Как правильно прыгать, чтобы похудеть? И можно ли сбросить вес, выполняя всего одно упражнение? Ответ на эти вопросы один – берпи. В данной статье мы расскажем об одном из самых эффективных тренингов на жиросжигание и его видах.

Программа тренировки. Знакомая фраза? Любой, даже не сведущий в фитнес-индустрии человек, знает, что для похудания необходимо соблюдать диету и выполнять различные кардио упражнения. Ключевое слово – различные. Но что если существует всего одно упражнение, способное привести вас в форму? Разумеется, не за один раз. И конечно, оно не волшебное, поэтому лежать на диване и выполнять его одновременно не получится. Однако, такое упражнение всё же существует и называется бурпи (берпи). 

Оно является одной из составляющих многих программ для снижения веса – кроссфит, Boot Camp, и даже в йоге оно используется, но в более медленном темпе.

Его эффективность доказана, поскольку во время выполнения вы напрягаете все большие группы мышц (корпус, ноги) и при этом повышаете кровяное давление.

Второй факт, в свою очередь, приводит к гипервентиляции, а чем больше кислорода поступает в клетки, тем быстрее сгорает накопленный жир. 

Виды берпи

Как и любое упражнение, данное имеет классический вариант и его усложнения, призванные проработать мелкие группы мышц (руки, плечевой пояс). Если вы новичок в вопросе спортивных нагрузок, то начать стоит с базового берпи. Продвинутым спортсменам рекомендуется сделать данное упражнение частью программы или же выполнять различные варианты в круговом порядке с минимальным отдыхом между подходами. 

Поскольку по большей части это всё же кардио-тренировка, то ограничений по количеству тренингов в неделю нет. Главное правило – не забывать про разминку. Постарайтесь не только привести мышцы в тонус, но и разработать суставы, поскольку на них в процессе совершается нагрузка. 

Классический берпи

Классический берпи имеет одно выпрыгивание и выполняется в несколько этапов:

  1. исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни разведены в стороны, осанка атлета, пресс и ягодицы напряжены;
  2. переход в упор сидя, руки упираются в пол;
  3. разведение коленей в стороны;
  4. переход в упор лежа;
  5. выпрыгивание вверх, тело должно вытянуться в одну линию, руки прямые и подняты над головой;
  6. исходное положение.

Берпи с двумя прыжками

Исходное положение и принцип выполнения сходен с классическим видом берпи, но перейти в упор лежа следует через прыжок. 

Одно упражнение, чтобы стать стройным!

Берпи с гантелями

В данном вариант отсутствует упор лежа и упор сидя. Вместо этого вы из положения стоя с гантелями у плеч сгибаете колени, опускаете руки с гантелями на пол. Упор приходится на гантели. Зафиксировав данное положение, вы выпрыгиваете вверх, поднимая гантели над головой. Если вы только начали работать со свободными весами, то необходимы снаряды по 1,5-2 кг. 

Берпи из упора лежа с гантелями 

В данном случае вы занимаете стандартное исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни разведены, руки с гантелями опущены по бокам. В быстром темпе вам необходимо перейти в упор лежа от гантелей и из него выпрыгнуть вверх. Также можно добавить жим гантелей: после того, как вы совершили прыжок и руки находятся над головой, вы сначала касаетесь гантелями груди, затем – разводите руки в стороны и только после этого опускаете. 

Берпи с мячом

Потребуется набивной мяч весом 3-4 килограмма. Техника выполнения та же, что и с упором от гантелей, но в данном случае вы опираетесь на мяч. Данное упражнение сложно с точки зрения координации, поэтому не следует брать твердые мячи для баскетбола и других видов спорта. 

Берпи с фиксацией ноги

Необходимый инвентарь – петли trx. Закрепляем петлю на расстоянии 30-40 см выше пола, продеваем в нее левую ногу. Теперь вес тела приходится на правую ногу. Прыжком принимаем упор сидя, упор лежа, поднимаем правую ногу и прижимаем к левой. На этом этапе вы держитесь исключительно на руках и петле. Ставим свободную ногу как можно ближе к ладоням – теперь вы стоите уже на трех конечностях – и выпрыгиваем вверх. 

Берпи с запрыгиванием на предмет

Данная разновидность берпи включает в себя отжимание от скамьи, что позволит проработать мышцы рук, а запрыгивание – икроножные мышцы. Из положения стоя вы совершаете упор от скамьи (через приседание или прыжком, но во втором случае следите за тем, чтобы скамья твердо стояла на полу). Далее необходимо отжаться от скамьи и прыжком перейти в упор сидя перед снарядом. Финальный этап – убрать руки, распрямить корпус и с согнутых ног запрыгнуть на скамью. 

Основа выполнения берпи сводится не столько к технике, сколько к скорости переходов от одного этапа к другому. Обычно программы, которые содержат данное упражнение, советуют выполнять определенное количество повторов, но если вы занимаетесь исключительно этим видом активности, то проще ставить таймер на телефоне и стараться сделать как можно больше полноценных берпи за короткий промежуток. Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая скорость. Отдыхать между сетами рекомендуется от 10 до 30 секунд.

Берпи – идеальное упражнение для тех, кто не хочет постоянно думать о технике выполнения и проще переносит быстрые, но короткие нагрузки, нежели продолжительные, но медленные или среднеударные тренировки. Даже при регулярных занятиях дома по 10-15 минут в день и общей активности в течение дня вы сможете достичь результатов и подтянуть фигуру уже за месяц.