Растяжка в карате играет одну из первостепенных ролей, так как именно от гибкости тела спортсмена зависит мастерство, которого он может достичь. На сегодняшний день наиболее популярным способом улучшения гибкости и подвижности суставов является шпагат. В статье приведены основные правила, которыми следует руководствоваться при растяжке.

Необходимость растяжки для каратистов

Ни для кого не секрет, что практически все удары в карате наносятся импульсивно, имеют взрывной характер. В такие моменты сухожилия спортсмена сильно растягиваются, испытывая значительную нагрузку.

Недостаточная гибкость мышц может привести к хроническим болям, частым разрывам связок и другим малоприятным последствиям, которые вынудят бойца сделать паузу в занятиях спортом. Для того, чтобы избежать частых травм, каждый каратист должен досконально изучить основные правила и принципы растяжки.

растяжка каратиста

Основные принципы тренировок

Правильная и эффективная растяжка предполагает выполнение следующих требований:

  • Все движения необходимо совершать плавно, исключая рывки и резкие перемещения.
  • Расслабьте мышцы и сухожилия перед тренировкой.
  • Не забывайте о правильном дыхании.
  • Сконцентрируйте все свое внимание на правильности выполнения упражнения.
  • Тянуть сухожилия необходимо по всей длине ноги, равномерно распределяя нагрузку. Такой метод является более эффективным и менее болезненным.
  • Выполняя упражнения в динамике запрещается резко расслаблять мышцы. Только почувствовав максимальное напряжение в сухожилиях, спортсмен должен на несколько секунд замереть и затем расслабиться, находясь в статичном положении.
  • Системность и регулярность. Боец обязан каждый день уделять время упражнениям на гибкость. При отсутствии нагрузки связки сокращаются, возвращаясь к изначальному положению.
  • После растяжки следует уделить внимание силовым занятиям, которые позволят укрепить растянувшиеся мышечные волокна.

делает растяжку

Техника посадки на шпагат в карате

Для того, чтобы избежать повреждений и сесть на шпагат в максимально короткие сроки, спортсмену следует выполнять следующие упражнения:

  • Сесть и раздвинуть ноги на удобное расстояние. При растягивании внутренней части бедер и тазового пояса необходимо аккуратно наклоняться вперед. При этом мышцы должны находиться в расслабленном состоянии, а спина оставаться выпрямленной. Носки ступней следует направлять вверх. Положение нужно удерживать в течение 10-20 секунд.
  • Для растягивания задней части левого бедра необходимо наклоняться вперед к стопе левой ноги. Также можно тянуться левой рукой к правой ступне.
  • После подготовки и разогрева связок следует протянуть руку над головой, наклонившись при этом к противоположной стопе. Другую руку стоит вытянуть вдоль тела. Такая позиция дает возможность растянуть мышцы спины.
  • Соединив две стопы, необходимо наклониться вперед и ухватиться за опору, расположенную выше уровня пола.

тянуться на тренировке

Разновидности шпагатов

Выделяют два основных вида шпагата: продольный и поперечный.

Продольный шпагат

Выполняется из положения стоя. При выполнении необходимо поставить ноги на одну линию, постепенно выдвигая одну из стоп вперед. При ощущении умеренной растяжки, следует опустить таз вниз на 15-30 секунд. Затем необходимо снова продвинуть ступню вперед, переходя к фазе развивающей гибкости. Зафиксировать положение на 15-30 секунд, удерживаясь руками за опору. Следует продолжать упражнение, выдвигая ногу вперед до тех пор, пока таз не соприкоснется с полом.

Поперечный шпагат

Является более сложным и требует большей подготовки. При выполнении стопы должны быть размещены параллельно. Следует медленно разводить ноги до достижения определенного уровня напряжения сухожилий. Стоит удерживать их в течение 10-20 секунд в одном положении, опуская при этом таз. Продолжать движение до полного соприкосновения с полом.

Трудно переоценить значимость растяжки для такого вида спорта, как карате. Каждый боец должен знать и соблюдать основные принципы растяжки для избежания повреждений и улучшения гибкости мышц. Сесть на шпагат с первого раза невозможно, однако, систематические тренировки и упражнения обязательно позволят достичь желаемого результата.