Мощные сильные руки – одна из первоочередных «хотелок» начинающих атлетов. В числе прочих обратные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для проработки трицепса. Все о правильной технике выполнения.

Руки мечты

Конечно, рельефные накачанные руки – неотъемлемая составляющая образа атлетичного мускулистого красавца, буквально «кричащая» о силе и мощи их обладателя. Ошибка начинающих – давать в первую очередь усиленную нагрузку на бицепс. Тогда как трицепс больше по размеру своего антагониста и играет важную роль не только в «накачке» руки, но и определяет эффективность прочих базовых упражнений. Без сильной трехглавой мышцы плеча становится затруднительно получать высокий результат при выполнении, например, жима штанги.

Развитие дельтовидных и грудных мышц напрямую связано с мощью трицепса.

Многие для проработки трехглавой мышцы плеча используют такое упражнение, как разгибание с веревкой на блоке. Однако часто случается, что новичкам не удается соблюдать правильную технику выполнения – нагрузка переносится не на руки, а на спину или поясницу. В итоге – болезненные ощущения вместо роста мускулатуры.
Эффективность обратных отжиманий

Более простым, но не менее эффективным упражнением являются обратные отжимания или провалы между опорами. Перечислим их основные преимущества, коих довольно много:

  • обратные отжимания отлично подходят для выполнения в домашних условиях без использования специального инвентаря;
  • это находка для новичков: упражнение просто в выполнении и мегаэффективно;
  • для опытных атлетов обратные отжимания – ресурс для увеличения интенсивности нагрузок;
  • девушкам данное упражнение позволяет эффективно проработать заднюю поверхность рук, которая для женского телосложения традиционно считается проблемной зоной;
  • в процессе выполнения «провалов» отсутствует значимая нагрузка на локтевой и кистевой суставы: осуществляемое воздействие не давит на них сверху, а просто как бы «придавливает» тело вниз. Часто обратные отжимания, а также отжимания на брусьях используют в программах восстановления грудных мышц и трицепса;
  • при движении отсутствует импульс – таким образом напряжение мышцы остается постоянным;
  • обратные отжимания предполагают возможность использования дополнительного отягощения, а значит и прогресса нагрузки при увеличении весов;
  • регулирование ширины хвата и постановки ног позволяет разнообразить нагрузку;
  • в процессе выполнения обратных отжиманий включаются в работу мелкие мышцы (стабилизаторы), которые при прочих воздействиях проработать довольно сложно;
  • предыдущее достоинство делает «провалы между опорами» замечательным средством предотвратить последствия сидячего образа жизни офисных сотрудников: задействуются стабилизирующие мышцы позвоночника, участвующие в формировании здоровой осанки;
  • данное упражнение позволяет значимо увеличить силу тренирующегося, давая ресурс для выполнения других базовых элементов.

Техника выполнения

Естественно, все достоинства обратных отжиманий становятся доступны только при соблюдении правильной схемы исполнения.

  1. Для выполнения упражнения необходимо найти две опоры примерно одного уровня (или одна из опор чуть выше), которые будут располагаться друг напротив друга на расстоянии около половины высоты вашего роста. Если опора для ног чуть выше – это усиливает нагрузку на трицепс. Обычно используют две скамьи.
  2. Повернувшись спиной к одной из опор, установите на ее край кисти рук пальцами к себе. На другую опору закиньте ноги: они должны также лишь удерживаться на краю. Так выглядит исходное положение.
  3. На вдохе медленно опускайтесь вниз между опорами, пока плечи не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижны, не «расходились» в стороны. Грудная клетка должна быть расправлена, не сутультесь и не сводите плечи вперед.
  4. На выдохе силой трицепса вытолкните тело вверх до исходной позиции.
  5. Выполните упражнение нужное количество повторов.

Возможные вариации упражнения

  1. Прямые ноги опираются на пол. Бодибилдеры между собой нежно называют этот вариант «девчачьим», т.к. он дает чуть меньшую нагрузку по сравнению с классическим исполнением. Для тех, кто только-только начинает свой путь к физической активности, допустимо чуть сгибать ноги в коленях – это еще больше облегчит выполнение.
  2. Обратные отжимания с отягощением: дополнительный вес размещается на ногах (коленях) ближе к паху. Отягощением может служить абсолютно любой предмет, если речь идет о домашнем выполнении. При небольшом весе предмет самостоятельно помещается на ноги, которые потом поднимаются на опору. Для существенного отягощения потребуется помощь партнера по страховке или тренера.

Обратные отжимания на трицепс

Дополнительные рекомендации по выполнению

  1. При всех достоинствах обратных отжиманий, они тоже таят в себе подвох: опасность повреждения плечевого сустава. Чтобы этого избежать, следите за постановкой локтей: должны смотреть только назад, быть зафиксированы по время выполнения упражнения.Также, если у вас были травмы плеча или появляются болезненные ощущения, от практики «провалов» лучше отказаться.
  2. Не опускайте таз слишком сильно: держите ориентир – плечи параллельны полу. Нарушение схемы чревато травмой капсулы плечевого сустава. Данная рекомендация особенно важна при исполнении упражнения с отягощением.
  3. «Провал» должен осуществляться в непосредственной близости от скамьи – не устанавливайте опору для рук слишком далеко.
  4. В правильном исполнении тело буквально «провисает» между опорами, а это возможно, когда руки и ноги опираются на скамьи только на краях.
  5. Категорически нельзя сутулиться. Спина должна быть прямая, «ходить» в вертикали, не заваливаясь и не наклоняясь; грудь – раскрыта и «смотрит» вперед; плечи не круглите и не «задирайте» к ушам. Пресс удерживайте в напряжении. При несоблюдении этого пункта также возникает перераспределение нагрузки трицепса на сустав плеча, что опять же повышает риск травматизации.
  6. Не халтурьте, работайте в полную силу! Опускание корпуса должно быть медленным, контролируемым. При движении вверх из «провала» нужно буквально толкать тело силой трицепса. ягодицы при этом должны оказаться немного выше уровня опоры.

Количественная схема выполнения

Предлагаем следующие вариации:

- для начинающих - 3 подхода по 6 повторов;
- для среднего уровня физической подготовки – 4 подхода по 10 повторов;
- опытным атлетам – 5 подходов по 20 повторов.

Не всегда «сложное» означает «самое эффективное». Зачастую простые упражнения при соблюдении техники выполнения дают наилучший результат.