Если вы хотите скинуть пару килограмм, необходимо четко спланировать свой рацион, чтобы организм все равно смог получить все полезные макро- и микроэлементы. Считается, что завтрак должен быть самым плотным и калорийным приемом пищи. Что же съесть днем, чтобы энергии хватило до вечера? Каким должны быть знаменитые «первое, второе, третье и компот»? Рассказываем, как составить меню на обед для похудения без угрозы для здоровья.

Что включает в себя правильный обед для похудения?

Прием пищи должен быть сбалансированным: в основе обеда для худеющих — белки, жиры (полезные) и углеводы. В таком случае вы сможете пресытиться на более длительное время. От простых углеводов (в первую очередь сахара) стоит отказаться. Наверняка вас клонит в сон после обеда. Так вот это связано с резким повышением уровня глюкозы в крови. Именно поэтому лучше есть сладкое на полдник — спустя пару часов после обеда. 

Энергетическая ценность должна быть около 400 ккал. Если вам неудобно посчитать калорийность приема пищи, воспользуетесь «правилом одной ладошки» — белковая часть приема пищи должна помещаться в ладонь. К этому добавляется гарнир — крупа или овощи. В идеале 1/4 тарелки — крупа, 1/4 — белки, 2/4 — овощи. По желанию добавьте легкий суп. Не стоит считать, что полезную пищу можно есть в огромных количествах. Часто вам не удается похудеть из-за переедания.

Тщательно и медленно жуйте пищу. Чувство насыщения приходит не сразу. Если вы слишком быстро жуете, после еды опять захотите есть. Еще лучше пить жидкость за 30 минут до или через час после. Вода сокращает выработку желудочного сока, что приводит к замедлению метаболизма. 

Если детальнее разбираться, то при правильном питании обед должен состоять из:

  • 150-250 миллилитров бульона и овощного супа;

  • 150-200 грамм вареной, тушеной, жареной птицы, рыбы или нежирного мяса;

  • 100-150 грамм овощей или салата (без сметаны или майонеза);

  • не больше одного куска ржаного или отрубного хлеба;

  • позже можно выпить стакан компота, чашку чая или кофе. 

Почему нельзя отказываться от обеда?

Днем организму необходимо много энергии. В случае отказа от обеда и обильного ужина «как за два приема пищи» организм просто сделает новые запасы. Таким образом похудения не произойдет. Помимо этого, постоянные скачки уровня сахара в крови приведут к: 

  • усталости,

  • вялости,

  • замедлению метаболизма,

  • проблемам с пищеварением.  

Обед для <a href=похудения: что есть, чтобы сохранить стройную фигуру">

В чем польза обеда?

  1. У вас появится возможность переключиться на работе и отдохнуть от компьютера. 

  2. Организм не будет запасать калории.

  3. Чувство голода не приведет к головным болям, спазмам в животе и снижению работоспособности. 

  4. Организм получит достаточное количество энергии, чтобы продуктивно работать. 

Основные ошибки большинства людей во время обеда

Не разогревайте суп слишком сильно – комфортной температуры будет достаточно;

  1. не налегайте на сладкое. Оно пробудит голод раньше времени при этом пользы для организма никакой;

  2. не забывайте пообедать в середине рабочего дня;

  3. не запивайте еду;

  4. в течение 20 минут после приема пищи отдохните: посидите или погуляйте. 

Что есть на обед, чтобы похудеть?

При составлении меню стоит тщательно выбирать продукты. Думая над вопросом «Что съесть на обед, чтобы похудеть?», обратите внимание на:

  • нежирную рыбу,

  • яйца (правда, это еда не на каждый день из-за риска повышения уровня холестерина),

  • макароны из твердых сортов пшеницы,

  • бобовые (в частности, чечевица, горох и нут),

  • птицу, 

  • овощи и зелень,

  • гречку и рис, 

  • молочные продукты (йогурт, творог, кефир и ряженка),

  • морепродукты, 

  • субпродукты ( печень, сердце, язык, желудочки), 

  • диетическое мясо,

  • овощи и зелень,

  • и, конечно же, компот (из сухофруктов и без добавления сахара).

Рекомендуем всегда иметь в рационе хотя бы одно жидкое блюдо. Благодаря этому калорийность приема пищи сократится на ⅓. 

Некоторые известные диеты предписывают есть на обед определенные блюда. Например:

  1. Питание «минус 60» предполагает:

  • суши и роллами с овощами и рыбой или мясом;

  • рыбой с крупой и супом без картошки.

  1. Белковая диета позволяет съесть пачку творога, стакан кефира или ряженки с чаем без сахара. 

  2. Диета Дюкана менее строгая: на ее первой фазе можно запечь рыбу или мясо, а дальше добавлять к ним салат. 

Чем злоупотреблять не стоит:

  • покупными соусами. В особенности кетчупом и майонезом;

  • алкоголем, газировками, пакетированными соками;

  • сладостями;

  • картофелем;

  • фастфудом;

  • фруктами;

  • выпечкой.

Варианты правильного обеда на каждый день

Старайтесь подбирать продукты, которые нравятся. Безвкусная еда каждый день рано или поздно приведет к тому, что вы сорветесь и накинетесь на холодильник. Кстати, старайтесь готовить сами, так как в покупных или ресторанных блюдах бывает много масла или специй. 

Подходящие супы:

  • гороховый суп без картошки;

  • вегетарианский борщ;

  • свекольник; 

  • сельдереевый;

  • майо;

  • грибной;

  • кефирный;

  • томатный;

  • капустный;

  • боннский;

  • куриный бульон;

  • уха;

  • окрошка (без колбасы).

Можно позволить себе один кусочек ржаного хлеба. 

Вторые блюда:

  • отварная куриная грудка;

  • куриные котлетки на пару без добавления хлеба; 

  • запеченная треска;

  • котлеты из щуки;

  • куриная отбивная; 

  • тушеные овощи с тофу;

  • запеченные кабачки; 

  • тушеные баклажаны; 

  • салат из свежих овощей, свеклы или морской капусты; 

  • салат с овощами, оливками, брынзой или фетой. 

Через 45 минут или час можно выпить стакан компота из свежих яблок или сухофруктов, томатного сока, зеленый или черный чай без сахара или чашку кофе без молока.

Если вы очень хотите съесть полезный десерт, можно приготовить ленивые вареники. 

Для этого перемешайте 300-400 грамм обезжиренного или с низкой жирностью творога, одно яйцо и несколько ложек муки (цельнозерновой). Из полученной массы слепите шарики и отварите в воде. К готовому блюду можно добавить кефир или натуральный йогурт.