.

Только правильный подход, ответственное отношение к занятиям и систематичность позволят добиться необходимого уровня эффективности.