У каждого человека, занимающегося спортом, в определенный момент наступает так называемое плато. В этот момент новички и малоопытные спортсмены либо забрасывают тренировки, думая, что от них нет толку, либо еще больше увеличивают количество выполняемых тренировок, тем самым, нагружают свой и так уставший организм. И только более опытный любитель спорта знает, что сдвинуться с мертвой точки поможет периодизация нагрузок. Этот прием был придуман для того, чтобы тело, адаптированное к привычным нагрузкам, снова начало реагировать на тренировки и продолжился рост мышечной массы.

История периодизации

Зарождение периодизации нагрузок отмечается в 1956 году. Она набирает свою популярность после Олимпиады, где советскими спортсменами показаны отличные результаты. Ввиду того, что любовь руководства СССР к долгосрочному планированию появлялась и в спорте, то первоочередной задачей тренера, который должен был подготовить спортсмена к играм, являлось составление плана занятий на четыре года, отталкиваясь от предыдущих результатов успешных спортсменов и основываясь на научных трудах Ганса Селье об общем адаптационном синдроме. Этот метод работал и неустанно убеждал в этом западных тренеров.

Ганс Селье об адаптационном синдроме

Для изучения общего адаптационного синдрома проводилось глубокое исследование защитных механизмов, которые тело человека выработало в ходе эволюции. Эти механизмы помогли человеку приспособиться к переменчивым условиям окружающей среды и выжить.

девушка на тренажере

Ученый выделил последовательные стадии:

  • тревога — служит сигналом для мобилизации всех защитных систем, на данной стадии в работу активно включается эндокринная система, она производит нарастающую активацию трех осей, решающее действие производит адрено-кортикальная структура;
  • сопротивление — на этой стадии организм демонстрирует наиболее высокую степень резистентности к неблагоприятным обстоятельствам. В спорте заметить адаптационный синдром на данной стадии непросто, так как тело подключает все ресурсы, чтобы поддерживать нормальное состояние и справляться с нагрузками;
  • истощение — когда организм исчерпал свои защитные ресурсы, его способность к выживанию снижается. В спорте это называют перетренированностью, которая для новичков часто служит поводом разочароваться и забросить занятия.

Переход из одной стадию в другую происходит естественно, закономерно, что организм не может постоянно находиться под гнетом тревоги. Вторая стадия приносит резистентность, расходование ресурсов оптимизируется, организм функционирует, не сильно отступая по показателям от нормы. Но все ресурсы рано или поздно иссякают, если негативный фактор, в данном случае — физические нагрузки, не оптимизируется, наступит истощение.

Глубокий стресс может проявляться по-разному, но в любом случае он задействует как тело, так и психику, поэтому симптомы, которые он вызывает, являются психосоматическими. Неприятные симптомы могут проявиться со стороны любой из систем, от пищеварительной до сердечно-сосудистой. Продолжительный стресс делает уязвимыми наиболее слабые органы и системы, повышается риск общих инфекционных заболеваний, так как иммунитет становится ниже. Очевидно, что под угрозой не только спортивные успехи.

Наиболее распространенный признак сильного стресса — одышка, она обусловлена тем, что в кровь попадает слишком много кислорода. Если состояние тревоги будет длиться долго, то слизистые в области носоглотки станут пересушенными, это причиняет дискомфорт и является еще одним фактором для усиления риска инфекционных заболеваний. Далее адаптационный синдром проявится в виде боли в области грудной клетке, спазмов дыхательной системы. Еще одно неизбежное проявление — повышение концентрации глюкозы в крови и вызванная им усиленная выработка инсулина. Сначала глюкоза накапливается в печени и мышцах, затем частично перерабатывается в жировые отложения.

Что такое периодизация и для чего она нужна?

Это дозированные нагрузки во время тренировочного процесса, которые делятся на мелкие этапы для достижения конечной цели. Также периодизацией можно назвать циклирование, состоящее из микроциклов, входящих в мезоциклы, которые в свою очередь составляют макроциклы.

Микроциклами принято считать короткие периоды, примерно одна неделя, тренировок, во время которых могут меняться веса отягощений, количество подходов, интенсивность и другие показатели.

Мезоцикл – это объединение нескольких микроциклов, направленных на развитие какого-то одного качества (увеличение силы, набор мышечной массы, достижение рельефа). Длительность этого периода варьируется от 2 до 3 месяцев. 

Макроцикл – финишная прямая, направленная на конечный результат. Это самый долгий период, его длительность составляет от полугода до года тренировок. 

Как часто менять программу тренировок, зависит от твоей конечной цели. Если ты мечтаешь о накачанном и рельефном теле, то без периодизации не обойтись. Так как для роста мышечной массы, необходимо увеличить силовые нагрузки, а для красивого проявленного рельефа необходимо просушить тело. Это абсолютно разные этапы, с существенным отличием в питании и в занятиях спортом. И как уже отмечено выше, состоящие из трех циклов.

Виды циклирования

Линейное циклирование

Как часто нужно менять программу тренировок? При начавшемся застое, для того, чтобы пробить свой потолок, необходимо немного вернуться назад, снизить свой рабочий вес на 30% и в каждом микроцикле увеличивать его до тех пор, пока не дойдешь до того рабочего веса, который был во время наступления плато. При правильном выполнении этот вес для тебя уже не будет непреодолимым, и на следующей неделе ты сможешь его увеличить, так и дойдешь до своего нового максимума. Важным моментом является то, что во время линейного циклирования разрешается менять только вес.

Ни в коем случае не экспериментируй с количеством подходов и повторений, так как это помешает твоему организму отдохнуть, только еще больше его истощит. 

Нелинейное циклирование

В отличие от предыдущего циклирования, в нелинейном происходит чередование тренировок разной направленности. К примеру, в недельном микроцикле из четырех тренингов первые два проходят с серьезной нагрузкой на каждую мышечную группу (тяжелые базовые упражнения с небольшим количеством повторений), а другие два — со средней (меньшие веса, с большим количеством повторений). Также они чередуются между собой, чтобы в организме не накапливалась усталость.

Волновое циклирование

Этот вид циклирования для продвинутых, так как при нем мышцы нужно нагружать гораздо чаще, чем в предыдущих. Оно может быть использовано в двух вариантах. В первом — в рамках одного микроцикла вес отягощений меняется с каждым тренингом (тяжелый легкий, средний), но количество повторений остается прежним. 

Вторая вариация данного циклирования такова: первая тренировка – большой вес, количество повторений низкое, вторая тренировка – вес небольшой, количество повторений высокое, третья – как вес, так и количество повторений средние. 

Различия в периодизации

Хотя существует общее понимание периодизации, все же есть некоторые отличия в зависимости от желаемого результата.

Для периодизации нагрузок в бодибилдинге подходит линейный вид циклирования, но здесь есть некоторые отличия. К примеру, во время одного микроцикла выполняются тренировки с разным отягощением.

девушка в спортзале

В периодизации нагрузок при силовых тренировках наблюдается четыре периода: первый этап на выносливость длится от 6 до 20 недель, далее этап увеличения силы от 6 до 12 недель, третий этап повышает координацию и увеличивает скорость движений, он длится от 6 до 10 недель и четвертый этап – тот самый макроцикл, который является выходом на пик максимальной силы, его длительность составляет от 8 до 10 недель.

Если задаться вопросом, как часто менять программу тренировок на массу, то на примере одного года это будет выглядеть так: 3 месяца силового режима сменяются 3 месяцами массонаборного тренинга, а во втором полугодии дважды повторяются сначала 1,5 месяца сушки, затем 2 месяца тренировок в многоповторном режиме с небольшими рабочими весами. 

Насколько часто нужна периодизация нагрузок

Итак, перечислим явные показатели того, что тебе нужна периодизация:

  • тело перестало "отзываться" на нагрузки;
  • привычные тренировки перестали приносить удовольствие;
  • изменилась конечная цель;
  • изменился распорядок жизни.

Как часто надо менять программу тренировок не дожидаясь явного застоя в показателях? Для достижения наиболее качественного результата этот промежуток варьируется от 1,5 до 6 месяцев. В заключении отметим, что периодизация нагрузок, однозначно, дает хорошие результаты, но не стоит слишком сильно ей увлекаться, все должно быть в меру.