Несмотря на обилие теоретической информации, у тренирующихся возникает немало практических вопросов. В данной статье поговорим об осанке, ее важности для спортсменов, способах улучшить силуэт.

Почему это важно

Правильная осанка дает дополнительный потенциал для повышения спортивной результативности.

Если приседания вызывают боль или дельты забиты после выполнения жима лежа – высока вероятность, что все дело в искривлениях позвоночника.

Кроме того, правильная осанка способствует качественной технике упражнений, более эффективному использованию силового ресурса, что крайне важно при проведении тренировок.

Ну и абсолютно очевидный факт – здоровая спина определяет привлекательность спортивного подтянутого тела.

Ответы на некоторые вопросы

Как выглядит правильная осанка?

Есть простой способ прочувствовать верное положение тела – прижмитесь спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голова – на одной линии со спиной; живот подтянут; плечи – в одной горизонтали, отведены назад, немного опущены; грудь – чуть вперед; ноги прямые.

Возможно ли при помощи виса на перекладине улучшить осанку? Какие еще существуют способы?

Перекладина – не самый действенный и безопасный вариант. В висе мышцы позвоночника излишне напряжены под воздействием веса, расслабление их невозможно. Более того, спрыгивая с турника, вы даете на утомленные мышечные волокна дополнительную ударную нагрузку.

Если есть желание задействовать именно перекладину, необходимо давать небольшую опору ногам – тело не провисает полностью, вес не дает лишней нагрузки.
Оптимальным вариантом будут упражнения на полу: растяжка и расслабление.

При выпадах сильная боль в колене. Причина этого - осанка?

Возможно, но в целом причин может быть много. В таких случаях необходима в первую очередь консультация врача: самодиагноз, а хуже того – самолечение могут иметь печальные последствия.

У меня спина сутулая, плечи опускаются вперед. Стараюсь возвращать тело в нормальное положение, но только когда вспомню. Как еще можно поддержать правильную осанку?

Здоровая спина – это в первую очередь крепкие мышцы, удерживающие позвоночник в нужном положении. Потому рекомендуется делать ряд упражнений на укрепление мускулатуры спины: горизонтальные тяги или тяги в наклоне. Вес необходимо использовать небольшой, спину держать прямой. Отлично подходят простые упражнения на полу: классические статичная и динамичная «ласточка».

Помимо указанного, не пренебрегайте грудным и плечевым отделами – эластичность и сила этой группы мускулатуры также определят возможность для плеч не «сваливаться» вперед.

У меня и плечи «поникшие» и голова «уходит» вперед. Пару минут усилием воли могу удерживать их в правильном положении, потом забывается и опять «горблюсь».

Есть такое понятие – мышечная память. Все верно – наблюдайте за собой, принудительно возвращайте верную позицию тела. Пусть поначалу это будет пара минут, потом период увеличится. Устраивайте себе осознанное передвижение с правильной осанкой в течение ощутимого количества времени – например, в домашних условиях, когда есть возможность сконцентрироваться. Представляйте, что вас тянут за макушку вверх.

С точки зрения тренировок – вообще фигура атлетов часто имеет описанный вами силуэт. Не пренебрегайте полноценными упражнениями для повышения эластичности грудных, плечевых мышц и мышц передней части шеи.

Занимаюсь спортом уже год, сбросил порядка 15 кг, хороший прогресс в росте мышечной массы. Осанка меняется, плечи понемногу «разворачиваются». Есть стремление визуально увеличить плечи и грудную клетку, как это сделать?

Визуальное расширение плеч и грудины – это тема скорее гипертрофии. Если речь о правильной постановке грудной клетки вверх и вперед – работайте на растяжение мускулатуры плеч спереди и грудины. Нагружайте зубчатые мышцы – они отлично прорабатываются в статике как с нагрузкой, так и без нее.

В подростковом возрасте мне был поставлен диагноз «кифосколиоз». С началом тренировок начались сильные боли в спине. Как правильно тренироваться, чтобы себе не навредить? Как можно избавиться от болей?

Подобный диагноз, увы, не редкость, как и описанные вами болезненные ощущения. Не делайте акцент только на нагрузке мышечных волокон, используйте также тренинг на вытяжение и расслабление мышц спины: их «закостенелость» и излишняя напряженность не даст возможности положительной динамики. Сочетайте указанную работу с тренировкой и растяжением мышц грудного отдела и мускулатуры задней поверхности бедер.

Вижу в зеркале, что одно плечо немного выше другого. Не думаю, что это очень серьезно, но все же создается ощущение, что одна половина тела более развита, чем другая. Что можете посоветовать?

Одними советами тут не обойтись. Асимметрия имеет склонность к прогрессу и является признаком заболевания позвоночника. Необходимо обследоваться и обращаться за помощью к специалистам, дабы потом не жалеть об упущенном времени. Не занимайтесь самолечением!

Как-то «сорвал» поясницу на футболе, использовал разогревающие мази – не особо помогало. А со временем боли вроде прошли. Но при нагрузках болезненное ощущение возвращается. Спазмолитики, выписанные врачом, не помогают.

Вероятнее всего, вы имеете дело с компрессией поясничного отдела. Все верно – в покое ничего не тревожит, а при существенной напряжённости мышцы, поддерживающие позвоночник, начинают болеть. Включите в план тренировок комплекс на растяжение и расслабление мышц спины, взяв за основу йогу, к примеру. С учетом регулярности подобных занятий и правильной техники через пару недель заметите существенное улучшение.

В детском возрасте у меня был лишний вес – сутулился, пытаясь скрыть живот, а также получил искривление позвоночника из-за неправильного сидения. Официальный диагноз – кифоз и сколиоз. Сейчас мне 16 лет, можно ли еще что-то предпринять для исправления осанки?

Вообще в медицинской среде считается, что после 16 лет вероятность коррекции искривлений не выше 10%. Но это не означает, что нужно опустить руки, каждый организм индивидуален. Обязательно пройдите консультацию у грамотного специалиста. Кроме того, все патологии позвоночника делятся на врожденные и приобретенные. Вторые лечатся быстрее и качественнее.

Встречал в интернете такие советы по правильному положению тела: поясница чуть выгнута, плечи направлены назад; при ходьбе необходимо немного напрягать пресс; при сидении не нужно опираться спиной о спинку стула. На ваш взгляд, это верные правила?

В общем, да. Это классические рекомендации в вопросе гигиены осанки.

Осанка спортсмена

Можете порекомендовать качественную литературу по теме функционального тренинга?

Из русских авторов, увы, предложить тут нечего. Из западной литературы: хорош Томас Майерс («Анатомические поезда») - современные идеи, свежий взгляд на механику тела. Также можно почитать Джеймса Рэдклифа («Функциональный тренинг»).

Мне 25 лет, веду сидячий образ жизни – длительный рабочий день за столом.  В наличии уже – остеохондроз двух отделов. С недавнего времени занимаюсь в спортзале. Подскажите, на что обратить внимание? Какие упражнения необходимы при моей проблеме?

Отлично, что вы начали двигаться. И, несмотря на необходимость много работать, сидя за столом, делайте краткие перерывы каждый час-полтора: вставайте, разминайтесь, потягивайтесь. Вы не одиноки в своей проблеме – это классическая сложность офисных сотрудников. Что касается физических нагрузок: краткая рекомендация – используйте, в том числе, упражнения на вытяжение, растяжку, расслабление мышц. Задействуйте элементы йоги, стретчинга, пилатеса. От статичного образа жизни мышечные волокна «деревенеют», теряют адаптивность, эластичность и способность выполнять поддерживающую функцию. Делайте акцент на тазоводоминантные упражнения.

У меня есть анатомическая особенность – изгиб позвоночника в пояснице выше нормы. По крайней мере, врачи утверждают, что это врожденное. Тренировки дискомфорта не вызывают, но, может быть, стоит как-то их адаптировать к своей особенности?

Безусловно, стоит. Учитывать индивидуальные особенности нужно всегда. То, что вы не ощущаете неудобства, не значит, что проблема не прогрессирует. Из скручиваний на пресс задействуйте только классический вариант на полу при прижатой пояснице. В вашем случае мышцы задней поверхности бедра слабее передней, поэтому в структуре тренировок используйте преимущественно тазоводоминантный тренинг – разгибание бедра, сгибание голени; основной работающий сустав – тазобедренный.  Примером таких упражнений является становая тяга, гиперэкстензия на римском стуле.

Если есть искривления позвоночника, надо ли исключать или заменять какие-то базовые упражнения?

Всегда любая база должна быть подстроена под индивидуальные особенности. Но, прежде чем корректировать тренинг, надо точно понимать, с какого рода искривлением вы имеете дело: они бывают разных видов и разной локализации. Для этого обследуйтесь у грамотного специалиста и начинайте выстраивать свою технику.

Осанка испорчена с детства. Занималась плаванием, фитнессом, на тренажерах – никакого эффекта. Более того, не могу качать спину – сводит стопы на тренажере. При обилии разнообразных форм занятий не могу согнуться до пола.

Описанная вами судорога ног происходит из-за укороченной задней линии поверхности тела, при этом вы скорее всего излишне прогибаетесь и усиливаете уже существующее натяжение мышц. Чтобы понимать, о чем речь, проведите воображаемую кривую по задней стороне тела, начиная с пальцев стопы, продолжая ее через пятку, задние отделы ноги, спину и шею; конечная точка – надбровные дуги. Именно эта линия определяет прямую позицию тела. Работайте над эластичностью мускулатуры задней поверхности голени и бедер, не пренебрегайте укреплением грудных мышц: вскоре ситуация начнет меняться.

Можно ли «заставить» тело придерживаться верного положения: вспомню – выпрямлюсь, но очень скоро опять сутулюсь?

Включайте осознанность, само по себе ничего не произойдет. Должны закрепиться изменения в вашем восприятии, наработаться «правильная» мышечная память. В качестве вспомогательных приспособлений можно использовать специальные корректоры осанки.