Фитнес

Оптимальная продолжительность тренировки

0 7111
Shape 15 Created with Avocode.
Оптимальная продолжительность тренировки

Оптимальная продолжительность тренировки

Сколько должно продолжаться эффективное спортивное занятие? Как измерить достаточную продолжительность тренировки – по прошедшему времени или по своему самочувствию?


Сколько по времени нужно тренироваться, чтобы получить хороший результат? Этот вопрос мучает всех начинающих спортсменов, ведь если тренировка будет очень короткой, то она не сможет стать результативной, а слишком длинные занятия приведут к перенапряжению и даже разрушению мышц. Сколько нужно заниматься, 1,5 часа или будет достаточным 45 минут? Можно ли продолжить занятие, если запланированное время вышло, но вы все еще полны сил?

Какова оптимальная продолжительность занятия?

Для многих спортивных дисциплин средняя продолжительность тренировки с учетом разминки составит 1 – 1,5 часа. Однако, этот показатель индивидуален, он варьируется в зависимости от некоторых параметров:

Цель занятия

Если главной задачей является сжигание жира, то тренировка будет более продолжительной, чем при наборе мышечной массы.

При наборе мышц главным фактором является потребление большого количества калорий из пищи, а задача тренировки – дать мышцам импульс к развитию.

Если тренировка будет продолжаться больше, чем нужно, то запасы энергии организма иссякнут, в ход пойдут мышцы, то есть запустится процесс их разрушения. Свободная энергия, которую организм может безболезненно тратить – это гликоген, его хватает по среднему на 45 минут занятия, то есть силовая тренировка не должна превышать по продолжительности 45 минут. Но если речь идет о новичке, то ему надо проводить в зале 60 - 90 минут.

Если речь идет о похудении, то главной задачей является потратить как можно больше калорий, то есть пробежать на дорожке следует не только 10 минут после разминки, но и не менее 20 минут после основной силовой тренировки. Больше повторов в каждом подходе – больше потраченной энергии, этого мы и добиваемся при похудении. Организм начнет черпать энергию из жировых отложений только после того, как иссякнут запасы гликогена, то есть через 45 минут от начала тренировки, значит, занятие должно продолжаться дольше. Но все же любая спортивная тренировка поспособствует жиросжиганию, так как суммарно за день вы потратите больше калорий, чем получите из пищи.

Опыт спортсмена

На начальном этапе важно привыкнуть к регулярным нагрузкам, поэтому каждое занятие должно продолжаться не менее 1 - 1,5 часа. Новичок тренируется дольше, так как ему приходится тратить много времени на освоение правильной техники выполнения упражнения, за этот же период опытный спортсмен успеет сделать больше. К тому же неподготовленные люди дольше отдыхают между подходами, так как их уровень выносливости на начальном этапе оставляет желать лучшего.

Если вы занимаетесь уже около года, и все ваши тренировки эффективны, то есть вы не отвлекаетесь, не разговариваете по телефону и не делаете больших пауз между упражнениями, то 45 минут для силовой тренировки будет вполне достаточно. Если же опыта меньше, то полноценная силовая тренировка вместе с разминкой будет составлять по времени от 45 минут до часа.

Наличие или отсутствие средств спортивного питания

Для того, чтобы увеличить продолжительность занятия, используют жиросжигатели и предтренировочные стимуляторы, спортсмены называют их «предтреники». Эти средства предназначены для того, чтобы повысить выносливость и выполнять больше повторов, то есть тратить больше энергии и запускать процесс сжигания жиров. Если вы привыкли тренироваться в среднем темпе, то довести время круговой или кардио тренировки без дополнительной стимуляции будет непросто. Средства дают вам силы заниматься после того, как запасы гликогена уже истощены. Однако, следует помнить, что вместе с ненавистными жировыми тканями могут начать разрушаться и полезные мышечные. Для того, чтобы сохранить мышечную массу, необходимо употреблять в пищу достаточное количество белка, а также использовать BCAA во время тренировки и после нее.

Стимуляторы важно использовать правильно, так как злоупотребление ими чревато перетренированностью, вы не заметите, как организм начнет работать на износ, не получая должного восстановления. Для перетренированности характерно наличие проблем со сном, как следствие – низкого уровня энергии при повседневной активности. Применять стимуляторы и жиросжигатели не рекомендуется любителям, они предназначены для профессиональных спортсменов в качестве экстренных необходимых мер.

Для того, чтобы ускорить рост мышц, используются анаболические гормоны. При их воздействии мышцы лучше реагируют на тренировку, она продолжается больше по времени, становится более интенсивной, а восстановление после нее проходит в более оперативные сроки. То есть под воздействием таких препаратов спортсмен может тренироваться не 45 минут, а 1,5 часа, а уже через сутки он может возобновить тренировку. Но применение анаболических гормонов имеет свою цену, как только курс подходит к концу, вместе с ним уходит и часть набранной мышечной массы. Организм потеряет жидкость, а тренироваться как раньше без препаратов он не сможет, поэтому объемы визуально уменьшатся. К тому же аппетит снова станет прежним, особенно если речь идет об эктоморфах, так что полученный эффект вскоре будет сведен к нулю. Именно поэтому не профессиональные спортсмены не должны и думать про анаболики, один курс не принесет желаемого результата, а постоянное использование гормонов вызывает проблемы со здоровьем.

Вывод

Средняя продолжительно тренировки составляет 45 - 90 минут, но при оценке данного показателя важно учитывать свои цели и текущее состояние организма. Новичок может путать усталость или болезненное состояние с обыкновенной ленью, в такой ситуации важно заставить себя прозаниматься положенные час-полтора. Но важно отличать нежелание заниматься от невозможности, то есть таким симптомы, как боль в спине или суставах, чрезмерное сердцебиение – это признаки того, что занятие следует закончить. Если вовремя не остановиться, то можно заработать перетренированность и даже спортивные травмы, что заставит надолго отказаться от спорта. Важно спланировать свое занятие так, чтобы за отведенные 45 – 90 минут получить наилучший результат без ущерба для здоровья.







Записи в журнале