Одно из трех главных упражнений в культуризме – жим лежа под углом. О его выгодах, технике исполнения и поговорим. Рассмотрим методики тренировок. Прежде углубимся в анатомию.

Активные мышцы

Данное упражнение задействует практически все тело. Однако, регулярное выполнение в большей степени активирует и наращивает три мышцы:

  1. Большую грудную мышцу, связывающую середину грудной клетки с бугорком плечевой кости и являющуюся ответственной за движение рук человека перед собой.
  2. Дельтовидную мышцу, обеспечивающую сгибание, разгибание, отведение, вращение плеча. Дельтовидная мышца является дополняющей к грудной и действует с ней в паре.
  3. трицепсы, разгибающие предплечья. Находятся на задней стороне плеча.

Гармоничное накачивание грудных мышц зависит от правильности выполнения упражнения. Чтобы как следует проработать грудь и получить, так называемый «голубиный» эффект, подойдет упражнение жим под углом 45 градусов.

мужчина делает жим

Ритуал правильной техники

Достижение желаемых результатов в наращивании мышечной массы начинается с оттачивания техники выполнения упражнений. Основные рекомендации сводятся к:

  • безотрывности от скамьи лопаток, головы, таза, ног от опоры;
  • незначительные выпячивание груди или прогиб в пояснице позволяют спортсмену максимально нагрузить мышцы грудины, скорректировать траекторию движения штанги;
  • использовать более безопасный хват в «замок», чтобы избежать травмы из-за соскальзывания снаряда, особенно при больших весах штанги.

Существуют некоторые алгоритмы для результативных тренировок.

жим штанги под углом

Методы тренировок

Говоря про жим штанги под углом, можно выделить несколько методик, позволяющих эффективно набирать массу и не перегружать организм:

  • Пирамида – увеличение массы груза с каждым подходом и уменьшение количества жимов.
  • «5×5» – 2 разминочных подхода с наименьшей массой груза и 3 подхода с максимальной, каждый по 5 повторений.
  • Сингловая – выбранный вес, максимум раз в один подход.

Каждый спортсмен выбирает свой подход в тренировках. Стоит оговориться, что любая из методик не подойдет тем, кто не соблюдает регулярный режим занятий. Какой бы ни была стратегия по наращиванию мышечной массы, она рассчитывается в среднем на 1-2 года интенсива.

Существует еще такое понятие, как застой в прогрессе. Когда при выполнении наклонного жима техника соблюдена и алгоритм тренировок выстроен, но прибавки мышечной массы нет. Обычно, это происходит, когда выжимается максимально возможный вес нагрузки и превышение ее невозможно.

Сдвинуть дело с «мертвой точки» поможет увеличение количества повторений.

Мышцам придется подстраиваться под новый ритм, следовательно прирост прокачивания не остановится.

Итак, мы рассмотрели технику и методики данного вида упражнений. Главная выгода заключается в развитии мышечной массы грудной клетки. Мощной груди вам!