Одно из трех главных упражнений в культуризме – жим лежа под углом. О его выгодах, технике исполнения и поговорим. Рассмотрим методики тренировок. Прежде углубимся в анатомию.
Активные мышцы
Данное упражнение задействует практически все тело. Однако, регулярное выполнение в большей степени активирует и наращивает три мышцы:
- Большую грудную мышцу, связывающую середину грудной клетки с бугорком плечевой кости и являющуюся ответственной за движение рук человека перед собой.
- Дельтовидную мышцу, обеспечивающую сгибание, разгибание, отведение, вращение плеча. Дельтовидная мышца является дополняющей к грудной и действует с ней в паре.
- трицепсы, разгибающие предплечья. Находятся на задней стороне плеча.
Гармоничное накачивание грудных мышц зависит от правильности выполнения упражнения. Чтобы как следует проработать грудь и получить, так называемый «голубиный» эффект, подойдет упражнение жим под углом 45 градусов.
Ритуал правильной техники
Достижение желаемых результатов в наращивании мышечной массы начинается с оттачивания техники выполнения упражнений. Основные рекомендации сводятся к:
- безотрывности от скамьи лопаток, головы, таза, ног от опоры;
- незначительные выпячивание груди или прогиб в пояснице позволяют спортсмену максимально нагрузить мышцы грудины, скорректировать траекторию движения штанги;
- использовать более безопасный хват в «замок», чтобы избежать травмы из-за соскальзывания снаряда, особенно при больших весах штанги.
Существуют некоторые алгоритмы для результативных тренировок.
Методы тренировок
Говоря про жим штанги под углом, можно выделить несколько методик, позволяющих эффективно набирать массу и не перегружать организм:
- Пирамида – увеличение массы груза с каждым подходом и уменьшение количества жимов.
- «5×5» – 2 разминочных подхода с наименьшей массой груза и 3 подхода с максимальной, каждый по 5 повторений.
- Сингловая – выбранный вес, максимум раз в один подход.
Каждый спортсмен выбирает свой подход в тренировках. Стоит оговориться, что любая из методик не подойдет тем, кто не соблюдает регулярный режим занятий. Какой бы ни была стратегия по наращиванию мышечной массы, она рассчитывается в среднем на 1-2 года интенсива.
Существует еще такое понятие, как застой в прогрессе. Когда при выполнении наклонного жима техника соблюдена и алгоритм тренировок выстроен, но прибавки мышечной массы нет. Обычно, это происходит, когда выжимается максимально возможный вес нагрузки и превышение ее невозможно.
Мышцам придется подстраиваться под новый ритм, следовательно прирост прокачивания не остановится.
Итак, мы рассмотрели технику и методики данного вида упражнений. Главная выгода заключается в развитии мышечной массы грудной клетки. Мощной груди вам!
