Цель многих людей, посещающих тренажерный зал, накачать мышечную массу, придать телу рельеф. Новичку, пришедшему в зал первое время сложно ориентироваться во множестве тренажеров. Тренировка в зале для новичков выстраивается в зависимости от исходных данных и целей начинающего спортсмена.

Поэтому при первом посещении тренажерного зала нужно обратиться к тренеру, который сможет разработать индивидуальную программу. Некоторое время спустя, когда придет понимание процесса тренировок, можно будет выстраивать занятия самостоятельно.

Спортсмены с опытом тоже нуждаются в советах и рекомендациях тренера, но им все же проще, чаще их тренирует личный инструктор. Не редкость, что у опытных тяжелоатлетов имеется долговременная программа тренировок, при этом они обладают достаточным опытом для вариативных изменений в плане занятий.

Но в нашем случае такой подход не годится. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера, или по составленной им индивидуальной программе. Упражнения должны выполняться грамотно, ошибки могут обернуться травмами, перегрузкой, что отобьет желание и дальше постигать азы тяжелой атлетики. Только вот на деле найти грамотного тренера достаточно сложно, можно столкнуться с малоопытным «специалистом», прошедшим платные двухнедельные курсы.

Поэтому стоит знать, примерный план занятий, который универсален для начинающих спортсменов.

Программа тренировок в зале для новичка должна быть многогранной и включать обязательные упражнения, способствующие разогреву, общему развитию мышц, подготовке к нагрузкам.

Не надо поддаваться порыву и брать большие веса, глядя на перекаченных завсегдатаев.

Непременно включить в тренировочный план жим штанги лежа и приседы со снарядом. По желанию можно добавить другие, усложненные виды жима, проработка бицепса, разные виды отжиманий, становую тягу.

Стоит взять на заметку: при отсутствии в зале возможности выполнять указанные выше упражнения, он не подходит для всесторонней тренировки, по крайней мере, новичка. Неравномерные нагрузки для начинающих противопоказаны.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Самый важный этап, он по кирпичику выкладывает фундамент, готовя атлета к большим нагрузкам. В период подготовки важно правильно выполнять базу, тем самым, исключая перегрузки и травмы в будущем. 

Тренировки следует устраивать не более трех раз в неделю, перерыв между ними 1-2 дня. Рассмотрим примерный план занятий

1 схема

  1. Жим лежа прямым хватом и стоя от груди, прокачка бицепса со снарядом — делать 3 круга по 8 раз.
  2. трицепс на вертикальном блоке — 3 круга по 10 раз.
  3. Подъем корпуса на наклонной скамье — 3 круга по 15 — 20 раз.

2 схема

  1. Приседы со снарядом, сгибания и разгибания ног на блоке, тяга за голову — делать 3 по 8 раз.
  2. Гиперэкстензия — 3 по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе — 3 по 15-20 раз.

Тренировки по 1 и 2 схемам следует чередовать. При этом первые 4 — 5 занятий следует делать по 2 подхода, и только потом увеличить до 3. Занятия 4 и 8 по счету — уменьшить веса, сделать дни разгрузочными. Цель начального этапа — научится правильно выполнять упражнения, отработать технику должным образом. Любую тренировку при этом следует начинать с разминки по 10 — 15 минут, а заканчивать «заминкой» — растяжкой и пятиминутным висом на перекладине.

Спустя 2 — 3 недели придет черед уделить внимание набору мышечной массы, тренировке выносливости к нагрузкам. Малые веса здесь уже не работают, несмотря на увеличение количества походов. Нагрузка, несомненно, увеличится, но наращивания мышечной массы не произойдет. Здесь надо идти путем больших весов, а количество подходов можно не менять. К уже освоенным упражнениям стоит добавить:

  1. приседы со снарядом на плечах — 4 круга по 8 раз, 
  2. разгибание ног в тренажере и разводка лежа — 3 круга по 10 раз, 
  3. подъем на носки со снарядом 2 круга по 12 раз,
  4. бицепс со снарядами 3 круга по 10 раз.

Как выглядит тренировка в зале для новичков

Новые упражнения стоит распределить равномерно, с еженедельными повторами, на каждом занятии уделять внимание проработке пресса. Такой комплекс упражнений — отличный план тренировок в зале для новичка и рассчитан он на первую пару месяцев. В этот период надо следить за набором массы. При хорошей динамике можно будет сделать вывод, что выбранная программа подходит атлету и ей можно пользоваться дальше. Разнообразие — очень важный пункт для результативной тренировки, не дающий организму привыкнуть к нагрузкам — достигается за счет перемены местами упражнений, смены последовательности их в тренировочном дне и неделе.

Самые распространенные ошибки новичков

Тренировка в зале для новичков, мужчин в особенности, может превратиться в соревнование, кто больше взял, выжал, поднял. В период адаптации организм еще достаточно свеж и бодр, поэтому получается с ходу брать большие веса, а это большой соблазн, который может обернуться травмой. Главная цель — отработать технику, а не удивить окружающих. К сожалению, многие начинающие спортсмены делают именно эту ошибку, в кругу тяжелоатлетов ее называют «читингом».

«Читеры» теряют время на поднятии весов, ведь для результативности так или иначе придется вернуться к освоению правильной техники. Хорошо, если «читинг» окончится для новичка без травмы, после которой необходимо будет пройти реабилитацию и неизбежно откатиться назад в достижениях.

Для освоения техники, понимания своих возможностей, реакции тела на нагрузки начинающему спортсмену следует заниматься не менее полугода. Вот тогда можно будет сделать выводы о программе, понять, куда двигаться дальше. 

Тренировка в зале для девушек новичков

Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.

Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.

Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!