Сейчас тренировки в домашних условиях особенно популярны. Чаще речь идет о комплексе базовых упражнений, который задействует сразу несколько мышечных групп и не требует дополнительного инвентаря. Согласись, заниматься только с собственным весом очень удобно. Все то же самое можно сказать и про классический вариант отжиманий от пола. Если их выполнять технически правильно, то работать будут не только грудные мышцы, то и трицепсы с дельтовидными мышцами, кор. На первый взгляд всегда кажется, что упражнение легкое. Каждый знает технику выполнения в теории, но когда дело доходит до практики, то многие при отжимании от пола совершают ошибки. Как итог ты либо не достигаешь никакого прогресса, либо получаешь серьезную травму. Мы расскажем, как делать отжимания не нужно и о правильной технике. Во время выполнения проверь себя, возможно, ты тоже в рядах тех, кто выполняет элемент неправильно.
Отжимания считаются одним из фундаментальных упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Человек не должен делать жим с гантелями, если он не справляется с базой без дополнительного веса. Это единственный спортивный элемент, который требует работу мышечных волокон всего тела и умственной сосредоточенности одновременно. Главными преимуществами считается укрепление плеч, рук, и сжигание жировых отложений – так как это базовый элемент, он достаточно энергозатратен, а, значит, потребляет много калорий. Девушки часто боятся этого упражнения, так как думают, что их руки станут мужеподобными. Это миф. Из-за женской физиологии организма невозможно получить объемную мускулатуру без вмешательства гормонов.
Прогибы в пояснице
Эту ошибку часто при выполнении классических отжиманий от пола часто совершают новички. При выполнении элемента твое тело должно напоминать прямую линию. Из-за провисания не работает пресс, а оттопыренные ягодицы расслабляют мышцы кора и сильно нагружают поясницу с плечами.
Черепашья шея
Речь идет о положении головы и шеи. Лучше принять безопасную позу – естественную, когда последние зафиксированы нейтрально. Ошибкой будет, если шея и голова уйдут вперед. Как итог:
- Излишне будут нагружены шейные позвонки. В итоге ты можешь получить межпозвонковую грыжу, от которой нельзя избавиться.
- Трицепс и грудные мышцы не получат нужной нагрузки, а значит, упражнение станет не эффективным.
Позиция рук
Верное расположение рук при отжиманиях очень важно. Обычно новички поворачивают кисти друг к другу. Это неверно – создается помеха правильной расстановке локтей и снижается активность мышц. Твои пальцы должны быть направлены только вперед. Для удобства представь, что раздвигаешь с помощью ладоней пол.
Еще одной ошибкой техники выполнения отжиманий является слишком близкое расположение рук друг к другу. Это вызывает напряжение в трицепсах, но не в грудных мышцах, как положено. Если у тебя такая цель, то продолжай. Но если ты тренируешь грудь, то расставляй руки немного шире плеч.
Амплитуда
Чтобы получить хороший результат, выполняй отжимания в обычном темпе с увеличенной амплитудой. Для этого можешь использовать упоры для рук.
Скорость
Лучше выполнять элемент на три счета: на первые два сгибай руки в локтях и касайся грудью пола, а на третий возвращайся в стартовую позицию.
Показатель количества, а не качества
Если ты работаешь на качество, что твои отжимания по максимуму полные. Но не у каждого человека достаточно сильные запястья и плечи, чтобы можно было опуститься до пола. При этом всегда нужно стараться опускать грудь ниже настолько, насколько можешь, и с выдохом подниматься обратно. Это сложно, но работает.
Когда находишься в самой верхней точке, старайся полностью выпрямить руки, отталкиваясь от пола. Не выгибай спину. Со спуском делай вдох, мысленно направляя воздух в низ спины. Часто многие из нас не включают в работу формирующие осанку мышцы, но с правильно выполненными отжиманиями этого не получится.
Сначала попробуй отжаться один раз, но правильно. Помни о простом правиле – результата можно добиться не от количества повторений, а от их качества. Некоторые делают сто повторений и не видят результат, а другие – всего лишь десять, но чувствуют, как мышцы получили хорошую нагрузку.
Положение локтей
Ошибку часто можно наблюдать у неопытных спортсменов – они расставляют локти по сторонам, а кисти поворачивают друг к другу. Тело обычно напоминает букву «Т». Как итог – неправильно распределяется нагрузка, которая нередко приводит к травмированию плечевого сустава.
Удерживать правильную позицию нетрудно – следи, чтобы локти не слишком далеко находились от запястий. Тело по виду должно напоминать стрелку: нижние конечности и торс представлять ось, а согнутые руки являться боковыми линиями.
Как нужно выполнять классические отжимания
Как верно:
- Прими правильную позицию лежа – лицо смотрит вниз, руки расставлены немного ширине плеч, а тело составляет прямую линию.
- Приподними плечи чуть выше таза.
- Напряги мышцы живота, но продолжая дышать.
- Ладони расположи в паралели друг к другу, пальцы направь вперед. Первые всегда находятся только под плечами.
- Голову держи в нейтральной позиции – не внизу, но и не задирай вверх.
- Не расставляй локти.
- Стопы поставь так, как тебе удобно – либо сведи их вместе, либо расставь пошире.
- Со вдохом плавно согни локти и не спеша опустись вниз.
- Грудью коснись пола и поднимись обратно, выпрямив руки и задержавшись в верхней точке на несколько секунд.
- Держи полную амплитуду и локти под прямым углом.
- Напрягай пресс для повышения эффективности элемента и снижения риска травмоопасной нагрузки на отдел позвоночника.
Именно эта техника выполнения позволяет равномерно прорабатывать плечевые, грудные мускулы и трицепс.
Как правильно дышать во время отжиманий
Неверная правильность процесса дыхания влечет за собой повышенное давление.
Когда опускаешься вниз, делай вдох, при подъеме – выдох. Если поддержка обычного дыхательного ритма для тебя является трудновыполнимой, то, скорее всего, ты выполняешь отжимания очень быстро, а, значит, нужно сбавить темп. Уменьши скорость, совершай плавные движения и останавливайся в верхней точке.
Еще одной причиной, мешающей правильному дыханию, является курение. Если избавиться от такой вредной привычки, то дыхание сразу нормализуется.
Как научиться отжиматься
Если ты в поисках лайфхаков или секретов, которые помогли бы, то таких не существует. Не получится научиться технике за несколько дней. Ключ, который приведет тебя к успеху – регулярные тренировки. Начни с простых вариаций, а затем переходи к сложным. Не забывай о прогрессии нагрузки. Для кого-то достаточно месяца тренировок, чтобы научиться, а кому-то и нескольких недель. Слушай собственный организм, правильно питайся и не забывай об отдыхе.
Несколько факторов, которые влияют на успех:
- Регулярность.
- Поставленная цель. Ты должен понимать, к чему и зачем стремишься.
- План тренировок. Лучше составить на две недели вперед.
- Никакого пропуска тренировок. Если на то нет уважительных причин.
- Соблюдение правильной техники.
- Разнообразие. Помни, что организм быстро привыкнет к однотипной нагрузке.
- Разминка.
Теперь ты знаешь, какие ошибки лучше не совершать при отжимании от пола и как правильно отжиматься. С такими трудностями сталкиваются не только новички, но и атлеты, у которых немалый стаж в спорте.
